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Martial ArtsDie 10 besten Po-Übungen
Um eine Zehe Hahn durchzuführen, lag auf dem Boden mit den Armen an Ihrer Seite entspannt . Heben Sie Ihre Füße , halten beide Knie im 90 -Grad-Winkel gebogen. Verwenden Sie eine langsame und gleichmäßige Bewegung auf der linken Zehen zu senken, um sie auf den Boden tippen . Wiederholen Sie mit der rechten Zehen. Weiter zu Füßen abwechselnd , Gewindeschneiden für mindestens eine volle Minute .
Grund Squat und Vorsitzender Squat
Um eine grundlegende hocken , stehen mit den Füßen hüftbreit gestellt von einander . Legen Sie die Arme gerade vor Ihnen . Langsam beugen Sie die Knie und die Hocke gehen so weit wie du kannst, mit geraden Körperhaltung und halten sich auf Bauch-und Gesäßmuskulatur geballt. Wiederholen Sie für zwei oder drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen . Sie können Gewichte für zusätzliche Intensität hinzuzufügen , falls gewünscht. Um einen Stuhl hocken , positionieren Sie sich vor einer geraden Lehner . Mit Oberkörper starr gehalten und gerade, Unter Gesäß sanft auf den Stuhl , nur den Sitz berührt. Heben Sie sich von ballte die Po-Muskeln zusammen . Haben zwei oder drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen .
Drop- Knee Lunge und Weighted Lunge
Ausfallschritte werden mit und ohne Handgewichten durchgeführt. Um eine grundlegende Drop Knie Ausfallschritt machen , beginnen Sie stehen in einem geteilten Haltung mit den Füßen etwa drei Meter voneinander entfernt . Bei der Arbeit mit Gewicht , legte die Arme auf beiden Seiten halten die Gewichte . Wenn nicht mit Gewichten arbeiten, legen die Arme gerade vor Ihnen . Beugen Sie beide Knie, langsam indem die hintere Knie auf dem Boden --- oder nahe dem Boden --- während den vorderen Fuß fest in Position halten . Nach dem Absenken Knie, langsam aufrichten und zurück in die Ausgangsposition . Führen Sie 1-3 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen.
Step Ups
in Position vor einem 15-Zoll- Plattform stehen oder Schritt mit leichten Gewichten in der Hand. Setzen Sie den Ballen der rechten Fuß auf der Stufe , dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse , so dass Sie vollständig intensiviert . Mit dem linken Bein vor allem für Stabilität , so dass es an Ort und Stelle . Füllen Sie zwischen einem und drei Sätze , je 10 bis 16 Wiederholungen , auf dem rechten Bein vor dem Wechsel zu ups mit dem linken Bein zu treten.
Plie
Plies sind eigentlich eine klassischen Tanzbewegung , die zufällig auch effektiv für Muskelaufbau der Gesäß . Um eine plie durchzuführen, stellen Sie Ihre Füße mindestens schulterbreit auseinander --- ein bisschen mehr , wenn Sie es zu verwalten. Richten Sie Ihre Zehen nach außen so weit wie komfortabel. Legen Sie Ihre Arme vollständig gestreckt , vor der Sie und tiefer in die Hocke . Aufstieg aus der Hocke und wiederholen , halten einen geraden Rumpfbereich und niemals zu, dass die Knie unter den Zehen zu gehen. Wiederholen Sie dies für mindestens eine volle Minute kontinuierlich .
One- Legged Deadlift
Stehen Sie aufrecht und halten Sie Gewichte --- kein Gewicht wählen, aber in der Regel beginnen mit 10 Pfund oder weniger . Legen Sie Ihre linke Bein hinter sich mit den Zehen kaum den Boden berühren. Senken Sie den Oberkörper nach vorne , bewegt von den Hüften , und senken Sie die Gewichte so nah an den Boden, als Sie in der Lage sind . Steh wieder auf , indem Sie das linke Bein , wieder in die Startposition. Führen Sie eine bis drei Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein hinter dem Körper .
Kickboxen
Kickboxen ist ein Ganzkörper-Übung , aber es hat besondere Vorteile bei der Straffung der Po -und Oberschenkelbereich . Kontrollierte Tritte, mit einem Standard -style Wettbewerb Kickboxen Tasche, sind die effektivste für den Po -Bereich. Eine Stunde Kickboxen dreimal wöchentlich Kalorien sowie Ton brennen die Gesäß.
Wandern
Wandern ist eine Tätigkeit , die als Herz-Kreislauf sein wird , aber es ist auch hat einige Krafttraining Vorteile für den Hintern. Während der Wanderungen ist man oft zu Fuß auf einer Steigung --- , die eine besonders gute Position zu bewirken, dass die Gesäßmuskulatur regelmäßig Vertrag ist , und somit straffer geworden .
Schmiergelder
< p> Schmiergelder , manchmal auch als glute Schmiergelder, sind eine hervorragende Möglichkeit, Ton und Form der Po -Bereich. Beginnen Sie mit Positionierung selbst auf Ihre Hände und Knie gestützt, wieder parallel zum Boden . Mit einer kontrollierten Bewegung , Kick einen Ihrer Füße nach hinten , als ob Sie etwas treten vom Körper weg . Flex Ihre Gesäßmuskulatur , während Ihr Bein ist ausgestreckt . Rückfahrt in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein zu wiederholen . Führen Sie 1-3 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen für jedes Bein.
Lauf-und Walking
Lauf-und Walking sind sowohl effektive Po - Muskelaufbau-Übungen . Wenn Sie laufen, als auch , wenn Sie in einem rasanten Tempo zu gehen , können Sie mit Hilfe der Gesäßmuskulatur werden . Um den maximalen Nutzen zu erhalten Hintern Toning , beugen Sie Ihren Hintern mit jedem Schritt . Hinzufügen einiger bergauf geht oder läuft zu Ihrer täglichen Routine werden zusätzliche Kraft, um die Po-Muskeln zu geben.
[Die 10 besten Po-Übungen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Freie-Gewichte/1001021268.html ]