Top 10 Übungen für Frauen für einen flachen Bauch

Hast du unendlich viele Magen durchführen knirscht nur sehr wenig Ergebnisse zu entdecken ? Entwickeln flachen , sexy Bauch , indem funktionelle Übungen , die alle Ihre Rumpfmuskulatur zu integrieren. Ihre Rumpfmuskulatur werden Ihre rectus Bauchmuskeln , innere und äußere schräge und Ihre transversus abdominis Muskeln besteht. Crunches nur funktionieren, Rectus Ihre Bauchmuskeln. Integrieren Sie Übungen, die alle Ihre Rumpfmuskulatur bei funktionellen Bewegungen gleichzeitig herausfordern . Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln zwei bis drei Mal pro Woche, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. One- Legged Bretter

Das Brett ist eine anspruchsvolle Position, die Sie alle Ihre Muskeln um die Wirbelsäule stabil zu halten aktivieren zwingt . Der einbeinige Planke fügt eine zusätzliche Herausforderung. Beginnen Sie in einer Planke oder Push -up-Position . Ohne bringen Sie Ihre Hüften in Richtung Decke , heben Sie ein Bein aus dem Boden und halten Sie für fünf bis 10 Sekunden. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Für eine zusätzliche Herausforderung , versuchen Heben Sie Ihre gegenüberliegenden Arm gleichzeitig mit Ihrem Bein hebt .
Open Leg Rocker

Der offene Beinwippeschafft eine starke waisteline , während anspruchsvolle Ihre auszugleichen. Von einer sitzenden Position , erweitern beide Beine in die Luft hüftbreit - Abstand . Legen Sie Ihre Hände um Ihre Knöchel oder unter den Oberschenkeln . Runden Sie Ihre Wirbelsäule und Rücken rollen auf den oberen Rücken . Achten Sie darauf, Ihren Kopf und Hals aus dem Boden zu halten. Führen Sie eine Schaukelbewegung , um wieder in die Ausgangsposition zu rollen. Komplette fünf bis acht Brötchen.
Low Plank Crawl

Beginnen in einem niedrigen Brett auf Ihre Unterarme und Zehen ausgeglichen. Halten Sie Ihre Arme gebogen und heben einen Arm so weit wie Sie können zwar gleichzeitig Ihre Schritt gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie auf Ihre anderen Seite. Komplette 10 Stufen auf jeder Seite vor dem Wende Ihre Richtung.
Teasers

Liegen auf dem Rücken , heben Sie beide Beine in einen 45 -Grad-Winkel aus dem Boden, während die Erweiterung Ihres Arme über den Kopf . Atmen Sie, wie Sie rollen auf, halten Sie Ihre Beine an Ort und Stelle . Strecken Sie Ihre Arme auf Ihre Zehen , wie Sie weiter rollen, bis Sie in einer V- Sitzposition ausgeglichen. Ausatmen, wie Sie halten Sie Ihre Beine verlängert beim Rollback in die Ausgangsposition . Wiederholen Sie dies für fünf Wiederholungen.
Criss-Cross

Kreuz Bewegung imitiert ein Fahrrad Bewegung für die Beine , während anspruchsvolle Ihre Rumpfmuskulatur. Von einer liegenden Position , legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und in Richtung Brust ziehen Sie Ihre Knie. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden , drehen Sie Ihre Taille bringen Sie den rechten Ellbogen auf das linke Knie , während sie sich dem rechten Bein. Schalter und drehen auf Ihre anderen Seite. Komplette 20 Umdrehungen in jede Richtung.
Hip Circles

Hip Kreise sind ein anspruchsvolles und effektives Bauchmuskel Abflachung Übung. Beginnen Sie mit Ihren Armen sitzt verlängert hinter Ihnen. Heben Sie beide Beine in Richtung Decke . Halten Sie Ihre Füße zusammen und bewegen Sie Ihre Beine aus und um in einem kreisförmigen Muster . Komplette 10 Wiederholungen in eine Richtung und wiederholen Sie für 10 Wiederholungen in der entgegengesetzten Richtung.
Plank mit den Knien bis zu den Ellenbogen

Start in einem Liegestütz -Position mit den Füßen getrennt Hip- Breite Abstand . Heben Sie das rechte Bein , beugen Sie die Knie und erreichen sie um auf Ihren rechten Ellbogen . Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der linken Seite. Wiederholen fünf Mal auf jeder Seite . Für eine zusätzliche Herausforderung , in eine untere Liegestütz zwischen jeder Drehung .
Burpees

starten aus dem Stand mit den Füßen zusammen und die Hände an den Seiten . Beugen Sie die Knie und Hocke bringen Sie Ihre Hände auf den Boden. Wechseln Sie Ihre Füße in ein Brett hinter Position . Springe von der Planke Position bringen Sie Ihre Füße auf Ihre Hände . Heben Sie und erweitern Sie Ihre Arme über den Kopf , wie Sie bis zu springen. Land mit leicht gebeugten Knien und wiederholen. Komplette 10 Wiederholungen .
Reverse- Crunches

zum traditionellen Crunch für zusätzliche Bauch Abflachung Vorteile hinzufügen. Liegen auf dem Boden mit beiden Knie gebeugt und die Hände hinter den Kopf. Heben Sie den Kopf -, Hals- und Schulterblätter vom Boden hob gleichzeitig Ihre Hüften und bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Weiter unten in die Ausgangsposition und wiederholen Sie für 20 Wiederholungen .
Doppel -Leg Stretch

Auf den Rücken legen und sich beide Beine in Richtung Decke . Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie den Oberkörper. Halten Sie Ihre Beine gerade, wenn Sie auf den Boden senken. Wenn Sie neu in Bewegung sind, fügen Sie eine leichte Biegung auf die Knie . Heben Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie für 10 Wiederholungen .


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