Balance Hüftbeuger und Bauchmuskeln mit Pilates

Wenn Sie Pilates- oder Fitnesskurse besuchen, Sie könnten den Satz hören, "Halten Sie sich von Ihren Hüftbeugern fern." Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln zur Vorderseite der Hüfte. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, Oberschenkel und Rumpf des Körpers näher zusammenzubringen, sagen, zum Beispiel, wenn du dein Bein und Knie zum Körper hin bewegst.

Technisch, die Hüftbeuger umfassen den Iliacus, Psoas major, Pektinus, Rectus femoris, und Sartorius-Muskeln. Aus der Gruppe, der Iliacus und der Psoas, die Ihr Becken mit Ihrem Oberschenkelknochen (Oberschenkelknochen) und der Lendenwirbelsäule (untere) verbinden, sind wohl die wichtigsten. Gemeinsam, obwohl, alle diese muskeln spielen eine wichtige rolle. Sie verwenden sie bei vielen täglichen Aktivitäten, einschließlich Gehen, Intensivierung der, und bücken.

Wie Hüftbeuger das Bauchmuskeltraining übernehmen

Offensichtlich, Sie brauchen Ihre Hüftbeuger. Aber Sie brauchen sie normalerweise nicht so oft, wie Sie sie bei Bauchmuskelübungen verwenden. Wenn Sie auf die Bauchmuskeln zielen, Sie führen Übungen durch, die den Abstand zwischen Oberschenkel und Rumpf verringern – denken Sie an Sit-ups, Rollups, und Beinheben. Die Hüftbeuger sind eine starke Muskelgruppe, und sie versuchen zu übernehmen – so arbeiten Sie am Ende mehr mit Ihren Hüftbeugern als mit Ihren Bauchmuskeln.

Ein perfektes Beispiel ist die Art von Sit-Up, bei der Sie Ihre Füße unter etwas stellen, das sie festhält, und dann ein paar Sit-Ups mit fast flachem Rücken machen. Diese arbeiten hauptsächlich Ihre Hüftbeuger. Menschen, die Pilates machen, gehen bei den vielen Flexions- (Vorwärtsbeuge-) Übungen, die sie machen, das gleiche Risiko ein.

Anzeichen für starke Hüftbeuger und schwache Bauchmuskeln

Kreuzschmerzen und Schmerzen in der Leistengegend können Anzeichen dafür sein, dass Sie schwache Bauchmuskeln haben und Ihre Hüftbeuger überbeanspruchen. Ein weiterer Hinweis ist, dass Sie Ihre Füße und Beine nicht unten halten können, wenn Sie Sit-Ups oder Rollen machen hoch. Was passiert, ist, dass die Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um ihre Auf-und-Über-Kontraktion auszuführen. damit Rumpf und Oberschenkel näher zusammenrücken, die Hüftbeuger übernehmen, und die Füße fliegen hoch.

Die Umkehrung der Hüftbeugung ist eine Hüftstreckung, Dies tritt auf, wenn Sie den Winkel zwischen Ihrem Oberschenkel und der Vorderseite Ihres Beckens vergrößern. Ein gutes Beispiel ist, wenn Sie Ihr Bein nach hinten bewegen. Ihr Gesäßmuskel (auch bekannt als Ihre Gesäßmuskulatur) und Ihre Kniesehnen sind die Hauptmuskeln der Hüftstreckung. Es ist wichtig, dass die Muskeln der Hüftbeugung und Hüftstreckung ausgewogen zusammenarbeiten, und viele Menschen haben schwache oder angespannte Hüftstrecker.

So kommen Sie aus Ihren Hüftbeugern heraus

Das ist nicht immer einfach. Viele Menschen müssen ständig daran arbeiten, ihre Hüftbeuger nicht zu aktivieren. Für eine Sache, Sie können die Hüftbeuger bei den meisten Bauchmuskelübungen nicht ganz weglassen – sie sind immer noch ein wichtiger Teil des Bildes. Die Idee ist, sich anzugewöhnen, die Bauchmuskeln so weit wie möglich einzubeziehen, um zu verhindern, dass die Hüftbeuger übernehmen.

Ihre erste Verteidigungslinie ist immer Bewusstsein. Wenn Sie Pilates oder andere auf den Bauch fokussierte Übungen machen, lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Bauchmuskeln. Diese grundlegenden Pilates-Übungen können das Bewusstsein schärfen und die Grundlage für Bauchkraft und Körpermechanik schaffen, die den Einsatz der Bauch- und Hüftbeuger ausgleichen.

• Kniefalte :In dieser Übung die Bauchmuskeln stabilisieren das Becken, So können Sie die Feinheiten der Hüftbeuger bei der Arbeit spüren. Versuchen Sie, große Muskeln zu behalten, wie der Quadrizeps des Oberschenkels, so weit wie möglich aus der Übung heraus.
• Bruststraffung :Diese Übung beansprucht alle Bauchmuskeln, aber es fühlt sich eher wie eine Übung für die oberen Bauchmuskeln an. Stabilisieren Sie das Becken in einer neutralen Position und bewegen Sie nur den Oberkörper isoliert. Ihre Hüften und Beine sollten ruhig bleiben und nicht greifen. Wenn die Hüftbeuger zu stark involviert sind, Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Ihre Knie zur Brust ziehen möchten oder ein Engegefühl in der Leiste und den Oberschenkeln besteht.
• Unterstütztes Zurückrollen :Diese Übung lädt zu einer tiefen Bauchhöhlenübung ein. Wenn Sie zurückrollen, Sie könnten einen Punkt spüren, an dem die Hüftbeuger die Bewegung ergreifen möchten. Das spürt man an der Oberschenkelfalte. Wenn du herunterrollst, Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, die Bauchmuskeln herunterzurollen und zu kontrollieren. Denken Sie daran, etwas Platz zwischen der Oberseite des Oberschenkels und den unteren Bauchmuskeln zu schaffen.
• Die Hundert modifiziert :Das volle Hundert fordert die Beine zu strecken, etwas, das die Hüftbeuger oft als Aufruf zu Überaktivität sehen. Führen Sie die Hundert in einer modifizierten Position mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden aus. oder Beine in Tischplatte, kann Ihnen helfen, sich auf die Verwendung Ihrer Bauchmuskeln zu konzentrieren.

Ein Wort von Verywell

Während Sie daran arbeiten, Ihr Bewusstsein für die Beziehung zwischen den Bauchmuskeln und den Hüftbeugern zu stärken, Sie werden feststellen, dass die Gegenseitigkeit darin besteht, dass ein Muskelsatz den Rumpf oder das Becken stabilisiert, während sich der andere Satz bewegt. Was Sie erreichen möchten, ist ein muskuläres Gleichgewicht, bessere Funktionalität, und letztendlich mehr Auswahlmöglichkeiten, wie Sie sich bewegen.

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