Wie für eine Sub 10 -Stunden- Ironman Zug

Die Höhe der Ausbildung, die erforderlich ist, um Unter 10 Stunden bei einem Ironman -Rennen gehen, ohne immer verletzt ist intensiv und anspruchsvoll auf den Körper. Es ist etwas, das nur erfahrene Triathleten sollten sich verpflichten . Ein Durchschnitt von 18-Stunden- Woche auf Lauftraining, aber auch wie Schwimmen und Radfahren konzentriert , sind zu erwarten. Darüber hinaus müssen Sie mehrere Stunden in der Woche haben , um Erholung zu widmen. Auch wenn die Ausbildung abgeschlossen ist, gibt es keine Garantie , dass Renntag wird ein Unter 10 Stunden Ironman schaffen. Anleitung
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schwimmen drei Tage pro Woche mit einem lokalen Master- Schwimmverein . Die Trainingseinheiten sollten jeweils letzten 60 bis 90 Minuten und umfassen Bohrer und Technik arbeiten . Holen Sie sich Feedback zu Ihrem Hub von einem qualifizierten Trainer, der eine Unterwasserkamera verwendet . Ironman Matt Fitzgerald , der Autor von Minimalist Ironman Training, erinnert uns daran , dass , um eine schnelle Schwimm haben, müssen wir gute Technik und nicht unbedingt ausgezeichnete Fitness verfügen . In einer vierten Tag schwimmen acht Wochen vor Ihrem Kegelphase . Die vierte schwimmen sollte 45 bis 60 Minuten lang ohne Pause in der Woche , im offenen Wasser .
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Bike fünf Tage. Die Fahrten sollten unten in eine Tempo- Fahrt gebrochen werden , dauert von 90 Minuten bis zwei Stunden , einschließlich sowohl aufwärmen und abkühlen ; ein Drei-Stunden einfache Fahrt ; zwei 90-Minuten- Fahrten, in einer niedrigen Herzfrequenz-Zone verbracht ; und eine lange Fahrt mit zunehmender Zeit damit verbracht, bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (Zone 2) . Beginnen Sie an einer Stunde der Zone 2 und allmählich erhöhen, bis Sie fahren bis zu zweieinhalb Stunden . Die Gesamtzeit dieser langen Fahrt sollte langsam zu erhöhen , und zwar von drei bis fünf Stunden im Laufe von mehreren Monaten , bis Sie zu verjüngen sich kurz vor dem Rennen beginnen.
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Haben zwei Ziegel Trainingseinheiten pro Woche . Man sollte ein 60-Minuten- Lauf nach einfach einer der 90 -minütigen einfach Radtouren sein . Der zweite wird auf der langen Fahrrad Tag erfolgen. Unmittelbar nach Ihrer langen Fahrt , einen Lauf , beginnend bei 75 Minuten. Nach und nach Zeit von fünf -Minuten-Schritten zu einer Gesamtzeit von zwei Stunden . Dieses Training ist der Schlüssel zu einer Unter 10 Stunden Ironman .
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In drei bis vier mehr läuft , oben auf den beiden Backsteinbahnen , um Ihren Wochenplan. Coach Troy Jacobson , der Autor von Wie man einen Sub -3 -Stunden -oder PR- Ironman- Marathon starten , empfiehlt Frequenz statt Volume hinzufügen. Diese Läufe sollte kürzer sein, ein Tempolaufinnerhalb eines 60-Minuten- Lauf und das andere mit einem Hügel aufgenommen und dauerhafte 60 Minuten. Die restlichen 1-2 Läufe sollte einfach Erholung läuft dauerhafte 45-60 Minuten. Als Ihr Rennen Ansätze , ersetzen Sie den hügeligen Lauf mit einem Intervall auf sechs Wochen laufen , wenn Sie vor der Verjüngung nach unten zu beginnen.
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Integrieren 01.59 Ruhetage pro Woche . Ein Tag pro Woche sollte auf vollen Rest gewidmet sein. Eine zweite Tag pro Woche sollte kurz und leicht aktiven Erholung . Diese Tage sind gute Möglichkeiten, Massagen und tun Yoga.
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Start eine Verjüngung der Phase drei Wochen vor dem Renntermin . Reduzieren Sie die Lautstärke Ihres Trainings in einem Step-Down- Mode jede Woche, während die Intensität der Trainingseinheiten vor . Dave Scott, Ironman und Autor der Countdown zu einem Ironman : Ein 21 -Tage- Tapering -Plan , erinnert uns daran , wie wichtig der Verjüngungsphase befindet, um sein frisch und federnd Rennen Tag das Gefühl , statt träge und Flach
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[Wie für eine Sub 10 -Stunden- Ironman Zug: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Laufen/1001021802.html ]