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Martial Arts4 Monat Fitness-Plan
brechen sich in sanft im ersten Monat. Führen Sie jede Woche drei Cardio-und Gewichtheben zwei Sitzungen. Dr. Paul Weitzel von den New England Baptist Hospital Boston und Sport & Schulter -Center empfiehlt , beginnend mit 30 - bis 40-minütige Licht Cardio-Sessions , wie Wandern, Radfahren und stationären Hebe in den acht - bis 12 - Wiederholung Bereich in Ihre Gewichte Sitzungen. Halten Sie Ihre Stärke Training einfach - durchführen Körpergewicht Kniebeugen oder Kniebeugen mit leichten Hanteln, Liegestütze oder Hantel Brust drückt , einer Maschine oder Kabel- Zeile Ihre Rückenmuskulatur zu arbeiten und einem Kern Übung wie ein Brett oder curl -up
.
Monate Zwei
Schritt die Dinge ein Gang in zwei Monaten . Statt einfach Cardio-Sessions , wechseln Sie zu Intervall-Training. Jennifer Cassetty -, Master- Trainer bei Crunch Fitness, empfiehlt ein Laufband -Training , bestehend aus einem Vier-Minuten Warm-up, gefolgt von zwei Minuten zu Fuß und eine Minute laufen , dreimal wiederholt , gefolgt von fünf Minuten Cool-Down . Während es für das Laufband entwickelt , könnten Sie dieses Training mit jeder Form von Herz zu tun . Richten Sie eine zusätzliche Laufintervalljede Woche des Monats hinzuzufügen. Für Ihre Stärke Training, zu drei Gruppen von acht bis 12 bleiben, aber bewegen , um erweiterte Übungen - Kniebeugen statt Körpergewicht, gehen schwerer auf die Brust drückt oder finden Sie eine fortgeschrittenere Art von Liegestütze machen , wie mit den Füßen erhöhten , verwenden Sie eine Hantel oder eine Langhantel und Kreuzheben für Zeilen hinzufügen, um Ihre Routine auch. Wenn Sie unsicher sind alle Übungen sind, finden Sie einen Lehrer, um Ihnen eine Hand .
Monate Drei
drei Monate Sie sollten sehen, spürbare Veränderungen in Ihrer Fitness. Ihr Wochenplan wird nicht zu viel ändern, und Sie werden mit drei Cardio-und zwei Gewichte Sitzungen bleiben. Machen Sie Ihre Abständen größere Herausforderung durch die Erhöhung der Intensität und reduzieren Sie Ihre Ruhe. Statt einer Minute in einem moderaten Tempo und zwei Minuten bei einem einfachen Schritt , führen Sie 15 Sekunden bei hoher Intensität und 75 Sekunden bei einem gleichmäßigen Tempo . Für die Gewichte -Training , erhöhen Sie die Menge an Gewicht auf jede Übung in zwei Monate genutzt und starten Sie Supersätze Ihr bewegt. Dies beinhaltet die Durchführung einer Reihe auf einer Übung , dann sofort der Durchführung einer Reihe auf einem anderen. Führen Sie Ihre acht bis 12 Wiederholungen bei harten Kniebeugen, dann in acht bis 12 Wiederholungen Kreuzheben anspruchs gehen . Pause für 60 bis 120 Sekunden und wiederholen Sie noch zweimal . Für Ihre beiden Oberkörper bewegt sich das gleiche .
Monat Vier
Beenden Sie Ihre vier -Monats- Plan mit einem Spitzenphase . Bleiben Sie mit 15 Sekunden Abstand auf Ihre Arbeit , aber die Wiederherstellungszeit auf 45 Sekunden zu reduzieren und darauf abzielen, acht bis 12 Runden beenden. Führen intensiver Formen von Herz-Kreislauf zu . Wenn Sie habe mit Low-Impact- Optionen wie die stationären Fahrrad oder elliptisch, Kopf außerhalb , einige Hügel Sprints oder Treppen laufen , oder versuchen Sie einen Swimming- Intervall -Training. Für die Kraft -Training , werden Sie mit dem Ziel, einige persönliche Rekorde aufstellen . Stick mit dem gleichen Plan von Monat drei in den ersten beiden Wochen des Monats vier , nur mit dem Ziel, ein wenig schwerer zu heben , oder erhöhen Sie Ihre Mitarbeiter mit einem oder zwei jedem Training . In drei Wochen nehmen Sie es etwas einfacher , indem Sie Ihre Gewichte von 30 bis 50 Prozent . In der letzten Woche , Ziel, ein Fünf- Wiederholungen jeder Übung auf maximal eingestellt . Dies beinhaltet die Aufhebung der maximalen Menge an Gewicht kann man mit guter Form für fünf Wiederholungen.
[4 Monat Fitness-Plan: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001021465.html ]