Bauch einziehen

Das Einziehen der Bauchmuskeln ist grundlegend für die Pilates-Übungsmethode. Es ist eine Technik, die in der Physiotherapie gefördert wird. beim Krafttraining, und – bis zu einem gewissen Grad – in der gesamten Fitnesswelt als Mittel zur Stabilisierung der Wirbelsäule.

Richtig gemacht, Durch das Training der Bauchmuskeln entsteht ein integriertes, starker Kern. Dies hilft, die Wirbelsäule zu stützen. Es erleichtert auch Stabilität und Bewegungsfreiheit im ganzen Körper.

Warum das Einziehen der Bauchmuskeln wichtig ist

Bei Pilates, Wir suchen eine starke, stabiles Fundament für Bewegung. Dieses Kraftpaket für die Bewegung entwickeln wir durch den Einsatz der Beckenbodenmuskulatur und der gesamten Bauchmuskulatur, ihnen beizubringen, effizient und im Einklang mit der Rückenmuskulatur zu arbeiten.

Pilates legt besonderen Wert auf das Training der tieferen Bauchmuskulatur, wie der transversus abdominis. Diese Muskeln sind oft unterentwickelt und arbeiten nicht gleichmäßig mit den oft überarbeiteten Oberflächenmuskeln zusammen. wie der berühmte Rectus abdominus (der Sixpack-Bauchmuskel).

Wie man die Bauchmuskeln einzieht

Vorschläge, "den Bauchnabel an die Wirbelsäule zu ziehen" oder schlimmer, "Tu so, als hättest du einen Schlag in den Bauch bekommen, " werden oft verwendet, um ein tiefes Anziehen der Bauchmuskeln zu fördern. Diese Bilder, während sie vermitteln das Aussehen von eingezogenen Bauchmuskeln, kann irreführend sein.

Dies liegt daran, dass sie den Schwerpunkt des Pull-in auf die Taille legen und ein destabilisierendes Absinken des Oberkörpers nach vorne zusammen mit einer Einknickung des Beckens fördern können. Die innere Mechanik zur Schaffung eines stabilen Kerns beginnt nicht am Bauchnabel, aber mit Anspannung der Beckenbodenmuskulatur.

Den Beckenboden aktivieren

Die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren ist nicht nur etwas für Frauen oder um sich von der Schwangerschaft zu erholen. Der Einsatz dieser Muskeln ist entscheidend, um jedem eine stabile Bewegungsbasis zu bieten.

Wenn es richtig gemacht wird, Sie haben das Gefühl, den Beckenboden nach oben und innen zu ziehen, in Richtung Mittellinie. Man könnte sich auch vorstellen, die Sitzknochen zusammenzuziehen.

Dies ist ähnlich wie bei Kegel-Übungen. Der einzige wirkliche Unterschied liegt in der Intensität. In Kegels, man konzentriert sich vollständig auf den Beckenboden und der Klimmzug kann aggressiver und ausdauernder sein als das, was Sie für allgemeine Übungen verwenden würden.

Einziehen und schöpfen

Nachdem der Beckenboden aktiviert ist, das eigentliche Einziehen beginnt knapp über dem Schambein und wird zu einem tiefen Einziehen der unteren Bauchmuskeln. Von dort, der Zug in Aktion schreitet nach oben fort, Ziehen des Bauchnabels zur Wirbelsäule und dann zum oberen Bauchbereich.

Der Einzug erfolgt nicht nur von vorne nach hinten, aber auch von den Seiten des Kofferraums.

Einige Leute finden, dass sie in dieser Position eine zusätzliche Aufwärtsbewegung der Bauchmuskeln erzielen können. Dies ist eine wahre Schaufel der Bauchmuskeln. Diese Bewegungen sind nicht so offensichtlich sequentiell, wie sie klingen mögen. Aber ein Bewusstsein von unten nach oben ist der beste Weg, um die Bauchmuskeln richtig zu trainieren.

Bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule

Das Einziehen der Bauchmuskeln erfolgt normalerweise mit einer neutralen Wirbelsäule. Dies bedeutet, dass die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule vorhanden sind und es keine Vorwärtsbeugung der oberen Wirbelsäule oder eine Einknickung des Beckens gibt. Es ist wichtig, sowohl die Länge als auch die Breite des Rückens beizubehalten, da die Muskeln herausgefordert werden, dem Zug der Bauchmuskeln entgegenzuwirken.

Pilates verwendet für viele Übungen sowohl die Vorwärtsbeugung als auch einen flachen oder gebogenen unteren Rücken. Dies sind jedoch Entscheidungen, die für bestimmte Trainingsabsichten getroffen werden, die über das anfängliche Anziehen der Bauchmuskeln hinausgehen. Im Allgemeinen, eine neutrale wirbelsäule ist die stärkste stellung und das, was wir uns für eine effektive alltagsbewegung wünschen.

Verwenden Sie die seitliche Atmung

Eine Frage, die sich oft für Leute stellt, die lernen, ihre Bauchmuskeln einzuziehen, ist: "Wenn ich alles so eingezogen habe, Wie atme ich?" Die Antwort ist, dass Sie normalerweise einen sehr kleinen Teil Ihrer Atemkapazität nutzen und sich eher auf den vorderen Körper konzentrieren.

Bei Pilates, jedoch, Die seitliche Atmung ermöglicht es dem Atem, sich vollständig in die Seiten und die Rückseite des Körpers auszudehnen. Dies bietet viel Luft zum Atmen und hilft auch, den Rücken des Körpers zu öffnen und zu verlängern.

Wann sollten die Bauchmuskeln eingezogen werden?

Bei Pilates und vielen anderen Trainingssystemen der abdominal Pull-in kann als Trainingsgerät recht intensiv genutzt werden. Die Idee ist, dass die Muskeln stärker werden und ihre Interaktivität besser organisiert wird, damit die tägliche Bewegung, oder gar sportliche Bewegung, wird leicht unterstützt.

Die Absicht ist nicht zu implizieren, dass das intensive Anziehen ein Ideal ist, das die ganze Zeit in Aktion wäre. Wenn man einen stärkeren Kern entwickelt, die Muskeln werden straffer und einsatzbereiter. Aber Sie müssen nicht den ganzen Tag versuchen, Ihre Bauchmuskeln einzuziehen.

Integrieren des Pull-in

Das Einziehen der Bauchmuskeln ist nur ein Teil des Setups, um beim Pilates Kraft und effiziente Bewegung zu entwickeln. Die Ausrichtung aller Körperteile, die volle Ausnutzung des Atems, und die Anwendung von fokussiertem Gewahrsein sind alle ein wesentlicher Bestandteil, um den vollen Nutzen jeder Übung zu erzielen.

So, während das Beherrschen des Einzugs wichtig ist, Diese anderen Aspekte sind für ein sicheres und effektives Pilates-Training ebenso entscheidend.

Abfolge von 5 fantastischen Bauchmuskelübungen in Pilates auf der Matte

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