Übungen bei Tendinitis der Rotatorenmanschette

An der Rotatorenmanschette bilden vier Sehnengruppen eine Kappe an der Spitze des Oberarmknochens. Dieser Bereich kann sich durch lockere Gelenke entzünden, Überbeanspruchung oder schweres Heben. Es gibt eine Reihe von Dehnungs- und Kraftaufbauübungen, die bei der Heilung einer Sehnenscheidenentzündung in diesem Bereich helfen. Fangen Sie am besten langsam an und bauen Sie nach und nach Kraft auf.

Aufwärm- und Dehnübungen

Das Dehnen und Aufwärmen des Bereichs der Rotatorenmanschette kann die Durchblutung des Bereichs fördern und den Heilungsprozess verbessern. Es folgen einige Übungen, um die Rotatorenmanschette zu lockern.

Schulterblattdruck:Stehend oder sitzend, Heben Sie beide Arme an, als ob Sie einen Fußballtorpfosten bilden würden. Die Arme sollten parallel zum Boden sein und die Ellbogen um 90 Grad gebeugt sein. Mit den Handflächen nach vorne, Ziehen Sie beide Arme langsam nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Bringen Sie die Arme nach vorne und vor sich zusammen. 10 mal wiederholen. Dadurch wird der Rhomboidmuskel gedehnt, der die Schulter stützt. Es ist wichtig, die angrenzenden Muskeln zu dehnen und zu stärken. Es hilft, die Schulter zu stabilisieren.

Schulterrolle:Im Stehen oder Sitzen, beide Schultern nach vorne rollen, Dann zucken Sie mit den Schultern und drücken Sie sie oben zusammen. Nächste, ziehe sie nach hinten und senke sie dann ab, Dehnen sie bei jeder Bewegung. 5 mal wiederholen.

Schulterschwung:Beuge dich in der Taille nach vorne, und lassen Sie Ihre Arme eine Minute lang entspannen und frei schwingen. Bewegen Sie sie in kleinen Kreisen vor sich hin. Benutze nur deine Schultern, Heben Sie die Arme 3 Zoll an und halten Sie die gleiche Bewegung. Versuchen Sie, sie um weitere 3 Zoll nach oben zu bewegen. Machen Sie diese Übung weiter unter den Armen und fühlen Sie sich müde.

Diese Übungen können fast täglich durchgeführt werden. Eis immer den betroffenen Bereich nach jeder Trainingseinheit, einschließlich der folgenden.

Hantelübungen

Diese Übungen helfen Ihnen, die Kraft der Rotatorenmanschette aufzubauen, was hilft, die Sehnenscheidenentzündung zu heilen. Machen Sie keine Übung, wenn Sie starke Schmerzen verspüren. Beschränken Sie diese Übungen auf zweimal pro Woche.

Seitliche Außenrotation:Legen Sie sich seitlich auf eine Matte oder Bank. Halten Sie eine leichte Hantel vor Ihren Körper. Halten Sie Ihren Oberarm und Ellbogen gegen Ihre Seite gedrückt, Heben Sie das Gewicht langsam im Uhrzeigersinn an, dann senken Sie es wieder ab. Mache 10 Wiederholungen mit jedem Arm.

Außenrotation mit dem Gesicht nach unten:Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, Lassen Sie Ihr Gesicht über den Rand hängen. Schnapp dir zwei Hanteln. Beuge deine Ellbogen um 90 Grad. Wieder, halte deinen Arm und Ellbogen an deiner Seite, Heben Sie die Hanteln nur mit den Unterarmen vom Boden, Dann senken Sie sie wieder unter die Bank. Eine Alternative für diese Übung besteht darin, das Gewicht so langsam wie möglich zu senken. Versuchen Sie es mit 10 Wiederholungen.

Außenrotationen im Sitzen:Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie die Hanteln mit nach außen gestreckten Ellbogen vor sich ab. Deine Arme sollten parallel zum Boden sein, die Handflächen zeigen nach unten. Mit der gleichen Unterarmrotation, Bringe das Gewicht langsam nach oben und hinten, bis es über deinen Schultern liegt. Die Hanteln sollten neben Ihrem Kopf und etwas über Ohrhöhe enden. Senke das Gewicht vor dir ab, dann wiederholen Sie die Bewegung für 10 Wiederholungen. Die gesamte Bewegung sollte etwa 90 Grad betragen.

Stehende Außenrotation:Mit Arm und Ellbogen im rechten Winkel zur Seite einen Ellbogen mit der Hantel nach außen drehen, dann zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen mit jedem Arm.

Andere Übungen

Push-ups an der Wand:Stehen Sie etwa 18 Zoll von der Wand entfernt. Lehne dich nach vorne und lege deine Hände etwa schulterbreit auseinander darauf. Einatmen, und senke dich langsam an die Wand, dann atme aus und drücke dich wieder nach oben. Liegestütze an der Wand sind für die Rotatorenmanschette einfacher als normale Liegestütze. Versuchen Sie schließlich, mehr Widerstand hinzuzufügen, während Ihre Verletzung heilt. Dies kann durch Abstoßen von unteren Oberflächen wie einer Kommode oder einem Tisch erfolgen.

Dehnungsbandübung:Binden Sie das Band an einen Türknauf. Ergreifen Sie das andere Ende und stellen Sie sich einige Meter entfernt auf. Halten Sie Ihren Arm neben Ihrem Körper und den Ellbogen um 90 Grad gebeugt, Ziehen Sie das Band langsam zu sich heran, dann weg von deinem Körper. Versuchen Sie mit jedem Arm 10 Wiederholungen.

[Übungen bei Tendinitis der Rotatorenmanschette: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Dehnung/1001046388.html ]