Die besten Beintrainingsübungen ohne Gewichte

Hanteln, Kniebeugen und Kurzhanteln sind nicht die einzige Möglichkeit, starke, definierte Beinmuskulatur. Ihr eigenes Körpergewicht kann eine erhebliche Herausforderung darstellen, um Ihnen zu mehr Definition und mehr Kraft zu verhelfen.

Egal, ob Sie neu im Krafttraining sind oder ein erfahrener Athlet, der gerade abseits des Fitnessstudios ist, Verwenden Sie ein gewichtsfreies Training zu Hause, in einem Hotel oder einfach um Abwechslung in Ihre typischen Kniebeugen- und Kreuzheben-Routinen zu bringen.

Anfängertraining

Wenn Sie zum ersten Mal mit einem Widerstandstraining beginnen, Training ohne Gewichte hilft Ihnen, Ihre Form zu verbessern und Ihre Gelenke an die Bewegung zu gewöhnen. Ihre Muskeln werden nur durch Ihr Körpergewicht herausgefordert – Hanteln oder Maschinen sind nicht erforderlich. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Zielen Sie auf zwei Trainingseinheiten pro Woche und nach ein paar wochen, Fügen Sie ein oder zwei Sätze jeder Bewegung hinzu, um Ausdauer aufzubauen und Ihre Muskeln weiter herauszufordern.

Kniebeugen: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor Ihrem Körper, um ein Gegengewicht zu schaffen. Beuge deine Knie und Hüften, um dein Gesäß nach unten und hinten abzusenken. Halten Sie Ihre Knie hinter den Zehen, während Sie sich senken und den gesamten Fuß in den Boden drücken – lassen Sie die Fersen nicht anheben. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel sind, oder fast parallel, zum Boden. Stehen Sie wieder auf, um eine Wiederholung zu vollenden.

Ausfallschritte: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Bein 3 bis 4 Fuß nach vorne. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren rechten Oberschenkel parallel zum Boden abzusenken, und senken Sie das linke Knie ab, um fast den Boden hinter Ihnen zu berühren. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, um den linken zu treffen, und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein, um eine Wiederholung zu vervollständigen.

Step-Ups: Stellen Sie sich vor eine stabile Bank, Stuhl oder Treppenstufe, die etwa 13 bis 24 Zoll hoch ist. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Oberfläche und steigen Sie auf. Bringen Sie den linken Fuß nach oben, um ihn zu treffen. Trete mit deinem rechten Bein nach unten, dann links. Wiederholen, das linke Bein führen lassen.

Fortgeschrittenes Training

Sobald Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht beherrschen, Ausfallschritte und Step-Ups, Sie brauchen eine größere Herausforderung. Fügen Sie Abwechslung hinzu, indem Sie die Winkel und die Tiefe der Bewegungen ändern. Arbeiten Sie die Beine unabhängig voneinander, um Ihre Muskeln weiter zu belasten, was zu einer Erhöhung der Festigkeit und Stabilität führt. Mache acht bis zwölf Wiederholungen jeder dieser Übungen für insgesamt zwei bis vier Sätze.

Einbeinige Kniebeugen: Stellen Sie sich mit dem rechten Bein vor eine Bank oder einen Stuhl, und strecke dein linkes Bein vor dir aus. Beuge dein rechtes Knie und deine Hüfte, als würdest du hinter dir auf der Oberfläche sitzen. Klopfen Sie mit der Pobacke auf die Oberfläche und heben Sie sich wieder hoch. Machen Sie alle Wiederholungen auf der rechten Seite, dann wechseln.

Wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, Verbessere es, um dich tiefer zu senken. Bewegen Sie den Stuhl oder die Bank weg, bis Sie einbeinige Kniebeugen machen können. so ist der Oberschenkel parallel zum Boden und letztlich, Bei einer Pistolenkniebeuge berührt die Rückseite Ihres Oberschenkels Ihren Wadenmuskel.

Die besten Beintrainingsübungen ohne Gewichte

Seitliche Ausfallschritte: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und treten Sie weit nach rechts. Beuge dein rechtes Knie und deine Hüfte, um dein Gesäß nach hinten zu drücken. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, während Sie sich in diese seitliche Bewegung absenken. Tritt deine Füße wieder zusammen, dann mit dem linken Bein wiederholen.

Ausgleichende Kniebeugen: Stehen Sie auf einem BOSU oder Balance Pad, während Sie Kniebeugen ausführen.

Leistungsentwicklung

Plyometrisch, oder springen, Übungen entwickeln starke Muskeln. Die Bewegungen sind schnell und explosiv, die Ihre Muskeln herausfordernd, aber anders herausfordert als die langen, langsame Bewegungen des Krafttrainings. Plyometrie sollte Personen vorbehalten sein, die über eine gute Basis für Widerstandstraining verfügen – fügen Sie sie erst hinzu, wenn Sie die anderen Körpergewichtsübungen beherrschen.

Plyometrie stärkt Ihre Sehnen und Gelenke, Trainieren Sie die schnell zuckenden Fasern in Ihren Muskeln und verfeinern Sie Ihr neuromuskuläres System. All dies führt zu einer besseren sportlichen Leistung und einer stärkeren Muskelentwicklung.

Eine solide plyometrische Routine, die Ihre Beine trainiert, umfasst die folgenden Übungen, die für so viele Wiederholungen wie möglich in einem 30-Sekunden-Intervall ausgeführt werden. Führen Sie als Schaltung Folgendes aus:nach kurzem Aufwärmen, Lassen Sie zwischen jeder Übung nur 30 Sekunden.

Kniebeugensprünge: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und senken Sie Ihre Hüften und Knie zum Boden. Schwinge deine Arme und explodiere nach oben, damit deine Füße den Boden verlassen. Lande mit gebeugten Knien und Hüften wieder nach unten.

Ausfallschritte: Stellen Sie sich unten in einen Ausfallschritt. Drücken Sie durch Ihre Füße, um in die Luft zu starten und schnell das Führungsbein zu wechseln. Lande zurück in eine Ausfallschrittposition.

Seitliche Grenzen: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beuge dein rechtes Knie und benutze dein linkes Bein, um nach links zu springen. Landen Sie auf Ihrem linken Fuß mit leicht gebeugtem linken Knie, um den Aufprall zu absorbieren. Abwechselndes Springen nach rechts und links für die Dauer.

Weitsprung: Beuge deine Knie und Hüften, um dich in eine Hocke zu senken. Drücken Sie sich vom Boden ab und schieben Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Lande mit gebeugten Knien und wiederhole sofort.

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