Fünf Core-Übungen für Männer über 60

Sicher, sieht ein Six-Pack nett, aber Kernkraftgeht es um viel mehr als Aussehen. Wie Sie passieren 60 und nähern Alter, kann gut entwickelte Rumpfmuskulatur in den Oberkörper Verletzungen zu vermeiden und halten Sie für Jahrzehnte mobil. Stärken die Muskeln mit Übungen wie Bohlen, Situps , hängende Knie wirft , Schulterdrücken und für die erfahrenen , Overhead- Kniebeugen. Bretter

Führen Sie die Basisversion von einem Brett durch die Annahme, die oben auf einem Liegestütz , mit ausgebreiteten Armen und Beinen gerade hinter Ihnen. Stapeln Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke für die sichere Positionierung. Binden Sie Ihre Bauchmuskeln , um Ihren Rücken zu unterstützen und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Wenn dies schwierig ist , niedriger zu den Knien .

Wenn eine traditionelle Brett wird einfach, für 30 bis 60 Sekunden halten , versuchen Sie, das Heben ein Bein in einer Zeit , oder Drehen auf der linken und rechten Seite .

Situps
greifen Sie nicht die Rückseite des Halses fest , wenn Situps .

Eine klassische Übung kann die situp viele Arten durchgeführt werden . Legen Sie sich flach und beugen Sie die Knie , die Füße zu bringen flach auf den Boden. Heben Sie den Oberkörper , bis die Brust berührt die Oberschenkel . Nieder langsam und wiederholen.

Können Sie Situps mit den Händen hinter dem Kopf oder über der Brust durchzuführen, und mit den Füßen verankert , wenn gewünscht. Wenn Sie Rückenschmerzen haben , führen Situps langsam und heben Sie nur hoch genug, um den oberen Rücken aus dem Boden zu bekommen.
Hanging Knee Raise

Fassen ein Pull-up- bar mit deinen Händen weiter als schulterbreit , und wickeln Sie den Daumen um die Stange für zusätzlichen Halt . Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, heben Sie Ihre Knie zur Taille. Halten Sie für einen Moment, dann bringt sie wieder nach unten.

Wenn Ihre Griffstärke ausfällt, Praxis einfach hängen von der Bar auf den ersten. Wenn diese Übung leicht wird , halten Sie Ihre Knie für 10 bis 15 Sekunden , oder halten Sie Ihre Beine gerade , wie Sie sie zu erhöhen.
Shoulder Press

Heben einer Hantel oder Hanteln zu den Schultern gesetzt und positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander . Binden Sie Ihre Bauchmuskeln und Rückenmuskeln , um Ihre Wirbelsäule zu schützen und die Stabilität im Oberkörper . Atmen Sie tief ein und halten Sie sie , und drücken Sie das Gewicht Overhead , bis es direkt über die Schultern und die Arme sind voll ausgefahren. Senken Sie das Gewicht wieder nach unten. Wenn mit Hanteln , versuchen Sie, Ihre Ellbogen während der Übung nahe am Körper zu halten.
Overhead Squat
StabilisierungsgewichtOverhead , während Hocke erfordert erweiterte Kern- Stärke.

Diese Bewegung, die sich am besten für über 60 erfahrene Gewichtheber , ist ein leistungsfähiges Erbauer der Kernkraft . Es beginnt mit einem Overhead- Langhantel mit einem breiten Griff gehalten . Binden Sie Ihre Schultern in die Position der Bar direkt über dem Kopf zu verfestigen. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schalten Sie Ihre Zehen leicht aus . Mit Ihren Atem gehalten und Bauchmuskeln angespannt , senden Sie Ihre Hüften hin und so tief in die Hocke , wie Sie sicher verwalten können. Verwenden Sie Ihre Fersen, fahren und zum Stehen.


[Fünf Core-Übungen für Männer über 60: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001021535.html ]