Mattensequenzen für jedes Level

Wie viele von uns werde ich mein erstes Pilates-Matten-Erlebnis nie vergessen. Da ich eine geradlinige Cardio-Königin war, die regelmäßig lief und mein Herz drehte, schlenderte ich in die Klasse und fühlte mich von meinen sportlichen Fähigkeiten überzeugt ... wenn auch ein wenig eingeschüchtert. Ich habe schnell gemerkt, dass ich weder von Natur aus flexibel noch koordiniert bin. Am Ende dieses einstündigen Mat-Kurses, nachdem ich jede Änderung genommen hatte, die mir in den Weg geworfen wurde („Beuge deine Knie“; „Halte deinen Kopf gesenkt“; „Atme einfach!“) war ich bis ins Innerste gedemütigt – buchstäblich.

Zwölf Jahre später bin ich nicht nur messbar flexibler und anmutiger in meinen Bewegungen, sondern betrachte immer noch die Mat-Übungen – eine Abfolge von 34 Körpergewichtsübungen, die Joseph Pilates in seinem treffend betitelten Buch Return to Life . entwickelt hat — als eine der anspruchsvollsten Arbeiten im Pilates-Repertoire.

Hinter mir steht Benjamin Degenhardt, Pilates Anytime Lehrer und Gründer von 360° Pilates. „Die Pilates-Matte ist ein wichtiger Bestandteil der ursprünglichen Pilates-Methode. Die Matte ist der Ort, an dem die meisten Leute Pilates erforschen, nur um zu erfahren, dass das System der Pilates-Mattenübungen eines der am schwierigsten zu meisternden Teile des Pilates-Puzzles ist“, sagt er. „Wir müssen ein hohes Maß an Koordination und Kontrolle in uns finden, um erfolgreich auf der Matte zu üben.“

Trotz seiner Schwierigkeit ist es schwer zu argumentieren, dass das Mat-Repertoire alles andere als genial ist. „Ich finde es toll, dass die Matten-Übungen, wenn sie in der vollständigen Reihenfolge durchgeführt werden, den Körper wirklich in seiner Gesamtheit ansprechen und logisch vom Hundert zum Liegestütz fortschreiten.“

Außerdem können Sie den Knall für Ihr Geld nicht schlagen. „Die Mat-Übungen können jederzeit und überall durchgeführt werden, solange genügend Bewegungsfreiheit und ausreichend Schutz für die Wirbelsäule vorhanden sind (ein Handtuch oder eine Matratze reicht für unterwegs aus),“ betont Benjamin. „Auf körperlicher Ebene sind die Vorteile Kraft- und Mobilitätsaufbau sowie verbesserte Durchblutung, Körperwahrnehmung und eine gleichmäßige Entwicklung des Körpers.“

Auch die Vorteile eines regelmäßigen Pilates-Matten-Trainings enden hier nicht. Studien haben gezeigt, dass es zu einer gesteigerten sportlichen Leistung, einer verbesserten Achtsamkeit und einem besseren mentalen Wohlbefinden, einem besseren Gleichgewicht und sogar einer Linderung von Kreuzschmerzen führen kann.

Obwohl Benjamin sagt, dass das Ideal dreimal pro Woche ein vollständiges Mattentraining ist, können bereits ein paar Minuten regelmäßiges Üben zu Hause Wunder bewirken. „Ich behalte meine eigene Praxis auf unter 40 Minuten, aber ich denke ehrlich, dass selbst fünf Minuten konstruktiver Bewegung unglaublich effektiv sein können“, sagt er.

Bevor Sie mit den folgenden Bewegungen beginnen, sollten Sie diese drei Tipps von Benjamin im Hinterkopf behalten:

1. Hören Sie auf Ihren Atem. „Es kann verwirrend sein, den Atem richtig mit der Bewegung zu koordinieren, aber meine Faustregel lautet:Wenn Sie es nicht tun und atmen können, tun Sie es nicht. Achte auf deine Fähigkeit zu atmen (besonders wenn die Dinge schwierig werden) und nimm wahr, wenn dein Körper beschließt, ihn zu halten.“

2. Ehre deinen Körper. „Das bedeutet, dass Sie nicht mit jemandem um Sie herum konkurrieren und nicht mit Ihrer eigenen Leistung in früheren oder anderen Klassen konkurrieren. Es bedeutet auch, dass sich die Bewegung in Ihrem Körper manchmal anders manifestiert, als wir es auf Bildern oder Videos sehen.“

3. Weniger ist mehr. „So banal es klingt, die Konzentration auf mehr Details statt auf größere Bewegungsbereiche sorgt für eine nuanciertere Praxis und ein größeres Körperbewusstsein.“

Bereit, Ihre Matte abzurollen? Sie können wetten, dass Sie es sind. Lesen Sie weiter für Pilates-Matten-Übungen, die Sie in Ihrem Wohnzimmer machen können.

Der Pilates-Matten-Übungs-Spickzettel für jedes Level

ANFÄNGER

Die Hundert
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme lang zu Ihren Hüften und Ihre Beine lang und zusammen. Krümme dich bis zu den Spitzen deiner Schulterblätter und strecke deine Beine dann auf 45 Grad aus. Pumpen Sie Ihre Arme auf und ab, während Sie 5 Zählimpulse einatmen und dann weitere 5 Zählimpulse ausatmen. Wiederholen Sie den Zyklus 10 Mal. (Zu schwierig? Machen Sie die Übung mit auf der Matte ruhenden Beinen oder mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.)

Halbes Herunterrollen
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Knie sind gebeugt und die Füße sitzen knochenbreit auseinander auf dem Boden und die Hände hinter den Oberschenkeln. Biegen Sie Ihr Steißbein unter und rollen Sie zurück, bis Ihre Arme gerade sind. Zum Starten zurückrollen. Mache 6 Wiederholungen.

Schulterbrücke
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße sitzen knochenbreit auf dem Boden in der Nähe Ihres Beckens und die Arme drücken seitlich in die Matte. Biegen Sie Ihr Steißbein darunter und rollen Sie Ihre Wirbelsäule nacheinander von der Matte. Zum Start langsam zurückrollen. Mache 6 Wiederholungen.

Zurückrollen (auch bekannt als Rollen wie ein Ball)
Setzen Sie sich mit den Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß, drücken Sie die Fersen zusammen und halten Sie sich mit den Händen an den Knöcheln fest. Rollen Sie mit Ihren Knien so breit wie Ihre Schultern, den Kopf zwischen Knien und Wirbelsäule in einer eng gerundeten Position, langsam zurück, bis Sie die Spitzen Ihrer Schulterblätter erreichen, und schaukeln Sie dann zurück, um mit Kontrolle zu beginnen. Mache 6 Wiederholungen.

Schwan
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit den Beinen zusammen und den Armen an den Seiten. Strecken Sie sich in alle Richtungen aus und heben Sie Kopf, Brust, Arme und Beine an. Verlängern Sie weiter (es ist ein kleiner Aufzug) und kehren Sie dann zum Start zurück. (Machen Sie es einfacher, indem Sie Ihre Beine hüftbreit spreizen.) Machen Sie 6 Wiederholungen.

Schwimmen
Heben Sie sich zurück in die Schwanenposition und „flattern Sie“ Ihre Arme und Beine in einer gegenseitigen Bewegung. Mache 10–20 Sätze.

Kennen Sie diese Bewegungen nicht? Sehen Sie sich dieses Tutorial an und auch dieses.

ZWISCHEN

Hundert (siehe Anfängertraining)

Aufrollen
Legen Sie sich mit den Armen nach oben, den Beinen zusammen und den Füßen gebeugt auf den Rücken. Heben Sie Arme, Kopf, Nacken und Schultern an, um nacheinander aufzurollen. Strecken Sie sich über Ihre Beine und halten Sie dabei aktiv die Rundung Ihres Rückens. Mit Kontrolle nach unten rollen. Mache 6 Wiederholungen.

Schulterbrücke (siehe Anfängertraining)

Einbeiniger Kreis
Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihre Handflächen in die Matte. Strecken Sie ein Bein lang auf der Matte, den Fuß gebeugt, und das andere Bein mit ausgestrecktem Oberschenkel zur Decke. Kreisen Sie Ihr Bein in Richtung Ihrer Mittellinie und dann für 5 Wiederholungen herum. Kehren Sie die Richtung für weitere 5 Wiederholungen um. Wiederholen Sie auf Ihrer anderen Seite.

Rollback (siehe Anfängertraining)

Einbeinstreckung
Legen Sie sich mit den Knien zur Brust auf den Rücken und rollen Sie sich bis zu den Spitzen der Schulterblätter zusammen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Knöchel und Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und strecken Sie dann Ihr linkes Bein diagonal aus. Atmen Sie ein, während Sie Ihr gebeugtes Knie an Ihre Brust ziehen und mit Ihrem gestreckten Bein ausstrecken. Atme wieder ein, während du die Beine wechselst. Ausatmen, um zu wiederholen. Mache 6–10 Sätze.

Doppelte Beindehnung
Legen Sie sich mit den Knien in die Brust und den Händen um die Knöchel auf den Rücken und rollen Sie sich dann bis zu den Spitzen der Schulterblätter zusammen. Strecken Sie Ihre Arme an den Ohren aus, während Sie gleichzeitig Ihre Beine nach vorne ausstrecken und in entgegengesetzte Richtungen greifen. Kehren Sie zum Start zurück und umarmen Sie Ihre Knie fest. Mache 6–10 Wiederholungen.

Wirbelsäulendehnung
Sitzen Sie aufrecht mit ausgestreckten Beinen und den Armen auf Schulterhöhe nach vorne. Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und rollen Sie dann Ihre Wirbelsäule hinunter, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken, und halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Schultern. Stapeln Sie Ihre Wirbelsäule, um zum Anfang zurückzukehren. Mache 6 Wiederholungen.

Gesehen
Gehen Sie in Ihre Wirbelsäulen-Stretch-Position, aber strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten aus. Drehen Sie sich von Ihrer Taille zur Seite, halten Sie Ihre Hüften gleichmäßig und strecken Sie Ihre kleinen Finger zu Ihren Zehen. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 6 Wiederholungen.

Schwan
(siehe Anfängertraining)

Sehen Sie hier einige dieser Übungen in Aktion.

ERWEITERT

Hundert (siehe Anfängertraining)

Aufrollen (siehe Zwischentraining)

Schulterbrücke (siehe Anfängertraining)

Einbeiniger Kreis (siehe Zwischentraining)

Rollback (siehe Anfängertraining)

Einzelbeinstreckung und Doppelbeinstreckung (siehe Zwischentraining)

Wirbelsäulendehnung und -säge (siehe Zwischentraining)

Schwanentauchen

Legen Sie sich mit den Beinen zusammen und den Händen am Kopf auf den Bauch. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln vom Boden ab, während Sie Ihr Steißbein auf den Boden drücken. Drücken Sie durch Ihre Hände in Swan, behalten Sie eine lange Wirbelsäule und einen verlängerten Hals bei. Lassen Sie Ihre Arme gerade zur Seite, während Ihr Körper nach vorne schaukelt. Unter Beibehaltung der Bogenposition des Körpers heben sich die Beine von der Matte ab. Schaukeln Sie zurück auf die Oberschenkel, heben Sie die Brust an und behalten Sie die Streck- und Bogenposition des Körpers bei. Wiederholen.

Teaser
Legen Sie sich mit den Beinen zusammen und den Armen über den Rücken auf den Rücken. Beuge deinen Oberkörper von der Matte, während du gleichzeitig deine Beine anhebst und in eine V-Position kommst. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und Ihre Beine lang. Senken Sie den Rücken zur Matte ab und koordinieren Sie die Bewegung, damit Kopf und Fersen gleichzeitig landen. Mache 3–5 Wiederholungen.

Schwimmen (siehe Anfängertraining)

Kniender Side Kick
Kommen Sie in eine kniende Position mit den Schultern über den Hüften und den Beinen leicht gespreizt. Strecken Sie ein Bein zur Seite aus, wobei die Innenkante Ihres Fußes in die Matte drückt. Bringen Sie Ihre andere Hand auf den Boden unter Ihrer Schulter, mit der anderen Hand hinter Ihrem Kopf, und heben Sie Ihr Bein von der Matte. Strecken Sie Ihr Bein hinter sich aus und treten Sie Ihr Bein dann zweimal nach vorne und wieder zurück. Mache 5 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf Ihrer anderen Seite.

Seitenbiegung
Gehen Sie in eine Plank-Position und legen Sie dann eine Hand unter Ihre Brust und rollen Sie Ihre Füße und Ihren Körper zur Seite, während Sie Ihren oberen Arm zur Decke heben. Halten Sie einen Atemzug an, kehren Sie zu Plank zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf Ihrer anderen Seite. Mache 3–5 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Liegestütze
Rollen Sie aus einer stehenden Position nach unten und „gehen“ Sie dann mit Ihren Händen nach vorne in eine Plank-Position. Senken Sie mit den Ellbogen nach hinten in einen Liegestütz und drücken Sie dann wieder nach oben. „Gehen“ Sie mit Ihren Händen zurück zu Ihren Füßen und rollen Sie sie dann auf. Mache 3 Sätze mit 3 Liegestützen.

[Mattensequenzen für jedes Level: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050016.html ]