Die besten 5 x 5 Gewichtheben Workouts

Krafttraining entwickelt Muskelkraft gezielt , aber wenn Sie sorgfältig erstellen Ihren Trainingsplan , werden Sie schnell ein Leistungsplateaustoßen , die Ihren Fortschritt abgewürgt . Eine der effektivsten Möglichkeiten, den Bau Ihrer Kraft-Training- Programms ist es, einen dynamischen Satz -Struktur , die Ihre Muskeln auf Trab hält zu verwenden. Einer der effektivsten Satz Strukturen für Leistungssportler und Powerlifter ist das 5x5 -System , stellt das Krafttraining -Experte Mike Mahler . Die besten 5x5 Trainingseinheiten konzentrieren sich auf Aufhebung einer großen Menge an Gewicht, während Übungen durch eine begrenzte Anzahl von Wiederholungen, so dass funktionelle Kraft und Stärke bauen. 5x5 Set

Ein 5x5 -Set setzt auf schweres Gewicht als Teil der Grundübungen , um schnell brechen Muskelgewebe gehoben. Ein 5x5 -Set umfasst dabei fünf Wiederholungen einer Übung pro Satz, für insgesamt fünf Sätze . Für Weiterbildung , hilft es, Ihr Fünf- rep maximale (5- RM) Gewicht Kapazität für eine bestimmte Übung zu schaffen, und Sie jeden Satz zwischen 75 und 85 Prozent dieser max beginnen , abhängig von der spezifischen Programms. Die 5x5 -Programm beinhaltet drei Trainingseinheiten pro Woche , und die besten Programme nutzen Periodisierung , um eine effektive Kraft-Building- Zyklus im Laufe von mehreren Wochen zu etablieren.
Übungen

Die besten 5x5 Trainingseinheiten konzentrieren sich auf Übungen, mittleren und großen Muskelgruppen , wie zB die Brustmuskeln , Latissimus , Quadrizeps und Kniesehnen , Ziel für die primäre Engagement. Sets , die die 5x5 -Struktur verwenden arbeiten auch kleinere Muskelgruppen wie Bizeps , Trizeps und Waden , weil die Grundübungen der besten Programme gezielt ein breites Netzwerk von Muskeln als Stabilisatoren . Powerlifter und Leistungssportler finden mit kompakten Mengen mit Grundübungen wie Kniebeugen , Bankdrücken , Power reinigt und Overhead-Pressen bieten eine effektive , effiziente Gesamt Training in relativ kurzer Zeit.
Bill Starr klassisch 5x5

NFL Stärke Trainer Bill Starr gilt als Schöpfer des 5x5 progressive Trainingssystem entwickelt, um funktionale Stärke für Fußballspieler zu verbessern gutgeschrieben . Starr ursprünglichen System eine Drei-Tage- Trainingsprogramm , das auf einem Kern aus drei spezifischen Übungen konzentrieren gesetzt : Kniebeugen, Bankdrücken und Kraft reinigt, eine Gruppe, die er genannt Diese drei Übungen wurden mit anderen kombiniert , um Starrs 5x5 bilden "The Big Three ". kompakte Krafttrainingsprogramm . Tag 1 ist eine "schwere" Tage , die Sie auffordert, in der Nähe Ihres maximale Kapazität für jede Übung heben , beginnend mit Macht reinigt, gefolgt von Bankdrücken und Kniebeugen. Tag 2 ist ein "Licht" Tag , wo man deutlich weniger als Ihre max zu heben. Wieder beginnen mit Macht reinigt , sondern folgen mit Schrägbankpressen und Kniebeugen. Tag 3 ist eine mittelschwere Tag , wo man den Unterschied zwischen den Tagen 1 und 2 aufgeteilt. Beginnen Sie mit Macht reinigt, gefolgt von Overhead-Pressen , dann beenden Sie mit Kniebeugen.
5x5 Variationen

Im Laufe der Jahre hat Starr Programm umgesetzt und modifiziert, um verschiedene Stärke passen - Trainingsanwendungen . Sportlich Stärke Trainer Mark Rippetoe entwickelt ein Anfänger -Plan für Anfänger mit progressiven Ausbildung initiieren. Rippetoe Programm konzentriert sich auf einen Kern von Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge und Klimmzüge . Der Unterschied zu Rippetoe Plan ist, dass es auf drei Sätze von fünf Wiederholungen , sondern als eine echte 5x5 konzentriert . Fitness-Experte Shannon Clark hat auch eine 5x5 -Programm in Richtung Anfänger ausgerichtet und bietet einen einfachen Plan , die nicht erfordert , Gewicht für jede Wiederholung zu erhöhen. Programm Zentren Clark um Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Langhantelrudern .


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