Mach keine Null

Holen Sie die ärztliche Genehmigung ein, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Sport zur Verbesserung Ihrer Gesundheit muss nicht stundenlang dauern. 10-20-30 Minuten pro Tag sind besser als null Minuten. Führen Sie einige der enthaltenen Workstation-Übungen durch, Laufen oder gehen Sie dann 5 oder 10 Minuten. Es ist vielleicht nicht viel, aber besser als null. Wenn Sie tagsüber keine Zeit zum Laufen haben, geh nach draussen, frische Luft schnappen und spazieren gehen. Tun Sie jeden Tag etwas für Ihre Gesundheit.

Wir werden 3 wichtige Punkte behandeln, die helfen können, Ihre Gesundheit zu verbessern

• Haltung – Inbegriffen ist eine Übung, die Sie an Ihrem Arbeitsplatz durchführen können.
• Laufen für die Herzgesundheit – Machen Sie Cardio-Training und verbessern Sie die Herzgesundheit.
• Reduzierung der Ruheherzfrequenz – Wie und warum Sie Ihre Ruheherzfrequenz verfolgen können

Haltung

Eine gute Körperhaltung ist bei allem, was Sie tun, sehr wichtig.

Bitte beziehen Sie sich auf dieses Video für Haltungsübungen.

Mache diese Übung 5x täglich. „Du wirst länger gedeihen“

• groß und stolz
• entspannte Schultern
• Füße schulterbreit
• enge Bauchmuskeln
• jeweils 15-20 Sekunden halten

Laufen für die Herzgesundheit

Laufen ist gut fürs Herz und gut für den Kopf.

Es gibt viele gute Gründe zu laufen (oder zu gehen):

• Cardio-Training erhöht die Chance auf längere, gesünderes Leben.
• Studien zeigen, dass 1 von 4 Amerikanern an einer Herzkrankheit sterben wird.
• Eine Studie zeigte, dass Läufer über 50 die Sterblichkeitsrate in einem bestimmten Jahr um 20 % reduziert hatten. im Vergleich zu sesshaften Menschen. Sehen Sie sich dieses Video an, um mehr darüber zu erfahren.
• Geringeres Risiko für gesundheitliche Probleme, einschließlich Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes
• Stärkt deine Knochen und Muskeln
• Hilft dir Kalorien zu verbrennen
• Verbessern Sie Ihre allgemeine Fitness
• Hebt und verbessert Ihre Stimmung
• Andere Cardio-Optionen:Radfahren/Heimtrainer, Baden, Aquajogging, Rudergerät

3 Allgemeine Übungsregeln

1. Viel Spaß und starte einfach, gehen/laufen, Geh raus. Wenn Sie keinen Spaß haben, du machst etwas falsch !
2. Bleiben Sie gesund, indem Sie langsam aufbauen. Tu nicht, worauf du nicht vorbereitet bist. Halten Sie Ihre Herzfrequenz (HF) im richtigen Bereich, und trainieren Sie im Gesprächstempo. Machen Sie die zweite Hälfte Ihres Laufs schneller als die erste Hälfte.
3. Mach keine Null – Seien Sie konsequent, allmählich steigern.

Wie bei jeder normalen körperlichen Aktivität, gehen in einem zügigen Tempo bietet auch gesundheitliche Vorteile.

Wie viel Cardio-Training sollten Sie für die Herzgesundheit tun?

Nach Angaben der American Heart Association Sie sollten 3-5 Tage pro Woche für 20-45 Minuten laufen oder gehen.

Reduzierung der Ruheherzfrequenz

Eine niedrigere Ruhe-HF weist normalerweise auf ein gesünderes Herz hin.

Aerobes Training hat einen großen Einfluss auf Ihren Ruhepuls und die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit. Jede Übung, die eine anhaltend erhöhte Herzfrequenz erfordert, verbessert Ihren Ruhepuls. Überprüfen Sie Ihre Ruhe-HF regelmäßig als erstes am Morgen. Der Durchschnitt für Erwachsene liegt bei 60-100 Schlägen pro Minute. Gut trainierte Sportler haben einen Ruhepuls von 40 oder weniger. Wenn sich die Fitness verbessert, Ruhe-HR wird sinken.

Das „Personal Trainer Manual“ des American Council on Exercise listet auf Übungsanpassungen als erhöhte Ventrikelgröße, verringerte Trainingsherzfrequenz und erhöhtes Schlagvolumen. Zusamenfassend, Ihr Herz kann mit weniger Anstrengung eine höhere Herzleistung aufrechterhalten .

Längere Perioden mit erhöhter Ruhe-HF können auf Übertraining oder Krankheit hinweisen und auf die Notwendigkeit zusätzlicher Ruhe-/Erholungszeiten hinweisen.

So, Wie hoch sollte deine Zielherzfrequenz sein?

• Herzfrequenz während mäßig intensiv Aktivitäten etwa 50-70% deiner maximalen Herzfrequenz beträgt.
• Herzfrequenz während intensiv Die körperliche Aktivität beträgt etwa 70 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz.

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