Pilates für die Beckengesundheit

Laut Madeline Black, einer Pilates-Trainerin aus Sonoma, Kalifornien, die das neue Beckengesundheitsprogramm für Pilates Anytime entwickelt hat, sollten Beckengesundheitsprobleme nicht als normal oder als Teil des Alterungsprozesses akzeptiert werden. "Ob eine Person 12 oder 80 Jahre alt ist, jeder sollte etwas über die Beckengesundheit lernen", sagt Black. Dieser Blogartikel ist eine Einführung in Blacks Arbeit in diesem Bereich. Lesen Sie weiter, um einfache Werkzeuge und Strategien zur Erhaltung der Beckengesundheit zu entdecken.

Black verwendet den Begriff "Beckengesundheit", um alle Körperteile unterhalb des Nabels und oberhalb der Beine zu umfassen, ein Bereich, der auch als Lenden-Becken-Hüft-Komplex bezeichnet wird. Häufige neuro-myofasziale Becken-Skelett-Probleme sind Schmerzen im Iliosakralgelenk, Ischias, vorderes Hüftsyndrom, Piriformis-Syndrom und seitliche Hüftschmerzen. Beckenprobleme können auch aus dem Verdauungs-, Fortpflanzungs- oder Harnsystem resultieren.

„Eine Kombination aus Bewegungen zum Zurücksetzen der Lenden-Becken-Hüfte, Kräftigungsübungen und Bewegungskontrolle hilft, die Beckenfunktion zu verbessern und Schmerzen zu lindern“, sagt Black. Das Zwerchfell des Beckens kann hypoton oder schwach durch Schlaffheit oder hypertonisch sein, was bedeutet, dass es schwach durch Enge ist. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen können Stress- und Lebensstilfaktoren die Beckenbodenkrämpfe und -schmerzen verschlimmern. Menschen mit einer Vorgeschichte von Beckenbestrahlung oder Beckenoperationen haben ein höheres Risiko für Beckenerkrankungen. Laut Black können gesundheitliche Ungleichheiten bei Personen, die aufgrund von Rasse, ethnischer Zugehörigkeit, Nationalität, Religion, sozioökonomischem Status, Geschlecht, Geschlechtsidentität, sexueller Orientierung, Alter, Größe oder Fähigkeit systemisch benachteiligt werden, auch zu einer höheren Inzidenz der Beckengesundheit führen Probleme.

HILFE BEI ​​BEDRUCKTEN PROBLEMEN

Wie können wir unsere Beckengesundheit oder bestehende Beckenprobleme verbessern? „So wie Menschen Sport treiben und sich gut ernähren, um Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes vorzubeugen, können sie auch ihr ganzes Leben lang an der Verbesserung ihrer Beckengesundheit arbeiten“, sagt Black. Sie empfiehlt Meditation, geführte Entspannung und warme Bäder, um übermäßig verspannte Beckenmuskeln zu entspannen, Verstopfung zu vermeiden, indem sie reichlich Flüssigkeit und Ballaststoffe zu sich nehmen und regelmäßig Sport treiben. Umgekehrt, wenn die Becken- und Zwerchfellmuskulatur zu locker sind, schlägt Black vor, leichtes Herunterdrücken wie beim Husten zu üben, ein gesundes Gewicht zu halten und schweres Heben zu vermeiden, das zu einem Organvorfall führen kann.

Nachfolgend finden Sie einige einfache Übungen aus Blacks jüngster Beckengesundheitsserie zu Pilates Anytime. Die Integration dieser Übungen in Ihren Alltag in Verbindung mit der Kultivierung des Haltungsbewusstseins wird dazu beitragen, Ihr Becken ins Gleichgewicht zu bringen.

„Die Verbesserung der Bewegungsfreiheit, der Beweglichkeit des Hüftgelenks und des Brustkorbs, die Kultivierung der Entspannung und das Öffnen der Sitzknochen tragen dazu bei, dass Ihr Beckenboden für den Rest des Tages an einem großartigen Ort bleibt“, sagt Black.

Wenn Sie Probleme mit der Beckengesundheit hatten, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie diese oder andere Übungen durchführen.

STEHEN

„Das Bewusstsein, wie man sitzt und steht, ist wichtig für die Beckengesundheit, denn Menschen, die gerne über längere Zeit in einer Hüftschwingung stehen, verursachen ein Ungleichgewicht im Rumpf“, sagt Black Gewicht auf beiden Beinen gleich.“ Wenn Sie dazu neigen, sich bei Müdigkeit in eine Hüfte zu lehnen, schlägt Black vor, sich eine mentale Notiz zu machen, um sich ins Gleichgewicht zu bringen, oder sich zur Abwechslung in die andere Hüfte zu lehnen, um die Dinge auszugleichen. Versuchen Sie, sich in Ihrem täglichen Leben und Ihren Aktivitäten bewusster zu werden, wie Sie stehen, und korrigieren Sie sich, wenn Sie konsequent eine Seite bevorzugen.

SITZEN

Wir verbringen heutzutage so viel Zeit im Sitzen, dass es wichtig ist, gut zu sitzen. Das Sitzen mit baumelnden Beinen erzeugt einen Zug am Becken und ermutigt es, ein wenig nach vorne zu fallen. Wenn Ihre Füße beim Sitzen nicht den Boden erreichen, investieren Sie in eine Fußstütze oder rüsten Sie auf einen verstellbaren Schreibtischstuhl auf, der es Ihren Füßen ermöglicht, mit etwas in Kontakt zu treten.

Die Knochen an der Unterseite des Beckens werden Sitzbeinhöcker oder Sitzknochen genannt. „Sie möchten das Gefühl haben, dass Sie auf beiden Sitzknochen gleich belastet sind“, sagt Black. „Sie können sich diese Sitzknochen als Ihre Füße vorstellen. So wie Sie sich im Stehen in eine Hüfte lehnen würden, entsteht ein Ungleichgewicht, wenn Sie auf einer Seite mehr sitzen als auf der anderen.“

Ebenso führt das Sitzen mit gekreuzten Beinen, was viele von uns tun, mit der Zeit zu einem Ungleichgewicht in den Hüften. „Wenn Sie feststellen, dass Sie immer Ihr rechtes Bein über Ihrem linken Bein kreuzen, versuchen Sie, mit Ihrem linken Bein über dem rechten zu sitzen, damit Sie zumindest ein bisschen mehr Balance zwischen Ihrer rechten und linken Seite bekommen“, schlägt Black vor.

VERDREHUNG

Einige leichte Drehungen der Wirbelsäule im Sitzen sind gut für den Beckenboden. Atmen Sie ein, um Platz zu schaffen und die Wirbelsäule zu verlängern, und drehen Sie dann beim Ausatmen. „Sie können die Drehung tatsächlich halten und in die gegenüberliegende Seite einatmen, diese Rippen ein wenig öffnen und dann ausatmen und zur Mitte zurückkehren“, schlägt Black vor. Warum programmieren Sie nicht eine Erinnerung in Ihrem Telefon, um im Sitzen zwei- oder dreimal über den Tag verteilt eine Drehpause einzulegen?

SEITENLIEGEN

Legen Sie sich mit ausgestrecktem Unterarm über den Kopf auf die Seite, legen Sie den Kopf auf den Oberarm und bringen Sie Ihre Knie und Füße zusammen, wobei die Knie gebeugt und die Fersen mit dem Steißbein ausgerichtet sind. Drücken Sie die Fersen zusammen, während Sie nur das obere Knie einige Zentimeter anheben (Außenrotation). Heben und senken Sie das obere Knie einige Male. Es ist eine sanfte Bewegung. „Du versuchst nur, etwas Beweglichkeit in die Hüften zu bekommen“, sagt Black. Auf der anderen Seite wiederholen.

GEFÄLLT

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, die Ellbogen gebeugt und die Hände unter der Stirn gefaltet. Öffne deine Beine weiter als deine Hüften, um ein Gefühl von Weite in den Sitzknochen zu erzeugen. Atmen Sie ein, um zu beginnen, und stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie Ihr Kreuzbein (die knöcherne Struktur an der Basis der Wirbelsäule) in die Matte sinkt. Spüren Sie beim Einatmen, wie das Kreuzbein im Raum schwebt. Beim Ausatmen spüren Sie erneut, wie sich das Kreuzbein zur Matte senkt.

VIERERTIG

Diese einfache Variante von „Thread the Needle“ schmiert und mobilisiert den Thorax oder die Brustregion. Heben Sie aus einer Vierfüßler- oder Viererposition einen Arm nach oben und seitlich auf Schulterhöhe aus. Folge deiner Hand mit deinem Blick. Senken Sie dann den Arm und schieben Sie ihn mit der Handfläche nach oben unter sich, drehen Sie den Kopf und schauen Sie über die gegenüberliegende Schulter. Auf beiden Seiten mehrmals wiederholen.

Lassen Sie uns in den Kommentaren unten wissen, wie diese Praktiken für Sie funktionieren.

[Pilates für die Beckengesundheit: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001049997.html ]