Tägliches Workout-Routinen , um Muskeln Ohne Gym Gewinnen

Muskelaufbau muss nicht nur in der Turnhalle statt - jede Form von Krafttraining kann von Vorteil für den Muskelaufbau sein . Während Sie vielleicht nie das Niveau der Elite Gewichtheber oder Weltklasse- Bodybuilder erreichen beim Training zu Hause , können Sie genug Muskelmasse aufzubauen , um Ihren Körper zu verbessern , steigern Sie Ihre Kraft und steigern Ihren Stoffwechsel . Workout Routine

Die meisten Menschen sind mit grundlegenden Körpergewichtsübungen wie Liegestütze , Kniebeugen und Crunches vertraut , so kann die Versuchung sein, diese jeden Tag durchzuführen. Allerdings müssen Muskeln Rest zu helfen, zu wachsen und kann rund 48 Stunden dauern, bis nach dem Training zu erholen, nach dem American Council on Exercise . Vermeiden Sie die gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen , da es zu verbrennen und wird nicht helfen, Muskeln aufzubauen führen . Entscheiden Sie sich stattdessen auf Ihre Oberkörper einen Tag und Ihre Unterkörper arbeiten die nächste
Oberkörpertraining

Basis Ihren Oberkörper - Training um zwei Übungen. - - Liegestütze und Klimmzüge . Liegestütze scheint einfach, aber es gibt viele Variationen, die Sie durchführen können. Wenn regelmäßig Liegestütze sind zu einfach , versuchen Liegestütze mit einem Widerstand Band um Ihren Rücken , erhöhte Liegestütze mit den Füßen auf einer Bank oder einbeinige und einarmige Variationen , rät Eric Cressey , Inhaber von Cressey Leistung in Boston. Alternativ gehen für Knieliegestütze, wenn man nicht Körpergewicht noch diejenigen tun . Sie können einen Türrahmen chinup bar von den meisten Sportgeschäften zu kaufen und durchzuführen, schmalen Griff, neutralen Griff oder weiten Griff Klimmzüge . Bringen Sie eine Band rund um die Bar, platzieren Sie Ihre Knie in der Schleife und durchzuführen, unterstützt Klimmzüge , wenn Sie nicht zu sicher mit Körpergewicht noch Wiederholungen .
Niederkörpertraining

das Körpergewicht Kniebeugen ist Ihre erste Anlaufstelle - führen alle Wiederholungen wie niedrig gehen , wie Sie können, während Sie Ihre Füße auf dem Boden und den Rücken gerade . Sobald Sie 10 perfekte Wiederholungen ausführen können , versuchen Sie, das Tempo zu verlangsamen oder Springen an der Spitze. Ausfallschritte sind etwas härter als Kniebeugen , wie sie jedes Bein einzeln , die in einem Element des Gleichgewichts und der Koordination bringt zu arbeiten. Ausfallschritt nach vorne, hinten oder zur Seite . Diese sind beide Quadrizeps -dominanten Bewegungen , so dass Ihre Oberschenkel zu umgehen, fügen Sie in glute Brücke wirft , wo man auf dem Boden liegen und heben Sie die Hüfte so hoch wie Sie können, entweder mit einem oder zwei Füßen auf dem Boden. Sie können Kern Übungen wie Planken hinzuzufügen, Reverse Crunches und Rollouts , um Ihren Unterkörper- Sitzungen , zu.
Überlegungen

Wählen vier oder fünf Übungen pro Sitzung . Führen Sie alle Ihre Übungen für drei Gruppen von sechs bis 12 Wiederholungen mit ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen , beraten das American College of Sports Medicine. Nach 12 Wiederholungen wird zu leicht , zu einer anspruchsvollen Übung Variante wechseln. Um Vielfalt und zusätzliche Muskelstimulation in Ihr Programm einfügen , sollten Sie den Kauf einer Reihe von einstellbaren Hanteln, eine Kettlebell oder etwas mehr Widerstand Bands . Muskelaufbau erfordert auch eine erhöhte Kalorienzufuhr, so erhöhen die Menge, die Sie essen , vor allem aus Protein -und Kohlenhydrat - dichte Lebensmittel , bis Sie etwa 1/2 jede Woche ein Pfund zu gewinnen . Sie müssen auch Ruhe, so jede Woche einen vollen Tag der Ruhe , um Ihre Muskeln Zeit geben, zu reparieren und zu erholen.


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