Reha-Übungen für Quadrizeps-Muskeln

Der Rehabilitationsprozess für die meisten Quadrizeps-Muskelverletzungen sollte eine konservative Progression von Dehnungsübungen zu Widerstands- und Kraftaufbauübungen umfassen. Wenn Sie diesen Ansatz befolgen, werden Sie Ihre Bewegungsfreiheit und Kraft schrittweise wiederherstellen und zukünftige Probleme vermeiden. Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, um ein personalisiertes Rehabilitationsprogramm zu entwickeln, und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Rückschläge erleiden.

Dehnübungen

Sanftes Dehnen der Quadrizepsmuskeln, oder Quads, kann dazu beitragen, dass Sie Ihr Kniegelenk nach einer Verletzung wieder vollständig beugen können. Beginne auf deinen Händen und Knien, Heben Sie dann Ihr betroffenes Bein langsam an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beuge dein Knie, Bewegen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes, Ziehen Sie dann mit der Hand auf der gleichen Seite an der Vorderseite Ihres Knöchels, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden, oder beugen und strecken Sie Ihr Knie wiederholt über den gleichen Zeitraum, um die Dehnung dynamisch auszuführen.

Übungen zur statischen Kontraktion

Bei einer statischen Quadrizepskontraktion werden die Muskeln angespannt und die Spannung für eine bestimmte Zeit gehalten, anstatt die Muskeln wiederholt zu verkürzen und zu verlängern. wie bei dynamischen Kräftigungsübungen. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf den Boden und zeigen Sie mit den Zehen nach oben. Ziehen Sie Ihren Quadrizeps zusammen, indem Sie Ihr Bein vollständig strecken, Lassen Sie Ihre Ferse leicht vom Boden abheben, und halten Sie für fünf bis 10 Sekunden. Entspannen Sie sich für die gleiche Zeit, dann wiederholen. Vervollständige drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Übungen mit Widerstandsbändern

Die Verwendung eines Widerstandsbandes ist eine effektive Möglichkeit, dynamischen Übungen zur Kräftigung des Quadrizeps leichten Widerstand zu verleihen. wie Beinstrecken und Kniebeugen, bevor Sie sie mit schwereren Gewichten ausführen. Führen Sie die letztere Übung durch, indem Sie auf einem Widerstandsband stehen, die Füße mindestens schulterbreit auseinander und gleich weit von der Mitte entfernt. Halte die Enden des Bandes vor deiner Brust, stellen Sie sicher, dass sie straff sind, dann in die Hocke gehen und immer wieder aufstehen. Halte deine Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade. Machen Sie die Enden fester, indem Sie sie um Ihre Hände wickeln oder verwenden Sie ein dickeres Band, um den Widerstand zu erhöhen.

Plyometrische Übungen

Führen Sie gegen Ende Ihres Rehabilitationsprogramms plyometrische Übungen durch, wenn Sie kraftbasierte Sportarten wie Baseball, Basketball, Fußball, Fußball und Tennis. Ansonsten, setzen Sie die dynamischen Kräftigungsübungen fort. Beispiele für plyometrische Übungen, die auf die Quads abzielen, umfassen viele Variationen von Sprungübungen. Um Kniebeugensprünge auszuführen, zum Beispiel, stehen mit den Füßen mindestens schulterbreit auseinander, in die Hocke gehen und die Arme hinter den Rücken ziehen, und dann die Arme kraftvoll nach vorne und oben werfen und die Knöchel ausstrecken, Hüfte und Knie, um so hoch wie möglich zu springen. Lande sanft auf beiden Füßen und wiederhole mehrmals.

[Reha-Übungen für Quadrizeps-Muskeln: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Dehnung/1001046412.html ]