Einstündiges Training:Laufband M und W

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Fliege mit dieser Mischung aus Geschwindigkeits- und Steigungsänderungen durch deine nächste „Dreadmill“-Session.

Das Training dieser Woche kommt von dem in Colorado ansässigen Trainer und Physiotherapeuten Dr. Kevin DeGroot, PT, DPT, Inhaber und Trainer bei T-Zero Physio seit 2016. DeGroot ist ein Ironman-zertifizierter Trainer, der sich auf die Arbeit mit verletzten Athleten spezialisiert hat. Er hat an mehreren Triathlondistanzen bis zu 70,3 teilgenommen und ist 17 Mal eine Marathondistanz (oder mehr) gelaufen, darunter einen mehr als 200 Meilen langen einwöchigen Lauf quer durch Haiti.

„Wenn sich das Wetter ändert und möglicherweise mehr von Ihrem Training drinnen sein muss, ist das Laufband M und W ein Training, mit dem Sie in 45-60 Minuten engagiert bleiben und ein großartiges Training absolvieren können“, sagt DeGroot. „Da du alle 3-4 Minuten etwas änderst, hält es dich von der Wiederholung auf einem Laufband ab. Ihre Gesamtanstrengung sollte während der 30 Minuten des Hauptsatzes ziemlich konstant bleiben, aber Ihre Geschwindigkeit und Ihr Niveau werden sich gegenseitig erhöhen und verringern.“

Das Training beinhaltet auch ein dynamisches Aufwärmen sich auf die Grundlagen des Laufens zu konzentrieren, die Verletzungen vorbeugen.

Konzentrieren Sie sich auf langsame und bewusste Bewegungen:
Gehen Sie mit Drehungen – Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne, wobei beide Füße gerade nach vorne zeigen. Bewegen Sie Ihr Becken/Hüfte nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren. Drehen Sie Ihre Schultern und Ihr Becken nach links, was die Dehnung, die Sie vor der Hüfte spüren, verändern sollte. Wiederholen Sie dies am anderen Bein mit 10 Schritten pro Bein.

Multidirektionaler Ausfallschritt – Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihren gesamten Fuß zu verteilen. Springen Sie zuerst nach vorne auf Ihren rechten Fuß, dann treten Sie einen Schritt zurück. Machen Sie mit dem rechten Bein 45 Grad nach rechts und treten Sie dann zurück. Zum Schluss das rechte Bein im 90-Grad-Winkel auf die rechte Seite heben und zurücktreten. Wiederholen Sie dies an Ihrem linken Bein. Wenn Sie sich mit den anfänglichen Ausfallschritten wohler fühlen, fügen Sie eine Zwei-Count-Balance auf dem sich bewegenden Bein hinzu, indem Sie das andere Bein nach dem Treten aufnehmen. Fünf Ausfallschritte in jede Richtung von Standard- und Balance-Ausfällen.

Gleichgewichtsgänge mit hohen Knien – Stehen Sie aufrecht, balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß, während Sie Ihr linkes Knie auf Hüfthöhe bringen, und halten Sie es zwei Sekunden lang. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Machen Sie mit jedem Fuß 10-15 Schritte.

RDL-Spaziergang – Treten Sie nach vorne auf Ihr rechtes Bein – halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig über den Fuß verteilt – treten Sie mit dem linken Bein nach hinten und beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne, bis Oberkörper und linkes Bein in einer horizontalen Linie liegen. Um das Gleichgewicht zu halten, strecke deinen linken Arm nach unten in Richtung deines rechten Fußes. Am anderen Bein wiederholen. Mache 10-15 Schritte auf jedem Bein.

Aufwärmen
10 Minuten der oben genannten Übungen
5 Minuten Joggen in selbstgewähltem Tempo

Hauptset
0-3 Minuten:               4-6% Note                 50-60 % Renntempo Geschwindigkeit
3-6 Minuten:               2-4% Note                        60 - 70 % Renntempo Minuten:  % Note                 70-80 % Renntempo Geschwindigkeit
9-12 Minuten:             2-4% Note                 60-70 % Renntempo Geschwindigkeit
12-15 Minuten:                                                                                                                                                 Geschwindigkeit
15-18 Minuten:           2-4% Steigung                 60-70 % Renntempo Geschwindigkeit
18-21 Minuten:           0-2 % Steigung                 70-80 % Renntempo 24
Minuten:           2-4% Note                 60-70 % Renntempo Geschwindigkeit
24-27 Minuten:           4-6% Note                 50-60 % Renntempo Geschwindigkeit
                                                                                                50-60 % -80 % Renntempo-Geschwindigkeit

Abkühlung
15 Minuten Joggen und gute Dehnung

Mehr einstündige Workouts

[Einstündiges Training:Laufband M und W: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053269.html ]