Tipps eines Pilates-Lehrers für einen stärkeren, gesünderen Nacken

„Wir wissen, dass Stress ein Prädiktor für Schmerzen ist, und wir wissen, dass es mühsam und unangenehm sein kann, zu lange in einer Position zu bleiben“, sagt Cara Reeser, eine in New York City ansässige Pilates-Trainerin. „Wir wissen auch, dass Bewegung und Kraft, insbesondere im Nackenbereich, bei schmerzhaften Symptomen wirklich helfen können.“

Die Fitnesswelt sendet gemischte Botschaften rund um den Hals. Das eine Extrem sind Bodybuilder, deren überentwickelte Nackenmuskulatur den aufblasbaren Nackenkissen von Vielfliegern ähnelt. Auf der anderen Seite gibt es Warnungen um unsere "empfindlichen" Hälse, als ob diese Muskeln nicht den ganzen Tag das Äquivalent einer zehn Pfund schweren Bowlingkugel herumtragen würden.

Was ist der richtige Ansatz? Reeser sagt:„Der Nacken ist voll von Muskeln, Bändern und Sehnen, die superstark sind und dazu gedacht sind, Ihren Kopf in der Welt zu heben und zu bewegen. Scheuen wir uns also nicht, sie zu benutzen, und zwar in alle Richtungen.“

Sie verweist auf das Autofahren, bei dem der Kopf in alle Richtungen bewegt werden muss, um zu sehen, was sich in unseren toten Winkeln befindet, als Beispiel für eine tägliche Aktivität, die auf einen starken, gesunden und flexiblen Nacken angewiesen ist.

Reeser gibt Workshops für Pilates-Trainer über die Halswirbelsäule und hat ein von der Pilates-Matte inspiriertes Workout entwickelt, um die richtige Nackenmechanik zu lehren. Für Yogis ist es ebenso wertvoll. Wenn wir unseren Kopf bei vertrauten Übungen wie Bauchcurls oder Cobra-Pose bewegen, gleiten wir zu oft nach vorne, anstatt vom Scheitel aus zu führen.

Es ist hilfreich, einfach ein Gefühl dafür zu haben, wo sich der Scheitel des Kopfes im Raum befindet, in allen Positionen, vom Stehen über das Sitzen auf allen Vieren bis zum Liegen. Reeser schlägt vor, einfach auf den Scheitel zu tippen, um bewusster zu werden. Wenn Ihr Scheitel neblig ist, denken Sie an den Teil Ihres Kopfes, der von einer Krone umgeben wäre. Nur zu beachten, wo sich die Krone zu verschiedenen Tageszeiten im Raum befindet, hilft dabei, den Kopf in einer guten Ausrichtung mit der Wirbelsäule zu halten und wiederum den Nacken zu entlasten.

Fitnessprofis lieben Bilder wie sich Ihren Kopf als einen Ballon vorzustellen, der über Ihrer Wirbelsäule schwebt. Reeser geht noch weiter und schlägt vor, dass man sich den Kopf eher als den ersten Wirbel der Wirbelsäule vorstellen kann als als den Atlas oder den eigentlichen ersten Wirbel, auf dem der Schädel sitzt.

Die Vorschläge von Reeser funktionieren für alle Arten von Menschen, die sich bewegen, nicht nur Pilates-Praktizierende oder Yogis. „Mein Ziel bei diesen Workouts ist es, dass sie täglich ganz oder teilweise als tägliche Pause für die Nacken- und Schulterpflege durchgeführt werden können“, erklärt sie.

Arbeiten des Nackens in Flexion und Extension

Wenn Sie die Wirbelsäule beugen (beugen), sollte sich der Kopf nach vorne drehen, aber nach hinten gleiten. Dies ist das Gegenteil von Vorwärts-Kopf-Haltung. Wenn Sie den Kopf aus der Rückenlage vom Boden heben oder aus dem Stehen nach unten rollen, stellen Sie sich vor, dass sich ein Paar kurzer Gummibänder vertikal an der Schädelbasis erstreckt. Wenn Sie Ihren Kopf vom Boden heben oder den Kopf im Sitzen oder Stehen oder auf allen Vieren nach vorne nicken, dehnen sich diese Bänder (die Nackenmuskulatur).

Auf diese Weise zu arbeiten kann sich anfangs schwer anfühlen und Ihr Nacken kann sich müde oder sogar wund anfühlen. Bleib dabei. Wie Reeser sagt:„Du kannst deinen Kopf mit deinen Bauchmuskeln nicht wirklich bewegen. Es ist in Ordnung, zu spüren, wie die Muskeln arbeiten, selbst wenn man wund ist.“

Probieren Sie die folgenden vertrauten Übungen mit einem neuen Bewusstsein für den Kopf im Raum aus. Sie werden vielleicht überrascht sein, wie eine subtile Verschiebung Sie dazu bringen kann, über Ihren Hals anders zu denken (und zu fühlen).

1. Die Hundert:Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Rücken, die Arme an Ihrer Seite. Lassen Sie den Kopf gerade genug vom Boden schweben, um ein Blatt Papier darunter zu schieben. Dann den Kopf nach vorne nicken (Resser nennt das Kapitalflexion). Als nächstes beugen Sie den Nacken, heben und beugen Sie dann die Brustwirbelsäule in eine Bauchbeuge (bekannt als die Ausgangsposition des Hundert). Rückwärts absenken.
2. Aufrollvorbereitung:Auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Beinen und gebeugten Füßen, legen Sie ein gefaltetes Handtuch (lang) unter den Kopf. Greifen Sie mit den Händen an den Rändern des Handtuchs und beugen Sie die Ellbogen. Wiederholen Sie die vier Schritte (Kopfheben, Kopfnicken, Nackenbeugen, Brustwirbelsäulenbeugen) und blicken Sie auf Ihre gebeugten Füße. Sie können die gleiche Bewegung auch ohne Handtuch ausführen.
3. Katzen-/Kuh-Haltung:Üben Sie aus einer vierbeinigen Position (alle Viere) die gleichen vier Schritte, während Sie sich in die Katze kräuseln:Spirale der Krone, Beugung der Halswirbelsäule, Rundung des Brustbeins und Beugung der Wirbelsäule. Stellen Sie sicher, dass Sie den Kopf nicht aus der Ausrichtung mit der Wirbelsäule fallen lassen oder mit der Kehle führen. Kehren Sie nun die Bewegung um und üben Sie die gleiche Drehung oder Spirale des Scheitels des Kopfes, wenn Sie in die Streck- oder Kuhpose gehen.
4. Wirbelsäulenstreckung nach vorne:Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin. Greifen Sie Ihr gefaltetes Handtuch mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe. Erreichen Sie den Scheitel des Kopfes in Richtung des Handtuchs:Kronenspiralen, Halswirbelsäule folgt, Brustbeinrundungen und Wirbelsäulenrunden. Wenn Sie den Scheitel Ihres Kopfes zum Handtuch strecken, wird eine gute Ausrichtung mit der Wirbelsäule gefördert.

Widerstehen Sie in Rückenlage dem Drang, die natürliche lordotische Krümmung der Halswirbelsäule abzuflachen. Reeser schlägt vor, bei Rückenübungen wie Bridge, der Ab Series oder Roll Over ein Handtuch weit zu rollen und horizontal unter die Halskrümmung zu legen, um „den negativen Raum der Halskrümmung zu ehren“.

Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Nacken in das Handtuch drücken, während Sie in Bridge Ihren Kopf in einer Bauchbeuge oder Ihre Hüften vom Boden heben, ziehen Sie sich zurück. Das Handtuch gibt Feedback und lehrt Sie, sich der natürlichen Krümmung des Halses bewusst zu sein und diese beizubehalten. Nach kurzer Zeit werden Sie es nicht mehr brauchen.

Lassen Sie uns in den Kommentaren unten wissen, wie diese Praktiken für Sie funktionieren.

[Tipps eines Pilates-Lehrers für einen stärkeren, gesünderen Nacken: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050000.html ]