Adduktion Stretch für Innere Oberschenkel - Adduktoren

Ihre Adduktoren erstrecken sich vom unteren Teil des Beckens , um verschiedene Teile des Oberschenkelknochens und innere Knie. Obwohl diese Muskeln arbeiten zusammen, um Ihre Beine adduzieren - oder bewegen Sie Ihre Beine näher an der Mittellinie des Körpers, sie Ihre Beine und Hüften zu unterstützen auch in Flexion und Extension und stabilisieren das Becken und Beine , wenn Sie sich bewegen. Die Art der Strecken , die Sie tun , um die Mobilität der Adduktoren zu verbessern , hängt von den Sportarten, die man spielen und Aktivitäten, die Sie teilnehmen in. Statische bzw. dynamische Dehnen

Old -School- Fitness- Handouts kann Ihnen sagen, sich zu strecken bevor Sie trainieren, aber diese Beratung können Sie Ihre Trainingsleistung zu verringern. Eine Studie in der " skandinavischen Journal of Medicine veröffentlicht & Science in Sports " im Jahr 2010 zeigte, dass Teilnehmer, die statisches Dehnen durchgeführt - hält eine Strecke für 20 bis 30 Sekunden - 5,4 Prozent hatten einen Rückgang ihrer Kraft , bevor sie ausgeübt . In einem in der Zeitschrift "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichten Studie 2005 Teilnehmer, die statisches Dehnen vor dem Training durchgeführt, zeigten keine Verbesserung der Beinverlängerung Macht. Doch diejenigen, die dynamische Dehnen durchgeführt - Bewegen der Muskeln und Gelenke in ihrer vollen Bewegungs wiederholt - konnten ihre Beinverlängerung Macht. Dieses Konzept kann auf jede Muskelgruppe im Körper angewendet werden, auch Adduktoren . Daher sollten Sie dynamisch durchführen Stretching vor dem Training , die das Nervensystem stimuliert , um Ihre Muskeln zu aktivieren. Sparen statisches Dehnen für nach dem Training.
Boden Streckt

Stretching auf dem Boden Plätze weniger Druck auf die Wirbelsäule und Hüften und erlaubt Ihnen, mehr zu entspannen , besonders wenn Sie in der Rückenlage " wieder . Obwohl die meisten Strecken in dieser Position mehr auf Hüftabduktion - weg von der Mittellinie des Körpers - eher als Adduktion , es gibt ein paar Strecken , die Sie tun können, um auf Hüftadduktion zu arbeiten. Für statische Dehnung, liegen in Rückenlage auf dem Boden mit dem linken äußeren Knie berühren die Tür. Heben Sie das rechte Bein bis zu 90 Grad , ohne dabei das linke Bein und bringen Sie Ihre rechte Ferse gegen die Kante der Tür liegen . Wie Sie die Dehnung halten , biegen Sie die Zehen in Richtung Gesicht und verwandeln Sie Ihr Knie aus und weg von Ihnen leicht , betont die Dehnung im Adduktoren . Für dynamische Dehnen , liegen auf dem Rücken auf den Boden und legen Sie die Füße zusammen . Beugen Sie die Knie , bringen Sie die Fersen in der Nähe der Leistengegend . Atmen Sie, wie Sie Ihre Knie zu bringen und in -und ausatmen, wie Sie Ihre Knie in Richtung Boden zu senken .
Standing Streckt

Dynamisches Dehnen im Stehen bietet eine schnelle Möglichkeit, lockern Sie Ihre Hüften und Beine, während Dehnen Sie Ihre Adduktoren . Die seitliche Beinschwung ist eine solche Übung, die auf die Kernstabilitätin Ihren Oberkörper arbeitet während der Arbeit an der Beweglichkeit der Hüfte . " Mit den Händen gegen eine Wand für die Unterstützung, schwingt ein Bein seitlich an der Seite vor Ihnen wie Pendel , aber ohne übermäßige Torso Rotation. Statisches Dehnen mit Hüftadduktion kann, indem man ein Bein auf einen Tisch und bewegen Sie Ihr Bein in Richtung der Mitte des Körpers , bis Sie eine Dehnung im Hintern spüren durchgeführt werden.
Seien Sie konkret mit Ihrer Streckt

Um Ihre sportliche Leistung zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren, wählen Adduktion Strecken, die genau imitieren , dass die Bewegungsmuster für die jeweilige Sportart oder Aktivität . Dieses Konzept wird auf der SAID -Prinzip - spezifische Anpassung an die Anforderungen auferlegt - die besagt, dass " Ihr Körper wird speziell auf was auch immer Sie trainieren , es zu tun anpassen" nach Physiotherapeut Tony Ingram. Wenn Sie in Adduktion aus Rückenlage haben gute Beweglichkeit, bedeutet es nicht, dass Sie auch die gleiche Menge an Flexibilität in der stehenden Position . Daher sollten Läufer und Ballett-Tänzer Hip- Adduktion Strecken in einer stehenden Position , wie Bein Schaukeln, für ihre warm-ups durchführen . Ebenso sollte Ringer und Turner Boden Boden Strecken in ihrem warm-ups durchzuführen.


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