Einstündiges Training:Hügel und Tempozeit

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Dies ist ein unterhaltsames und abwechslungsreiches Lauftraining, das an die jeweilige Trainingsphase und die Ziele dieser Phase angepasst werden kann. Es beinhaltet ein paar kurze, scharfe Wiederholungen am Hügel, bevor auf der Ebene einige vierminütige Tempoanstrengungen unternommen werden.

Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Aufwärmen auf einer ebenen Straße und stellen Sie sicher, dass Sie einfach beginnen. In den letzten fünf Minuten des Aufwärmens sollten Sie das Gefühl haben, bereit zu sein, härter zu arbeiten:Sie atmen etwas härter und Ihr Gehirn und Ihr Körper sind bereit. Es sollte ein RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) von 6-7/1o sein. Bevor Sie mit dem Hauptsatz beginnen, machen Sie drei 45-Sekunden-Pickups, bei denen Sie Ihr Tempo alle 15 Sekunden sanft erhöhen. Um es klar zu sagen, die letzten 15 Sekunden jeder Aufnahme sollten schnell sein, aber nicht annähernd Sprint oder maximale Anstrengung. Diese wurden entwickelt, um Sie einfach zu öffnen, bevor Sie das Hauptset starten.

Der Hauptsatz ist ein Zweiteiler:Zuerst sollten Sie einen Hügel mit 4-6 % Steigung finden und sechs 20-Sekunden-Hügelwiederholungen durchführen, wobei Sie jedes Mal zur Erholung zurück zu Ihrer Startposition joggen. Konzentrieren Sie sich bei jeder Bergwiederholung auf den Knieantrieb und die Kraft in Ihrem Schritt. Diese sollten sich stark anfühlen, aber nicht unbedingt schnell. Da wir noch am Anfang des Jahres stehen, sollten Sie sich hier auf die Kraft in Ihren Schritten über jedes Tempo konzentrieren (aber später im Jahr und in der Rennsaison können Sie sich stärker auf das Tempo konzentrieren).

Sobald Sie die Bergwiederholungen abgeschlossen haben, fahren Sie auf flachen Straßen für zwei oder drei Runden mit vierminütigen Tempointervallen (denken Sie an RPE 7/10) mit zwei Minuten Joggen zwischen jedem Intervall. Auch hier ist es zu dieser Jahreszeit am besten, eine sanfte, entspannte Tempoarbeit zu suchen und der Versuchung zu widerstehen, das Tempo und die Anstrengung zu sehr zu erhöhen. Halte die Dinge jetzt entspannt – die harte Arbeit kann später kommen!

Kühlen Sie sich mit einem fünf- bis zehnminütigen leichten Joggen ab.

Einstündiges Training:Hügel und Tempozeit

Aufwärmen:

15 Minuten. einfach, die Anstrengung in den letzten 5 Minuten aufbauen.

3 x 45 Sek. Pickups, Baugeschwindigkeit alle 15 Sek.

Hauptset:

Auf einem Hügel mit 4-6 % Steigung 6 x 20-Sekunden-Wiederholungen machen und zur Erholung zurück zur Startposition joggen.

Übergang direkt in:2-3 x 4 min. @ Tempo Pace (RPE 7/10) mit 2 min. Joggen Sie zwischen jedem Intervall.

Abkühlung:

5-10 Min. leichtes Joggen

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