Einstündiges Training:Hohe Trittfrequenz, niedrige Trittfrequenz und letzter Kicker

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Dieses Bike-Workout von Profi-Triathlet Dede Griesbauer hat für jeden etwas zu bieten – einschließlich hoher Trittfrequenz und großer Gangarbeit, bevor es mit einigen Laktatschwellenintervallen endet. Es ist eine unterhaltsame Art, Ihren Körper und Ihr Gehirn in diesen dunkleren Wintermonaten fit zu halten.

Griesbauer, dreimaliger Ironman-Champion und Ultraman-Weltrekordhalter, sagte:„Dieses Training beginnt mit einer hohen Trittfrequenz, die großartig für die Technik ist. Versuchen Sie, sich im Sattel niederzulassen, ohne zu hüpfen. Eine hohe Trittfrequenz führt oft dazu, dass Ihre Herzfrequenz ansteigt, aber dies geschieht, ohne dass Ihre Beine zerschmettert werden. Sie werden dann weitermachen, um größere Ausrüstungsarbeiten zu erledigen, die Ihre Beine belasten, und dann werden Sie mit etwas Laktatschwellenarbeit abschließen. Hier ist definitiv für jeden etwas dabei!"

Nutzen Sie die Trittfrequenz-Sets als Gelegenheit, auch über Ihre Trettechnik nachzudenken. Griesbauer sagte:„Konzentrieren Sie sich beim Fahren mit hoher Trittfrequenz darauf, mit zunehmender Trittfrequenz kleine Kreise mit dem Fußballen um das Tretlager zu machen. Visualisieren Sie diese kleinen Kreise, um Ihren Pedaltritt zu glätten und jegliches Aufprallen im Sattel zu reduzieren. Denken Sie bei der Arbeit mit niedriger Trittfrequenz daran, mit den Füßen große Kreise um das Tretlager zu machen und dabei konstanten Druck auf die Pedale während des gesamten Pedalhubs aufrechtzuerhalten.“

Dieses Training wird anhand der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) sowie der Leistung (in % des FTP) verordnet. Weitere Informationen zur Verwendung von Power und FTP in Ihrem Training finden Sie in diesem Artikel.

Einstündiges Training:Hohe Kadenz, Niedrige Kadenz und Final Kicker

Aufwärmen

10 Minuten. Steigern Sie Ihren Aufwand schrittweise von RPE 5 von 10 auf RPE 7 von 10 (Leistung von 55 auf 75 % des FTP)

Hauptset Nr. 1:Hohe Trittfrequenz

Verwenden Sie Ihr kleines Kettenblatt und Ihren zweit- oder dritteinfachsten hinteren Gang (Power-User:65-70 % FTP)

5 Minuten. @ 95 U/min
4 min. @ 100 U/min
3 min. @ 105 U/min
2 min. @ 110 U/min
1 min. @ 115 U/min

Erholung:2 Min. leichtes Schleudern

Hauptset #2:Niedrige Trittfrequenz

Benutze dein großes Kettenblatt und deinen 2. oder 3. härtesten Gang (Power User:Ziel 85% FTP)

2 x 6 Min. mit den ersten 6 min. Block als:3 min. @ 70 U/min; 3 Minuten. @ 65 U/min.
Erholen Sie sich 1 min. einfach und schalten Sie einen Gang härter (Power-User fügen 3-5% hinzu), bevor Sie den zweiten 6 min. Block als:3 min. @ 60 U/min; 3 Minuten. @ 55 U/min.

Erholung:2 Min. leichtes Schleudern

Hauptset #3:Der letzte Kicker

4 Min. @ Olympisches Distanzrennen Tempoanstrengung (Power-User @ 95% FTP)
1 min. leicht
3 min. @ Olympisches Distanzrennen Tempoanstrengung (Power-User @ 100% FTP)
1 min. leicht
2 min. @ am besten 20-sek. Energieaufwand (Power User @ 105% FTP)
1 min. leicht
1 min. @ max (Power-User @ 110% FTP)

Abkühlung

5 Minuten. leichtes Schleudern

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