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Martial Arts6 Möglichkeiten, Ihr elliptisches Training zu maximieren
Ellipsentrainer sind fantastische Hilfsmittel für die kardiovaskuläre Fitness. Sie erhöhen nicht künstlich Ihre wahrgenommene Anstrengung (RPE) und bieten die meisten Modalitäten von all den verschiedenen Arten von Cardiogeräten auf dem Markt. Es ist ein komfortables Training - da es extrem wirkungsarm ist - und ein Gerät mit der richtigen Biomechanik ermöglicht es Ihnen, es häufiger und über einen längeren Zeitraum zu verwenden.
Es gibt gute, bessere und beste Möglichkeiten, Ihre Zeit und Ihr Gerät zu optimieren, und wir werden die sechs wichtigsten Möglichkeiten aufschlüsseln, wie Sie Ihren Ellipsentrainer verwenden können, um Ihre Ergebnisse in keiner bestimmten Reihenfolge zu maximieren.
#1:Beginnen Sie mit der Überwachung Ihrer Herzfrequenz
Meiner Meinung nach ist es wichtig, deine Herzfrequenz sowie deine individuellen Herzfrequenzzonen zu kennen die wichtigste Kennzahl auf dem Display Ihres Geräts (noch wichtiger als Kalorien oder Distanz). Nicht alle Workouts sind gleich und je nachdem, wie Sie Ihr Herz systematisch zum Laufen bringen, können Sie Ihre Workouts sabotieren oder nicht – oder noch schlimmer – Ihre wertvolle Zeit verschwenden.
Ist Ihr Ziel Nr. 1 Gewichtsverlust ? Vielleicht ist ein High Intensity Interval Program (HIIT) wie Sprint 8 auf Matrix Fitness-Geräten am besten.
Training für einen neuen persönlichen Rekord? Ein Aerobic-Programm im Dauerzustand würde Sie dafür konditionieren.
Du willst dich einfach nur bewegen? Versuchen Sie ein anaerobes Steady-State-Training und halten Sie Ihre HF bei 70 %.
Unterm Strich:Wenn Sie ein Ziel haben und Ihre Herzfrequenz nicht überwachen, verwenden Sie nicht eines der wichtigsten Werkzeuge, die Ihnen zur Verfügung stehen, um schneller und effizienter an Ihr Ziel zu gelangen.
#2:Verwenden Sie die Neigungsfunktion
Nicht alle Ellipsentrainer haben eine einstellbare Neigung, aber wenn Sie Ihr Fitnessstudio besuchen, sollten Sie diejenigen auswählen, die dies tun. Auch wenn Ihre Maschine zu Hause eine hat, wäre es nachlässig von Ihnen, sie nicht zu benutzen. Darüber hinaus sollten Sie beim Kauf eines Ellipsentrainers ernsthaft in Erwägung ziehen, ein Modell mit dieser wichtigen Funktion zu wählen.
Warum sollten Sie die Neigung auf Ihrem Ellipsentrainer verwenden?
Denn je mehr Sie Ihre hinteren Kettenmuskeln rekrutieren können, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Und eine ausgezeichnete Möglichkeit, diese Muskeln anzusprechen, ist einfach klettern.
Denk darüber nach. Sind Sie schon einmal ein paar Treppen hochgestiegen und haben gespürt, wie Ihre Herzfrequenz zu steigen begann? Klettern erfordert mehr Energie und belastet Ihre Muskeln. Es wird Ihren Kalorienverbrauch exponentiell erhöhen, ohne dass Sie so viel härter arbeiten müssen. Stellen Sie sich das so vor:Sagen Sie, Sie besitzen ein Laufband, aber der Neigungsmotor funktioniert nicht. Sie möchten Ihr Training immer noch einsetzen, also verwenden Sie es trotzdem. Sie möchten Ihre Herzfrequenz bei 75-80% halten. Wenn der Neigungsmotor defekt ist, können Sie dies nur tun, indem Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen und Ihr Tempo verringern, sodass Ihre Drehzahl viel höher ist. Du hast genau einen Weg, um Ihre HR zu erhöhen - gehen Sie schnell.
Mit einem Ellipsentrainer mit Neigung können Sie den Winkel vergrößern, um auf diese größeren Muskeln zu zielen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, während Sie gleichzeitig Ihre RPE niedrig halten, da Sie nicht Ihr Tempo verringern und wie der Wind in die Pedale treten müssen. Ich bin immer ein Verfechter kürzerer und intensiverer Trainingseinheiten gegenüber längeren, einfacheren Trainingseinheiten; In diesem Fall handelt es sich jedoch um einen der seltenen Fälle, in denen klügeres Arbeiten über härteres Arbeiten liegt.
Schließlich bieten Ellipsentrainer wie der Precor EFX447 – der bis zu 40 Grad geht – volle Reichweite der Bewegung. Nicht alle Ellipsentrainer sind gleich und Maschinen wie der EFX447 werden Ihre Flexibilität erheblich verbessern. Mit dem erstklassigen Precor EFX447 der Spitzenklasse passt sich die motorisierte CrossRamp automatisch an, um sich auf die von Ihnen ausgewählten Muskelgruppen zu konzentrieren, und der wandelbare Lenker lässt Sie zwischen feststehendem oder beweglichem Lenker wählen. Mit den personalisierten Trainingsoptionen und Informationen ist der EFX-447 eine gute Wahl und der ideale Langzeit-Trainingspartner.
Unterm Strich:Wenn Sie keine Steigung verwenden, verpassen Sie wesentliche Vorteile, die Sie beim Training gesünder und bequemer halten.
#3:Verwenden Sie die Arme des Ellipsentrainers richtig
Viele Leute verwenden die Oberkörperfunktionen ihres Ellipsentrainers nicht richtig; so sehr, dass es in manchen Kreisen eine Kontroverse um ihre tatsächliche Wirksamkeit gibt. Ich bin hier, um den Mythos zu entlarven, dass Waffen „nichts tun“ und Ihnen zu sagen, dass es nicht die Waffen sind. . . es ist der Benutzer.
Warum sind die Arme auf dem Ellipsentrainer?
Ellipsentrainer werden hauptsächlich durch den unteren Körper angetrieben, und die mit dem Schwungrad verbundenen Gestänge werden auch in die Armbewegung einbezogen. Dies bedeutet, dass sich die Arme nicht unabhängig von den Fußpedalen bewegen können.
Was Sie NICHT tun sollten, ist sie festzuhalten und Ihre Arme vor und zurück führen zu lassen, während Sie die Maschine vollständig mit Ihren Beinen fahren.
Sie SOLLTEN die Kraft aus Ihren Beinen nehmen und sie durch Ziehen und Drücken der Arme mit einer gewissen Kraft. Die Arme sind ebenfalls mit dem Widerstand verbunden, so dass Sie eine gute Balance finden möchten, um Ihre Kraft gegen den richtigen Widerstand einzusetzen. Es ist eine zu starke Vereinfachung und vielleicht willkürlich, aber denken Sie daran, das Schwungrad mit 75 % Beinen und 25 % Armen zu drehen.
Außerdem solltest du sie intelligent nutzen. Sie müssen nicht ständig drücken UND ziehen. Vielleicht möchten Sie sich montags und donnerstags auf Ihren Bizeps und Ihre Brust konzentrieren, also nur drücken und lassen Sie die Arme von selbst zurückziehen. Mittwochs und samstags trainierst du dann Trizeps, Schultern und Rücken und konzentrierst dich auf das Ziehen nur.
Unterm Strich:Wenn Sie sich nur für die Fahrt festhalten, ist Ihr Oberkörper nur ein Beifahrer.
#4:Widerstand mit Bedacht einsetzen
Widerstand ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihren Kalorienverbrauch und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Fast jeder Ellipsentrainer der Welt hat einen Widerstand, aber nicht alle Widerstandssysteme sind gleich aufgebaut. Weitere Informationen zu Widerstandssystemen finden Sie in unserem Ultimate Elliptical Buyer’s Guide.
Sollten Sie den Widerstand Ihres Ellipsentrainers ändern?
Stellen Sie sicher, dass Ihr Widerstand für die Art Ihres Trainings geeignet ist. Angenommen, Ihr Lieblingsprogramm ist Sprint 8 auf Matrix (Es ist auch eines unserer Favoriten!). Sprint 8 besteht aus einem 30-sekündigen Stoß mit hoher Intensität, gefolgt von einer 90-sekündigen Erholung und einer deutlich reduzierten Intensität, mit einer Spanne von 8 Intervallen über 20 Minuten. Wenn Sie Sprint 8 auf einer Maschine ausführen, die über ein Wirbelstrom-Widerstandssystem mit beweglichem Arm verfügt, müssen Sie bis zu 30 Sekunden warten, bis der Widerstand von Stufe 1 bis 20 ansteigt. Sie maximieren also Ihr Burst-Intervall nicht wirklich, wenn Sie das gesamte Intervall warten müssen, bis sich der Magnet bewegt. Dafür wäre ein elektromagnetisches Widerstandssystem besser geeignet. Hier ist eine Übersicht über das Sprint8-Trainingsprogramm:
Klicken Sie hier, um weitere Informationen zu Sprint8 zu erhalten.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie den richtigen Widerstand verwenden. Zu viel Widerstand über lange Zeiträume kann einer von vielen Schuldigen sein, die Ihre Zehen taub werden lassen, ein Phänomen, das als "taube Zehe" bekannt ist. Ein zu geringer Widerstand schränkt Ihre Muskelrekrutierung ein, verringert Ihren Kalorienverbrauch und verlängert Ihre Trainingseinheiten.
Unterm Strich:Stellen Sie sicher, dass Ihr Widerstand Ihrem Ziel, Ihrem Komfort und Ihren Erwartungen entspricht, während Sie sich selbst herausfordern.
#5:Wechseln Sie Ihren Schritt
Wenn Sie Ihren Ellipsentrainer jeden Tag benutzen, aber nur vorwärts treten, verpassen Sie eine einmalige Gelegenheit, Ihr Training zu maximieren:rückwärts treten.
Sollten Sie auf einem Ellipsentrainer rückwärts treten?
Rückwärts treten kann Ihre Muskeln immer stärker belasten als vorwärts treten, und eine Studie der University of Wisconsin aus dem Jahr 2007 ergab, dass die Teilnehmer 7 % mehr Kalorien verbrannten als normales Treten. Darüber hinaus ist ein Richtungswechsel eine gute Möglichkeit, die Monotonie zu durchbrechen, aber noch wichtiger, die Erwartungen Ihres Körpers zu bekämpfen, während Sie weiterhin trainieren und sich in eine Bewegung konditionieren.
Die Platzierung des Antriebssystems, der Gestänge, des Schwungrads und des Widerstandssystems hat auch einen Einfluss auf Ihre Trainingseffizienz in Bezug auf die Richtung, in die Sie treten. Wenn sich beispielsweise das Schwungrad hinter Ihnen befindet, wie bei einem Precor EFX447, ziehen Sie es, damit es sich dreht, damit Ihre hinteren Muskeln wie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln mehr Engagement haben. Kehren Sie Ihre Rotation um, um drücken dieses Rad, und jetzt feuerst du wirklich deine Quads ab.
Ein weiterer Vorteil der Richtungsänderung besteht darin, dass Ihr Körper weniger anfällig für Verletzungen durch wiederholte Bewegungen ist. Die Optimierung der schnell zuckenden Muskelfaseraktivierung sowie die Erhöhung exzentrischer Kontraktionen, um Ihre konzentrischen Kontraktionen zu ergänzen, werden Sie stärker, flexibler und reflexiver machen. Beim Octane Q47xi, einem Frontantriebssystem, müssen Sie beim Vorwärtstreten das Rad drücken. Sie können also davon ausgehen, dass Ihre Muskelaktivierung umgekehrt beeinflusst wird, was bestimmt, wo sich das Schwungrad befindet.
Denken Sie an verschiedene Sportarten und die Art und Weise, wie Sportler trainieren. Fußball ist ein sehr linearer Sport, und mit ein paar Ausnahmen (bestimmte Positionen in der Verteidigung) wird von Spielern erwartet, dass sie explosiv ins Feld laufen – also nach vorne.
Denken Sie jetzt an Hockey. Diese Athleten bewegen sich in jeder Position ständig nach hinten (und seitlich), um den Anforderungen des Sports gerecht zu werden.
Bitte gönnen Sie mir, während ich stelle:Ist Ihnen jemals aufgefallen, dass es beim Fußball mehr Kniesehnenverletzungen und -krämpfe gibt als beim Hockey? Warum denkst du, könnte das so sein?
Für mich mag ich ein gesundes Verhältnis von 3:1:Für alle drei Minuten, die ich vorwärts trete, trete ich eine Minute rückwärts. Ich mache das nicht immer konkret und verwechsle es ein wenig, aber ich versuche, es in diesem Verhältnis zu halten, um die Monotonie zu durchbrechen und meinen Körper zu raten.
Untere Zeile: Wenn Sie nur nach vorne treten, sind Sie nur auf halbem Weg.
#6 Steigen Sie vom Ellipsentrainer aus
Was jetzt tun? Steigen Sie von der Maschine ab, um das Beste daraus zu machen? Absolut! Integrieren Sie Querschluss Training in Ihr Trainingsprogramm.
Warum solltest du vom Ellipsentrainer absteigen?
Führen Sie Workouts aus, die sich darauf konzentrieren, dass Sie das Gerät als aktive Erholung Intervall. So steigen Sie zum Beispiel für 60 Sekunden von der Maschine ab, um Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees usw. zu machen, dann machen Sie 60 Sekunden auf dem Ellipsentrainer als Ruhephase. Diese Trainingsarten sind sehr effektiv und können eine Menge Kalorien verbrennen; Jedes Mal, wenn Sie Kraft in Ihr Programm integrieren können, werden Ihre Ergebnisse umso besser.
Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Cross-Circuit-Training eine enorme Zeitersparnis sein kann. Vielleicht hast du keine 30 Minuten für den Ellipsentrainer und 30 Minuten Krafttraining. Vielleicht haben Sie insgesamt nur 20 Minuten Zeit. Ein Cross-Circuit-Training ist wahrscheinlich intensiver, aber eine großartige Option, wenn Sie wenig Zeit haben und Ihr volles Training absolvieren möchten.
Expertentipp:Wenn Sie einen Octane Ellipsentrainer besitzen, sehen Sie sich das Cross-Circuit-Kit an!
Unternehmen wie Octane Fitness haben Apps, die vollständig auf Cross-Circuit-Training ausgerichtet sind, und die Smartlink-App von Octane arbeitet hervorragend synchron mit den xi-Konsolen ihrer Geräte. Es verbindet sich über Bluetooth und hat einen sehr einfachen Einrichtungsprozess. Folgen Sie einfach dem Video und den Anweisungen!
Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie ein Gerät ohne Bluetooth und/oder eine proprietäre Anwendung mit Querschlusszentrierung verwenden, die Pausenzeit im Einstellungsmenü Ihres Geräts erhöhen sollten. Wenn Ihre Pausenzeit 60 Sekunden beträgt, möchten Sie nicht, dass Ihr Training zurückgesetzt wird, während Sie Ihr Kraftintervall ausführen. Stellen Sie Ihre Pausenzeit auf 5 Minuten ein.
Unterm Strich:Die Integration von Krafttraining in Ihr Cross-Circuit-Training in Ihr Cross-Circuit-Training wird Ihre Trainingseffizienz erheblich steigern und Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren und zu halten.
Wir hoffen, Ihnen haben unsere 6 besten Möglichkeiten zur Maximierung Ihres elliptischen Trainings gefallen! Fangen Sie noch heute an und durchbrechen Sie den Kreislauf!
Haben Sie eine Frage oder einen Kommentar? Hinterlassen Sie unten einen Kommentar oder senden Sie eine E-Mail an [email protected].
[6 Möglichkeiten, Ihr elliptisches Training zu maximieren: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001049842.html ]