Machen Sie diese schnelle Mobilitätssitzung vor Rennen und hartem Training

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Um die Bereiche, in denen Triathleten zu Engpässen neigen, richtig zu befreien, sollte ein richtiges Aufwärmen mehr beinhalten als nur Joggen, sagte Erin Carson, Gründerin von ECFIT Boulder und Krafttrainerin unzähliger Boulder-Pros. „Schwimmen, Radfahren und Laufen beanspruchen unsere Gelenke in einem begrenzten Bewegungsbereich“, sagte sie. „Besonders unsere Hüften, Knöchel und Brustwirbel werden durch so viele sich wiederholende Bewegungen eng und kurz. Mobilität hilft, diese Verspannungen aufzulösen und ermöglicht uns einen besseren Zugang zu den Muskeln, die wir durch das Training entwickelt haben.“

Carson empfiehlt, Mobilitätsübungen in Ihr wöchentliches Training sowie in Ihre Routine vor dem Rennen (nach einem 8-10-minütigen Aufwärmen) zu integrieren. Hier ist ihre Lieblingsroutine für den Renntag, die leicht zu Hause, in der Wechselzone oder auf der Strecke durchgeführt werden kann.

Knöchel

Beginnen Sie in einer halben Knieposition, rechtes Knie nach oben. (Legen Sie bei Bedarf ein Handtuch unter Ihr linkes Knie, um es zu dämpfen.)

Reiben Sie mit den Daumen von oben nach unten über die Oberseite Ihres rechten Knöchels. „Es ist eine Release-Technik, bei der Ihre Daumen wie eine Schaumstoffrolle verwendet werden. Sie möchten sicher sein, dass das Retinakulum [das Gewebeband über Ihrem Knöchel] frei ist und sich die Haut leicht darüber bewegen kann. Wenn Sie vorne zu eng sind, können Sie Ihren Wadenmuskel nicht vollständig nutzen“, sagte Carson.

Halten Sie den rechten Fuß fest auf dem Boden und drehen Sie das Knie mehrmals in großen Kreisen in jede Richtung, um den Knöchel weiter zu lockern.

Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Brustwirbelsäule

Kehren Sie zu einem halben Knie zurück, rechtes Knie hoch. Hebe deine Arme gerade vor dir auf Brusthöhe, Daumen zusammen.

Fahren Sie gleichzeitig aus der Hüfte nach vorne und drehen Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper nach rechts. Zurück in die Neutralstellung und wiederholen, 15x pro Seite.

Beginnen Sie wieder mit einem halben Knie, rechtes Knie nach oben. Heben Sie Ihren linken Arm (als ob Sie eine Frage stellen würden).

Bewegen Sie gleichzeitig Ihre Hüften seitwärts nach links, während Sie Ihren Arm nach rechts über den Kopf strecken. Zurück zur Neutralstellung und wiederholen, 15x pro Seite.

Hüften

Stellen Sie sich mit den Füßen nach vorne und hüftbreit auseinander.

Führen Sie einen „perfekten Seitenschritt“ aus, indem Sie den rechten Fuß weit zur Seite treten und das rechte Knie beugen, während der linke Fuß mit gestrecktem Knie auf dem Boden verwurzelt bleibt. Achten Sie darauf, dass der Schrittfuß und das Knie ausgerichtet sind und nach vorne zeigen (die Tendenz besteht darin, sie nach außen zu drehen).

Kehren Sie in Richtung Neutral zurück, aber schwingen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken Bein, landen Sie mit dem Fußballen auf dem Boden und gehen Sie in eine halbe Kniebeuge. Bewegen Sie sich 8–10 Runden lang zwischen den beiden Positionen hin und her, dann wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. „Stellen Sie sicher, dass sich die Bewegung frei und dynamisch anfühlt“, sagte Carson.

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