Übungen für die Rotatorenmanschette Tendinitis

Die Rotatorenmanschette ist, wo vier Gruppen von Sehnen eine Kappe an der Oberseite des Oberarmknochens zu bilden. Dieser Bereich kann sich entzünden durch lose Gelenke, Überbeanspruchung oder schweres Heben . Es gibt eine Reihe von Dehnung und Kraft-Building- Übungen, die heilen Sehnenentzündung in diesem Bereich zu helfen. Am besten ist es , langsam zu beginnen und allmählich Kraft aufzubauen . Warm -up und Stretching-Übungen

Stretching und Aufwärmen der Rotatorenmanschette Bereich kann den Blutfluss in den Bereich fördern und den Heilungsprozess. Im Folgenden sind einige Übungen, um die Rotatorenmanschette zu bekommen aufgelockert

Schulterblatt Squeeze : . Stehen oder Sitzen, heben Sie beide Arme nach oben , als ob Sie bilden sind ein Fußball- Torpfosten . Die Arme sollten parallel auf den Boden mit den Ellbogen bei 90 Grad gebogen sein . Mit den Handflächen nach vorn, beide Arme langsam wieder zurück ziehen und drücken Sie die Schulterblätter . Bringen Sie die Arme nach vorne und zusammen vor Ihnen . 10 Mal wiederholen . Dies dehnt die Muskeln , die die rautenförmigen Schulter unterstützt . Es ist wichtig, sich zu strecken und bauen Stärke in benachbarten Muskeln. Es hilft zur Stabilisierung der Schulter

Schulter Roll: . Während stehend oder sitzend , rollen beide Schultern nach vorn, dann zucken die Schultern und drücken Sie sie an der Spitze. Dann ziehen Sie sie nach hinten und senken sie , während jeder Bewegung streckte sie . 5 Mal wiederholen

Schulter- Swing: . Beugen Sie sich an der Taille, und lassen Sie Ihre Arme zu entspannen und frei schwingen für eine Minute. Bewegen Sie sie in kleinen Kreisen vor Ihnen . Mit nur die Schultern , heben Sie die Arme bis 3 Zoll und halten die gleiche Bewegung . Versuchen Sie, sie auf weitere 3 Zoll. Halten Sie diese Übung unter die Arme beginnen zu fühlen, müde.

Diese Übungen können fast jeden Tag durchgeführt werden. Immer den betroffenen Bereich vereisen nach jedem Training , auch die , die folgen.
Hantel Übungen

Diese Übungen helfen Ihnen Rotatorenmanschette Kraft, die helfen, zu heilen bauen die Sehnenentzündung. Sie eine Übung nicht , wenn Sie irgendeine scharfe Schmerzen. Beschränken Sie diese Übungen zweimal pro Woche

Side - Liegen Externe Rotation: . Legen Sie sich auf Ihrer Seite auf einer Matte oder Bank. Halten Sie eine Hantel in Licht vor den Körper . Halten Sie Ihren Oberarm und Ellbogen gegen Ihren Seite gedrückt , langsam erhöhen das Gewicht in einer Position im Uhrzeigersinn , dann senken Sie es wieder nach unten. Do 10 Wiederholungen mit jedem Arm

Face-down Externe Rotation: . Lie Gesicht nach unten auf einer Bank , so dass Sie Ihr Gesicht über den Rand hängen. Schnappen Sie zwei Hanteln. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad . Auch hier halten Sie Ihren Arm und Ellbogen gegen Ihren Seiten, heben die Hanteln aus dem Boden nur mit den Unterarmen , dann senken sie sich wieder unter der Bank . Eine Alternative für diese Übung ist es, das Gewicht so langsam wie möglich zu senken. Versuchen Sie 10 Wiederholungen

Sitz Externe Umdrehungen: . Sitzen auf einer Bank und legen Sie die Hanteln vor Ihnen mit den Ellbogen nach außen verlängert . Ihre Arme sollten parallel zum Boden mit den Handflächen nach unten. Mit der gleichen Unterarmdrehung , das Gewicht langsam auf und nach hinten zu bringen , bis sie über die Schultern sind . Die Hanteln sollten neben Ihrem Kopf und etwas über Ohrhöhe enden . Senken Sie das Gewicht vor Ihnen , dann wiederholen Sie die Bewegung für 10 Wiederholungen. Die gesamte Bewegung sollte etwa 90 Grad betragen

Standing Externe Rotation: . Mit Ihrem Arm und Ellenbogen gegen Ihre Seite in einem rechten Winkel , drehen Sie einen Ellbogen nach außen mit der Hantel, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Do 10 Wiederholungen mit jedem Arm
Andere Übungen

Wand Push-ups : . Stehen etwa 18 Zentimeter von der Wand. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf sie etwa schulterbreit auseinander . Atme ein, und langsam senken sich an der Wand , dann ausatmen und schieben sich wieder nach oben. Wand- Push-ups sind leichter auf der Rotatorenmanschette als normale Push-ups . Versuchen Sie schließlich mehr Widerstand hinzufügen, wie Sie Ihre Verletzung heilt . . Binden Sie die Band, um eine Türklinke : Dies kann durch Abstoßen unteren Oberflächen wie als Kommode oder Tisch

Stretch -Band- Übung durchgeführt werden. Schnappen Sie sich das andere Ende und stehen einige Meter entfernt . Halten Sie Ihren Arm neben Ihrem Körper und Ellbogen gebogen bei 90 Grad langsam die Band ziehen sich hin , dann aus dem Körper entfernt. Versuchen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Arm.


[Übungen für die Rotatorenmanschette Tendinitis: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Sporttherapie/1001022079.html ]