Streckt Ankle Deep Olympic Squats erreichen

Im Vergleich zu anderen Kniebeugen, Kniebeugen die Olympischen erfordert, dass Sie die Hüften fallen unteren und bewegen Sie die Knie weiter nach vorne . Um Ihre Fersen auf dem Boden zu halten, müssen die Knöchel auch ein höheres Maß an Flexibilität. Wenn Sie begrenzte Knöcheldorsalflexion oder Bewegung, die den Abstand zwischen Fuß und Bein verengt haben, können Sie haben , um Ihren Rücken runden und verzerren Sie Ihre Körperhaltung , um das Gleichgewicht zu halten . Mobility Übungen

Flexible Knöchel können Sie tiefer in einer olympischen Hocke gehen , ohne Ihre Beinmuskulatur verursacht oder muskuläre Dysbalancen , wie schlechte Körperhaltung. Der erste Schritt ist, lockern Sie Ihre Knöchel. Sie können Knöchel Rotationen durchzuführen, während sitzt an einem Schreibtisch im Büro. Heben Sie den Fuß vom Boden auf und kreisen Sie es langsam im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn durch eine vollständige Palette von Bewegung . Führen Sie fünf bis 10 Wiederholungen für jede Knöchel. Obwohl nicht so bequem, ist eine weitere Technik , um die Rückseite der Knöchel und Unterschenkel entlang einer Schaumstoffrolle für etwa 30 Sekunden zu rollen. Während Lösen Sie Ihre Beinmuskulatur und Sehnen mit der Rolle , die Sie Knöchel Drehungen oder dorsiflexions mit dem Fuß ausführen.
Beispiel Streckt

Während Sie den Standard-Wand schlanke durchführen können strecken für Ihre Knöchel und Waden , ist ein intensiver Strecke zu stehen vor einer Wand mit dem rechten Bein nach vorne. Platzieren Sie den Ball von dem rechten Fuß gegen die Wand und drücken nach unten in den Boden mit der Ferse . Langsam in die Wand lehnen , arbeiten die Dorsalflexion des rechten Knöchel und Verengung der Abstand zwischen dem rechten Fuß und Bein. Sie können auch auf dem Boden in der klassischen Hürdenläufer der Strecke sitzen mit dem rechten Bein vor Ihnen verlängert. Reichweite nach vorne und greifen den Ball des rechten Fußes und ziehen Sie langsam den Fuß zum Körper . Wechseln Sie die Seiten , um Ihren linken Knöchel zu dehnen. Beide Übungen sind statische Strecken, die für etwa 30 Sekunden für maximale Wirkung gehalten werden soll.
Stärkung Streckt

Olympischen Aufzüge, Knöchel, Beine und Füße tragen gewaltige Kraft . Während Dehnen Sie Ihre Knöchel, Waden und Achillessehnen , können Sie aktiv zu stärken zugleich . Zum Beispiel finden Sie eine erhabene Oberfläche , wie eine Treppe oder einen Bordstein . Stellen Sie sich auf den Rand der Schritt auf dem Ball von dem rechten Fuß , so dass der Rest des Fußes über den Rand hängen. Pflanzen Sie Ihren linken Fuß flach auf der Treppe . Legen Sie Ihre Hand auf eine Wand oder ein Geländer für die Unterstützung. Senken Sie Ihre rechte Ferse so weit unten wie möglich , das Gefühl der Dorsalflexion in den Knöchel und die Dehnung im rechten Wadenmuskel . Halten Sie die Dehnung für 15 bis 20 Sekunden. Aufstieg auf den Ball von dem rechten Fuß einen Wadenheben durchzuführen. Führen Sie 15 Wiederholungen für jedes Bein.
Unterstützte Tief Squat

Verwenden Sie eine Wand, um Ihren Rücken zu unterstützen und gleichzeitig die sich selbst in eine tiefe Hocke. Sie können Ihre Beine stärken und dehnen Achillessehne und Rücken. Beginnen Sie mit dem Stehen mit dem Rücken gegen eine Wand , die Füße schulterbreit auseinander und einen Fuß aus der Diele . Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand . Beugen Sie die Knie und langsam rutschen die Wand. Halten Sie Ihre Fersen auf den Boden gedrückt, auf dem Abstieg . Wenn Ihr Knie verletzt oder schwach ist, fragen Sie Ihren Arzt , bevor Sie versuchen die Wand hocken.


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