Leg Streckt für Treppensteigen

Treppensteigenfunktioniert Ihr Herz und strafft Ihre Quadrizeps , Oberschenkel , Gesäß , Hüftbeuger und Waden. Diese kostengünstige Form der Übung ist ziemlich zugänglich für die meisten Menschen, ob in der Turnhalle auf einer Maschine oder zu Hause durchgeführt . Nach einem Spaziergang oder Joggen für 10 Minuten bis nach Treppensteigen abkühlen , führen Bein streckt , um Verletzungen zu vermeiden und die Flexibilität zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln während Treppensteigen gearbeitet . Was Sie
Widerstand Band Brauchen
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Quadrizeps Stretch
1

mit Ihren Füßen zusammen stehen . Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein . Halten Sie auf der Rückseite des Stuhls mit der rechten Hand , mit Balance zu helfen.
2

Beugen Sie das linke Bein , indem Sie die Ferse in Richtung Ihrer hinter sich. Halten Sie auf dem linken Fuß mit der linken Hand .

3 für 30 Sekunden halten . Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Kniesehne Stretch
4

auf dem Rücken auf einer Gymnastikmatte Lie . Ein Widerstand Band Wickeln um die Unterseite des rechten Fußes und an den Enden mit beiden Händen zu halten.
5

Sie das rechte Bein in die Luft mit dem Widerstandsband anheben , halten Sie das rechte Bein gerade. Stoppen Sie , wenn Sie eine Hebe Dehnung spüren hinter dem Knie.
6

für 30 Sekunden halten . Wiederholen Sie drei Mal auf jedem Bein .
Glutes Stretch
7

auf dem Rücken auf einer Gymnastikmatte Lie .
8

Heben Sie Ihre Beine in die Luft, Biegen Sie Ihre Knie 90 Grad. Legen Sie Ihre Hände hinter dem linken Oberschenkel. Legen Sie den rechten Fuß auf dem unteren Teil des linken Oberschenkels.
9

Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel zu sich, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie für 30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Hüftbeuger Stretch
10

vorwärts mit dem rechten Bein Ausfallschritt . Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad , so dass Ihre Knie nicht über den Knöchel gehen . Beugen Sie das linke Knie 90 Grad , indem sie sie auf den Boden. Legen Sie eine Matte unter das linke Knie die Ausübung komfortabler zu machen .
11

Setzen Sie sich hoch und legen Sie Ihre Hände auf den rechten Oberschenkel . Spannen Sie die Bauchmuskeln und Ihr Gesäß .
12

Lehnen nach vorn mit dem rechten Hüfte. Halten Sie das linke Knie auf dem Boden. Halten Sie für 30 Sekunden. Wiederholen Sie zwei Mal auf jeder Seite.
Kälber Stretch
13

Stand 1 -Fuß entfernt von einer Wand. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände gegen die Wand.
14

einen Schritt rückwärts Nehmen Sie mit dem linken Fuß . Beugen Sie das rechte Bein, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren. Halten Sie Ihre linke Bein gerade und beide Fersen auf dem Boden.
15

für 30 Sekunden halten . Wiederholen Sie auf der anderen Seite.


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