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Martial ArtsÜbungen für Hüftbeuger Tendinitis
Tendinitis der Hüftbeuger, auch bekannt als Iliopsoas-Tendinitis, bezieht sich auf eine Entzündung des Iliopsoas-Muskels. Laut dem Stretching Institute, Dieser Zustand wird hauptsächlich durch wiederholte Hüftbeugung verursacht, oft beim Laufen und Springen beobachtet. Der effektivste Weg, diesen Zustand zu behandeln, besteht darin, die Muskeln und Sehnen im Hüftbereich zu dehnen, und zur Stärkung der Bauchmuskeln, die die Hüftbeuger bei ihrer Arbeit unterstützen, berät Dr. Pribut, Inhaber von Podologie und Chirurgie in Washington, DC
Quadrizepsdehnung
Stellen Sie sich für Stabilität neben eine Wand oder Theke und halten Sie sie mit der linken Hand fest. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, während Sie die rechte Ferse in Richtung Gesäß heben. Halte deinen Oberkörper aufrecht, fassen Sie Ihren Knöchel mit der Hand und ziehen Sie sanft an der Ferse, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halte die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang. Senken Sie Ihren rechten Fuß und führen Sie dann die Dehnung mit Ihrem linken Bein durch.
Hüftbeugerdehnung
Legen Sie ein gefaltetes Handtuch auf den Boden und knien Sie mit dem rechten Knie darauf. Legen Sie Ihr linkes Bein mit gebeugtem Knie und flachem Fuß flach auf den Boden vor sich. Sie können Ihre Hände zur Stabilität auf Ihr vorderes Bein legen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihren Kern zusammen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade, lehnen Sie sich nach vorne, um mehr von Ihrem Körpergewicht auf Ihr linkes Bein zu verlagern. Fahren Sie vorwärts, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte und Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie hier mindestens 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung.
Planke
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie sich hoch, sodass Ihr Gewicht auf Ellbogen und Zehen verteilt ist, mit den Ellbogen direkt unter den Schultern. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule; Ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihr Gesäß ist unten und Ihre Hüften hängen nicht durch. Dein Körper sollte vom Nacken bis zu den Fersen in einer geraden Linie sein. Halten Sie die Plankenposition 20 bis 45 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen. Führen Sie dies zwei- bis dreimal durch.
Seitenplanke
Legen Sie sich auf die rechte Seite und drücken Sie Ihren Körper mit der rechten Hand nach oben, sodass Sie auf der Seite Ihres rechten Fußes und Ihrer rechten Handfläche balancieren. Ihr rechter Arm sollte vollständig ausgestreckt sein, Ihre Hüften und Füße gestapelt. Zieh deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule, Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und halten Sie Ihren Rücken gerade. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen; Ihr Körper sollte vom Nacken bis zu den Füßen in einer geraden Linie sein. Halten Sie diese Position für 20 bis 45 Sekunden. Entspannen Sie sich bis zum Boden und wechseln Sie die Seite. Führen Sie zwei bis drei Wiederholungen pro Seite durch. Wenn diese Übung zu schwierig ist, Sie können die Position ändern, um Ihren Ellbogen anstelle Ihrer Hand zu verwenden.
Brücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, Füße flach auf dem Boden und Arme entspannt an den Seiten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihren Kern zusammen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften langsam vom Boden zu heben, bis sie mit Ihren Schultern und Ihren Knien ausgerichtet sind. Halte diese Position für zwei bis drei Sekunden und senke dann wieder auf den Boden ab. Vervollständigen Sie zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
Erkunden Sie die Tiefe
Aktivierung der Bauch- und Hüftbeugemuskulatur während verschiedener Trainingsübungen. 01. Januar 1997- Eva A. Andersson
- Johnny Nilsson
- Zhijia Ma
- Alf Thorstensson
- Arnold G. Nelson
- Witz Kokkonen
- David A. Arnall
- Stuart M. McGill
- Leigh W Marshall
- Anthony Caterisano
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- Thomas K. Pellinger
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- Melodie H. L. Ng
- Kiki W. K. Ng
- Kirsche O.H. Tsui
[Übungen für Hüftbeuger Tendinitis: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Dehnung/1001046387.html ]