Was genau ist ein Tempolauf?

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Wir alle haben von Tempoläufen gehört und haben wahrscheinlich viele davon im Laufe unseres Lebens gemacht. Aber was genau ist ist ein Tempolauf?

Wenn Sie ein Dutzend Läufer befragen, erhalten Sie wahrscheinlich ein Dutzend verschiedene Antworten. Für manche ist es das Training im Renntempo – ganz anders für Meilen- und Marathonläufer. Für andere ist es jeder lange, schnelle Lauf mit gleichmäßigem Tempo.

Die Ursprünge des Tempolaufs

Wissenschaftlich gesehen stammt das Konzept aus einem Artikel vom Juni 1982 im European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology von einem Team unter der Leitung von Bertil Sjödin vom schwedischen National Defense Research Institute.

In dieser Studie setzten Sjödin und Kollegen acht erfahrene Lang- und Mittelstreckenläufer auf Laufbänder und maßen ihre Blutchemie in verschiedenen Geschwindigkeiten mit besonderem Augenmerk auf ihren Laktatspiegel. Dann baten sie ihre Studienteilnehmer, wöchentliche 20-minütige Trainingsläufe in einem Tempo zu absolvieren, das sie vOBLA nannten – die Geschwindigkeit, bei der die Laufbandtests gezeigt hatten, dass sie eine „Ansammlung von Blutlaktaten“ erlebten.

Die Ergebnisse waren erstaunlich.

Nach 14 Wochen einmal wöchentlicher Läufe dieser Art sahen die Läufer, dass ihre durchschnittlichen vOBLA-Tempo von 5:43 pro Meile auf 5:29 zurückgingen – eine satte Verbesserung von 4 %, was in etwa einem Rückgang ihrer 10-Meilen-Rennzeiten entspricht von 57:10 bis 54:50.

Vor kurzem ergab eine Studie aus dem Jahr 2012 von 22 national und international wettbewerbsfähigen spanischen Läufern (durchschnittliche 10 km-Zeit 31:35) von Jordan Santos-Concejero und Kollegen von der Universität des Baskenlandes in Nordspanien, dass jede 10 Sekunden pro Meile Unterschied in der vOBLA entsprach bis zu einer Differenz von 70 Sekunden bei 10.000 PR.

Keine dieser Studien verwendet tatsächlich den Begriff „Tempolauf“, aber die Theorie hinter solchen Läufen basiert auf diesen beiden Schlüsselergebnissen:(1) Tempoläufe bei oder um vOBLA herum können Ihre vOBLA deutlich steigern; (2) hohe vOBLA (umgangssprachlich als „Laktatschwelle“ oder „aerobe Schwelle“ bezeichnet) entspricht einer besseren Rennleistung.

So berechnen Sie Ihr Tempo

Einen effektiven Tempolauf tatsächlich zu machen, ist natürlich nicht ganz so einfach. Zunächst einmal sind die meisten von uns nicht mit einem billigen, einfachen Zugang zu einem Labor für Trainingsphysiologie gesegnet, das Ihnen genau sagen kann, wie Ihr Tempo ist. (Ganz zu schweigen davon, dass der Sportphysiologe Owen Anderson in seinem Buch Running Science , weist darauf hin, dass der Laktatspiegel im Blut und damit der vOBLA täglich variieren können, je nachdem, wie viel Schlaf Sie bekommen, bis Sie zu Mittag gegessen haben.)

Aber Sie müssen Ihre vOBLA nicht allzu genau kennen, um Tempoläufe durchzuführen, und es gibt einige gute Möglichkeiten, sie zu approximieren, ohne auf ein übungsphysiologisches Labor zurückgreifen zu müssen.

Am einfachsten ist die Extrapolation vom Renntempo. Laut Jack Daniels, Autor von Daniel’s Running Formula , Ihr Tempo (das er Schwellentempo nennt) ist das Tempo, mit dem Sie ein Rennen von etwa einer Stunde laufen können. Aus diesem Grund machen Elite-Männer oft Tempoläufe im Halbmarathon-Tempo, da für sie 60 Minuten der Halbmarathonzeit ziemlich nahe kommen. Für Sterbliche könnte es näher an 15.000, 12.000 oder sogar 10.000 liegen.

Eine verwandte Methode, die vor Jahrzehnten von Daniels und seinem damaligen Mitarbeiter Jimmy Gilbert entwickelt wurde, beinhaltet das Einfügen Ihrer Rennzeiten in sogenannte VDOT-Tabellen (jetzt online). Diese ermöglichen es Ihnen, Ihre aktuelle Lauffähigkeit über jede Distanz in etwas Ähnliches wie VO2max umzuwandeln – das sie VDOT nannten. Sobald Sie Ihren VDOT bestimmt haben, können Sie ihn mit diesen Tabellen in Trainingstempo umwandeln, einschließlich einer Schätzung Ihres Schwellentempos (Tempo).

Eine weitere überraschend gute Schätzung kann durch ein 30-minütiges Zeitfahren gemacht werden. Dieser Test stammt von Rad- und Triathlontrainer Joe Friel, der ihn in einem Artikel aus dem Jahr 2000 in Inside Triathlon vorgestellt hat .

Es erfordert einen Herzfrequenzmesser und muss, betont Friel, allein durchgeführt werden, da Sie bei einem Rennen oder mit Trainingspartnern härter laufen müssen, als Sie es alleine können, was das Ergebnis verändert.

Wenn Sie diesen Test verwenden, ignorieren Sie Ihre Herzfrequenz in den ersten zehn Minuten, wenn Sie sich noch aufwärmen. Was Sie wollen, ist der Durchschnitt der letzten 20 Minuten. Das ist die Herzfrequenz, sagt Friel, die du in Tempo-Workouts duplizieren möchtest.

Einige andere Tests wurden im Laufe der Jahre vorgeschlagen und verwendet, aber im Allgemeinen wurde festgestellt, dass die Schwellengeschwindigkeit bis zu 10 % höher ist als die, die durch diese Tests festgestellt wurde.

Ein Teil der Verwirrung darüber, was genau das perfekte Tempo ist, rührt von der Physiologie der Laktat-„Schwelle“ her.

Wie aus ihrer Terminologie hervorgeht, dachten Sjödin und Kollegen an VOBLA im Sinne eines „Beginns“ der Ansammlung von Laktat im Blut. Aber die Realität ist, dass der Laktatspiegel im Blut nicht plötzlich in die Höhe schießt, wenn Sie diese Schwelle erreichen. Wenn Sie stattdessen Laktat im Vergleich zum Tempo darstellen, erhalten Sie eine Kurve, die eher wie ein Hockeyschläger als wie eine Regalhalterung aussieht. Das heißt, es ist eindeutig ein Knick darin, aber es ist ein abgerundeter Knick, und der genaue Zeitpunkt des Laktat-„Einsetzens“ ist schwer genau zu definieren.

Tempovariationen

All dies bedeutet, dass es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, Läufe im Tempo-Stil auszuführen. Hier sind ein paar Alternativen:

Klassischer 20-Minuten-Tempolauf. Das hat Sjödins Team in ihrem Experiment verwendet und es ist immer noch ein großartiges Training:20 Minuten nach Ihrer besten Schätzung von VOBLA. (Sie können dies auch als 3-Meilen-Lauf machen, solange Ihr Tempo nicht zu sehr von 20 Minuten abweicht.)

Wenn Sie dies tun, würde ich vorschlagen, es das erste Mal mit Ihrer besten Schätzung Ihres Tempos aus den VDOT-Tabellen (oder Friels Zeitfahrtest, wenn Sie es vorziehen, über die Herzfrequenz zu arbeiten) zu tun. Wenn dir das zu einfach erscheint, kannst du es etwas schneller treiben lassen – aber bedenke, dass das Tempo im Allgemeinen „spaßig schnell“ ist und nicht so anstrengend ist, dass es sich wie ein Zeitfahren anfühlt.

Tempo wiederholt. Dies sind mehrere kürzere Tempoläufe, die im gleichen Tempo ausgeführt werden, das Sie für den klassischen 20-Minuten-Tempolauf verwenden würden. Sie könnten zum Beispiel 2 x 10 Minuten laufen (oder 2 x 2,4 Meilen, wenn Sie lieber in Meilen denken). Läufer mit hohem Volumen, insbesondere diejenigen, die für einen Marathon trainieren, können die Gesamtzeit auf weit mehr als 20 Minuten verlängern, wenn sie dies wünschen (obwohl eine gewisse Einarbeitung erforderlich sein kann).

Meine Formel dafür lautet, bei einer bestimmten Wiederholung nicht länger als 20 Minuten zu fahren und die Gesamtentfernung auf entweder 3 Meilen oder 10 % des wöchentlichen Volumens zu begrenzen, je nachdem, welcher Wert größer ist. Das bedeutet, dass ein 90-Meilen-Läufer pro Woche theoretisch sogar 3 x 5 Meilen zurücklegen kann – aber wenn er nicht gerade für einen Marathon trainiert, wird er das wahrscheinlich übertrieben finden. Die meisten Leute begnügen sich damit, die Gesamtzahl auf 3 oder 4 Meilen zu beschränken.

Die Erholung zwischen den Wiederholungen sollte ein leichtes Joggen für etwa 60-90 Sekunden pro Meile der vorherigen Tempowiederholung sein. (z. B. wenn Sie 2 x 2 Meilen laufen, würde Ihre Erholung 2-3 Minuten dauern.)

Kreuzfahrtintervalle. Diese ähneln Tempowiederholungen, sind aber kürzer und werden mit proportional kürzeren Erholungszeiten durchgeführt (kurz genug, dass Sie auf einem Track wahrscheinlich nur in einem langsamen Kreis joggen werden und zu dem Punkt zurückkehren, an dem Sie die vorherige Wiederholung rechtzeitig beenden, um mit der nächsten zu beginnen ).

Entfernungen können bis zu 600 Meter oder bis zu einer Meile betragen. Die Erholungszeit beträgt 20-30 Sekunden für 600 Meter, 60-90 Sekunden für eine Meile und irgendwo dazwischen für mittlere Distanzen.

Die Lautstärke kann eine Meile höher sein als bei Tempowiederholungen (z. B. verwende ich 11 x 600 als Ersatz für einen 3-Meilen-Tempolauf), und die Schritte können etwas über Ihrem VDOT/Friel-Tempo liegen, insbesondere bei 600 Metern – aber nur um 1-2 Sekunden pro Runde. Dies kann beispielsweise eine gute Gelegenheit sein, um zu testen, wie Ihr Körper auf das von Conconi oder 3.200-Meter-Zeitfahren empfohlene Tempo reagiert.

Dies ist ein lustiges, schnelles Training, das am besten mit einem Trainingspartner mit abgestimmtem Tempo läuft, damit Sie jede Wiederholung gemeinsam starten können. Die erste Hälfte sollte sich ziemlich einfach anfühlen. Die „Magie“ liegt in den späteren Teilen, wenn sich diese kurzen Genesungen anfühlen … na ja, kurz.

Abwechslung. In den 1970er und 1980er Jahren perfektionierte der australische Superstar Robert de Castella, der 1981 mit 2:08:18 den Marathon-Weltrekord aufstellte, ein Workout, bei dem er statt eines normalen Tempolaufs zwischen schneller als der Schwelle und einem Tempo wechselte langsamer als die Schwelle. Was er tat, wissen Sportphysiologen heute, war das Training des Laktat-Shuttles des Körpers, bei dem es überschüssiges Laktat von der hart arbeitenden Beinmuskulatur zu Geweben leitet, die es besser nutzen können, was bei der Erhöhung der vOBLA besonders effektiv sein kann. Die ursprüngliche Version von De Castella wechselte zwischen Vierteln mit 5 km-Tempo und 200s etwa eine Minute pro Meile langsamer und erstreckte sich über 3 Meilen. Aber es ist möglich, viele andere Varianten zu machen, z. B. zwischen 600s im 10 km-Tempo und 400s im Marathontempo abzuwechseln oder Sätze zu laufen, die viel kürzer als 5 km sind, getrennt durch Erholungsjoggings.

Raubtier läuft. Diese „Progression Run“-Variante ist ein Konzept, das ich von Scott Simmons, dem damaligen Trainer des American Distance Project, und Cory Ihmels, Cheftrainer an der Boise State University, bekommen habe. Die Idee ist, im Aufwärmtempo zu beginnen und dann langsam und stetig zu beschleunigen, wie ein Raubtier, das seiner Beute immer näher kommt. Diese können länger sein als das klassische 20-Minuten-Tempo (vielleicht 10 bis 10 Meilen, abhängig von Ihrem wöchentlichen Volumen), weil Sie langsam beginnen und dann das Tempo von Meile für Meile steigern. Dabei wirst du irgendwann vOBLA durchlaufen, was es zu einem idealen Lauf macht, wenn du dir nicht sicher bist, was dein wahres Schwellentempo sein könnte. Pass nur auf, dass du die letzte Meile nicht zu einem Rennen machst.

Von  PodiumRunner

[Was genau ist ein Tempolauf?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054540.html ]