KOMPLETTE Anleitung - Muskeln aufbauen OHNE Fitnessstudio zu Hause | Playo

Teilen Sie dies auf WhatsApp

Kann man ohne Gym zu Hause Muskeln aufbauen?

Ein fitter Körper ist ein gesunder Körper. Heutzutage ist sich jeder bewusst, wie wichtig es ist, fit zu bleiben und einen gesunden Lebensstil zu führen.

Wenn du gut aussiehst, du fühlst dich gut an. Jeder will einen starken, fit und muskulös aussehen. Bedauerlicherweise, der allgemeine Glaube ist, Um dies zu erreichen, benötigen Sie das Fitnessstudio. Brunnen, Lass uns dich in ein Geheimnis einweihen… du brauchst das Fitnessstudio NICHT.

Sicherlich kann ein Gang ins Fitnessstudio dir dabei helfen, schnell Muskeln aufzubauen. Und natürlich mit einem engagierten Fitnessstudio-Leben, Sie können aussehen wie der Hulk. Um fit zu bleiben, ist es aber definitiv nicht nötig, das Gym zu abonnieren.

Religiöses Training zu Hause kann zu ähnlichen Ergebnissen führen.

Jetzt fragst du dich bestimmt, „Aber selbst wenn ich zu Hause trainiere, Ich muss Ausrüstung kaufen.“ Dies ist nicht ganz richtig. Sie können ein Heimtraining ohne jegliche Geräte (außer Schuhen) durchführen und trotzdem tolle Ergebnisse erzielen.

Lassen Sie uns direkt in den Muskelaufbau eintauchen, ohne ein Fitnessstudio oder Geräte zu Hause zu haben.

So bauen Sie Muskeln ohne Fitnessstudio zu Hause auf:

Sie können eine Menge Geld sparen, indem Sie sich entscheiden, kein Mitglied des Fitnessstudios zu werden. und indem du zu Hause trainierst. Es muss auch keine Ausrüstung gekauft werden. Aber der Prozess des Muskelaufbaus kann etwas langsamer sein.

Die Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Dies führt schließlich zum Muskelaufbau.

Aber um zu verstehen, wie das funktioniert, Wir müssen das Konzept der „progressiven Überlastung“ verstehen.

Was ist progressive Überlastung?

Bei diesem Konzept wird der Körper schrittweise immer stärker beansprucht. Ohne das, Die Muskeln in unserem Körper wachsen nicht wirklich.

Vereinfachen, Um Muskeln aufzubauen, muss man die Muskeln mit viel Kraft unter Spannung setzen. Nur die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, reicht nicht aus. Außerdem, um den Muskelaufbau zu Hause zum Erfolg zu führen, man muss das Konzept der progressiven Überlastung üben.

Dies kann durch schrittweises Erhöhen der Schwierigkeit einer Übung erreicht werden, wodurch mehr Spannung auf den Muskel hinzugefügt wird.

Vollständiger Übungsleitfaden zum Muskelaufbau ohne Fitnessstudio zu Hause:

1a. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine grundlegende Übung, aber sie ist äußerst effektiv. Es konzentriert sich hauptsächlich auf die Stärkung Ihres Gesäßes, Quads und Hüften. Auch Ihr Kern ist an der erfolgreichen Ausführung einer richtigen Kniebeuge beteiligt.

Sobald Kniebeugen einfach werden, damit meinen wir, 30-35 am Stück zu machen, Wechseln Sie zu anderen Variationen von Kniebeugen.

1b. Sprungkniebeugen

Jump Squats ist eine etwas härtere Variante von Squats. Es beinhaltet eine kontinuierliche Kniebeuge in der Luft. Faktoren wie Ausdauer, Cardio und Balance werden getestet. Das Abstoßen vom Boden setzt deine Muskeln richtig unter Druck. Wie viele schaffen Sie in einer Minute?

1c. Sumo-Kniebeugen &Halten

Sumo-Kniebeugen sind Kniebeugen mit weit auseinander liegenden Füßen. Fast die gleichen Muskeln werden angesprochen, mit Ausnahme der Innenseiten der Oberschenkel. Sumo-Kniebeugen wirken Wunder für deine Innenseiten der Oberschenkel. Nachdem Sie eine gute Menge getan haben, Fordern Sie sich selbst weiter heraus, indem Sie die Sumo-Kniebeugeposition halten.

Direkt nach der Ausführung dieser Kniebeugen Der Halt wird Ihre Muskeln wirklich auf die Probe stellen und sie unter großen Druck setzen.

2a. Liegestütze

Wie Sie es erraten haben, Liegestütze sind eine solche Körpergewichtsübung, die Ihre Muskeln wirklich auf die Probe stellen kann. Und nein, einen richtigen vollen Liegestütz zu machen ist nicht einfach. Es gibt viele Variationen des Liegestützes, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen. Aber hauptsächlich Leute, die Liegestütze machen, um Muskeln auf der Brust aufzubauen, Schultern und Trizeps.

Wenn Sie keinen vollständigen Liegestütz machen können, dann herzlichen Glückwunsch. Sie sind einer von uns! Scherz beiseite, Beginnen Sie mit den Knien nach unten. Holen Sie sich Ihr Formular richtig, und gehe dann zu normalen Liegestützen über.

Liegestütze sind eine der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die gute Ergebnisse zeigen, wenn sie häufig ausgeführt werden.

Beide oben genannten sind normale Liegestütze mit einer leichten Variation. Die Variation liegt in der Platzierung der Hände. Beide zielen auf unterschiedliche Muskelgruppen ab.

2b. Diamant-Liegestütze

Es kann einige Zeit dauern, die normale Version eines Liegestützes zu beherrschen. Aber sobald das einfach wird, drücke deinen Körper noch weiter. Versuchen Sie Diamant-Liegestütze. Falls Sie es nicht wussten, Bei Diamant-Liegestützen werden Ihre Hände auf dem Boden zusammengelegt, um eine Rautenform zu bilden.

Es ist eine erstaunliche Übung, die Ihre Arme in Flammen setzen wird.

2c. Einarmiger Liegestütz

Wenn Sie Liegestütze religiös machen und sogar Diamant-Liegestütze einfach werden, Fortschritt zu einarmigen Liegestützen. Ja, genau so klingen sie. Sie sind äußerst schwierig zu tun, aber super effektiv. Sie belasten Ihre Muskulatur sehr intensiv. Wenn Sie diese regelmäßig machen, können Sie Muskeln aufbauen.

3a. Ausfallschritte

Eine weitere großartige Übung für Ihre Quads, Gesäß und Hüfte sind Ausfallschritte. Es gibt viele verschiedene Arten von Ausfallschritten, die man ausführen kann. Starten, Wir empfehlen Ihnen, sich mit Statik zu befassen, dynamische oder gehende Ausfallschritte. Jeder dieser Ausfallschritte ist die grundlegendste Form der Übung.

3b. Sprung mit geteilten Ausfallschritten

Wie der Name schon sagt, Diese Übung beinhaltet sowohl Springen als auch Longieren. Die Kombination dieser beiden erhöht die Intensität dieser Übung. Seien Sie vorsichtig mit der Form, wenn es um Split-Lunge-Sprünge geht.

So sollte es aussehen.

4a. Gesäßbrücken

Gesäßbrücken sind eine großartige Übung, die den unteren Rücken stärkt, Oberschenkel und Gesäß. Auch Ihre Bauchmuskeln spielen hier eine Rolle.

Es ist ganz einfach zu tun, Vorausgesetzt, Sie haben die richtige Form. Achte darauf, dass du deine Gesäßmuskeln zusammendrückst, wenn du nach oben gehst.

4b. Einbeinige Gesäßbrücke

Um die Intensität zu erhöhen, Wechseln Sie zu einbeinigen Gesäßbrücken. Sie werden sicherlich die Belastung Ihres unteren Rückens und Ihrer Kniesehnen spüren. Es ist eine großartige Möglichkeit, von den gewöhnlichen Gesäßbrücken zu profitieren.

Sogar deine Rumpfstabilität wird hier getestet.

5a. Trizeps-Dips

Trizeps-Dips werden Ihre Muskeln schmerzen! Sie sind eine großartige Übung, wenn Sie Muskeln in den Armen straffen und aufbauen möchten. besonders der Trizeps.

Sie können eine Bank verwenden, Sessel, oder sogar niedriger Schreibtisch, um diese Übung durchzuführen.

Denken Sie daran, dass hier die Form der Schlüssel ist. Lassen Sie Ihren Körper nicht zu weit vom Stuhl/dem niedrigen Schreibtisch weg. Stellen Sie sicher, dass Sie nur Ihre Arme und Ihren Trizeps vollständig belasten. Ihr Rücken oder Ihre Beine sollten keine der Arbeiten erledigen.

Fun Fact:Selbst wenn die Leute ins Fitnessstudio gehen, Sie neigen dazu, diese Übung durchzuführen. Es ist so gut.

5b. Trizeps-Dips mit angehobenen Beinen.

Wenn Trizeps-Dips nicht schon hart genug wären. Wir haben etwas, das die Intensität noch viel mehr erhöht. Versuchen Sie Trizeps-Dips, aber mit den Beinen auf einem Stuhl / Bett oder auf Höhe. Die Idee ist, dass Ihre Beine angehoben und vor Ihnen gestreckt sind. Je mehr du erhebst, desto schwieriger wird es.

Andere müssen Übungen machen:

• Wand sitzt – Halten Sie dies von 30 – 60 Sekunden. Dies belastet Ihren Quadrizeps vollständig.
• Bretter- Dies ist eine großartige Kernübung. Es strafft sogar den Rest deines Körpers
• Plank zum Liegestütz- Super für den Oberkörper
• Crunches- Probieren Sie Variationen wie halbe Crunches, Beinheben Crunches, Fahrrad Crunches
• Russische Zwillinge- Für deine schrägen / seitlichen Bauchmuskeln
• Beinheben- Für deine unteren Bauchmuskeln
• Wadenheben im Stehen – Ideal zum Aufbau von Kälbern

Cardio ist ein Muss!

Im Gegensatz zu dem, was die Leute glauben, Cardio führt nicht dazu, dass Sie Muskeln verlieren. Cardio lässt Sie keine Muskeln aufbauen. Aber was es tut, es hilft Ihnen, Körperfett zu erhalten und zu verlieren. Wenn Sie einen niedrigeren Körperfettanteil haben, dann wird das Zunehmen viel einfacher. Es verbessert sogar Ihre Ausdauer und Fähigkeit, länger zu halten.

Somit, Ihr Körper ist in der Lage, ein intensives Training zu absolvieren, ohne leicht aufzugeben, eher schnell müde werden.

Cardio zu Hause zu machen kann hart sein? Nein, ich meine sicher, Du kannst nicht rennen, es sei denn, Sie haben Zugang zu einem Boden. Falls Sie dies nicht tun, Hier ist eine Liste von Cardio-basierten Übungen, die Sie ausprobieren müssen.

Cardio-Übungen zu Hause:

• Hampelmänner
• Burpees
• Hohe Knie
• Bergsteiger

Für ein intensives 10-minütiges Cardio-Training, schau dieses Video an :

https://web.archive.org/web/20210810185306/https://www.youtube.com/watch?v=sjmsApWcyCU

Wichtige Punkte, die Sie sich merken sollten:

• Essen Sie gesunde und ausgewogene Mahlzeiten
• Keine Mahlzeiten auslassen
• Den ganzen Tag Wasser trinken
• Beginnen Sie Ihren Tag früh
• Holen Sie sich täglich mindestens 7 Stunden Schlaf
• Muskeln wachsen nicht magisch, es braucht Zeit
• Nur wenn Sie engagiert sind, werden Sie Ergebnisse sehen
• Schalten Sie Ihr Training um, mach nicht jedes mal das gleiche.

Fazit

Zusammenfassen, man kann ohne Gym zu Hause Muskeln aufbauen. Dies zu erreichen ist nicht unmöglich. Um irgendwelche Ergebnisse zu sehen, man muss regelmäßig trainieren, mindestens 4-5 mal pro Woche. Mit der Zeit, Die Intensität des Trainings sollte erhöht werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Eine andere Sache, die Sie beachten sollten, ist die richtige Ernährung. Gute Ernährung und Bewegung gehen Hand in Hand. Ohne eine ausgewogene Ernährung, Sie werden keine Ergebnisse sehen. Vor allem Protein sollte in Ihrer Ernährung vorhanden sein, da es beim Muskelaufbau hilft. Es ist nicht notwendig, Kohlenhydrate vollständig zu reduzieren. Kohlenhydrate in ausreichender Menge sind als Brennstoff für den Körper erforderlich.

Zuletzt, mit Konsequenz und Ausdauer, Sie werden Ergebnisse sehen!

Die in diesem Artikel geäußerten Ansichten und Meinungen sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten unseres Unternehmens wider. Partner und andere Organisationen. Obwohl alle in unserem Blog bereitgestellten Informationen nach unserem besten Wissen wir garantieren nicht die wahrheit, Zuverlässigkeit oder Vollständigkeit der bereitgestellten Informationen. Alle Ratschläge oder Meinungen dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als Alternative zu einer professionellen Beratung ausgelegt werden.

[KOMPLETTE Anleitung - Muskeln aufbauen OHNE Fitnessstudio zu Hause | Playo: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001043491.html ]