Ihre Pilates-Fragen nach der Geburt, beantwortet

Jetzt, da das Baby da ist, hat sich das Leben von Ihnen – und seien wir ehrlich, Ihrem Bauch – hin zu Ihrem eingewickelten Neugeborenen verlagert. Zwischen den Fütterungen rund um die Uhr und dem ständigen Windelwechseln, ganz zu schweigen von dem Schlafentzug, den Sie erleben (der Kampf ist real), bedeutet Ihr Leben als frischgebackene Mutter wahrscheinlich, dass Ihre „Ich“-Zeit ein Allzeitalter ist niedrig. Erschwerend kommt hinzu, dass Sie es mit unvorhersehbaren hormonellen Schwankungen (es ist wie bei PMS bei Steroiden) und Schmerzen an Stellen zu tun haben, von denen Sie nie wussten, dass Sie sie haben. Übersetzung:Du brauchst mehr denn je Selbstfürsorge.

Geben Sie Pilates nach der Geburt ein, das speziell entwickelt wurde, um Ihnen durch diese zutiefst anstrengende Zeit zu helfen. „Sie haben gerade ein großes Ereignis erlebt, physisch, mental und emotional, und jetzt beginnen Sie von einem neuen Ort“, sagt Leah Stewart, MS, von LiveLifePilates in Costa Mesa, CA. „Es ist ein Ehrenplatz – wir ehren, dass unser Körper eine lange Heilungsphase durchmachen muss.

„Mütter haben nur begrenzte Zeit und möchten das Gefühl haben, Fortschritte zu machen. Mit Pilates können wir dies sicher erreichen und den Prozess sowohl angenehm als auch stärkend gestalten.“

Ihr Pilates-Leitfaden für Reformer für Anfänger

Wann kann ich beginnen?

Obwohl die meisten Experten empfehlen, sechs bis sieben Wochen zu warten, um mit dem Training zu beginnen, sagt Leah, dass es Dinge gibt, die Sie früher tun können – und sollten.

„Ich bin fest davon überzeugt, dass Atemarbeit und ein Fokus auf Verjüngung innerhalb von Stunden nach der Geburt erfolgen sollten“, sagt sie. „Innerhalb von ein paar Tagen ist es eine gute Idee, den Pilates-Atem mit Visualisierungsübungen für Beckenboden und Bauchmuskeln zu verwenden.“ Leah schlägt auch vor, leichte Beckenarbeit zu machen, wie das Becken hin und her zu schaukeln und kleine Kreise zu machen, um die Mobilität und den Kreislauf zu fördern.

Ein weiterer hilfreicher Hinweis von Leah:„Ich ermutige Mütter, um eine 20-minütige Mini-Pilates-Sitzung zu bitten, um sanfte Bewegungen zu lernen, die sie zu Hause üben können, und einen Plan aufzustellen, um zur traditionellen Pilates-Arbeit zurückzukehren.“ Du schaffst es nicht ins Studio? Bitten Sie Ihren Lehrer, Ihnen ein Video zu machen, oder versuchen Sie es mit einer kurzen Skype-Sitzung.

Was sind einige der Vorteile von Pilates nach der Geburt oder nach der Geburt?

Pilates ist eine der vielseitigsten und anpassungsfähigsten Übungsmethoden der Welt. „Pilates kann alles sein, was es für diese Person und für diese besondere Lebensphase braucht“, sagt Leah. „Ein großartiger Pilates-Lehrer versteht die Absicht hinter den Übungen und wie man sie für die frischgebackene Mutter modifiziert, ohne Symptome wie Rektusdiastase zu verschlimmern.“ (Mehr über Diastase gleich.) Zum Beispiel sollte eine frischgebackene Mutter nicht das traditionelle Hundert machen, sondern sie kann es in einer sitzenden Position mit ihrer Wirbelsäule in der C-Kurve tun.

Leah weist auch auf den Fokus von Pilates auf Ausrichtung und Körperhaltung hin, was für die Mutter nach der Geburt besonders wichtig ist. "Pilates korrigiert die Fehlausrichtung der Schwangerschaft und auch die Körperlichkeit einer frischgebackenen Mutter, wobei all diese Anforderungen an ihre Haltung beim Halten ihres Babys, Stillen und so weiter gestellt werden."

Stressabbau ist ein weiteres großes Problem. „Pilates ist großartig, um sich zu erden und sich selbst zu pflegen. Die absichtliche tiefe Atmung, die wir tun, versorgt die Muskeln und das Gehirn mit Sauerstoff und gibt uns mehr geistige Klarheit und Geduld. Wir lernen, diesen Schritt zurückzutreten, wenn es schwierig wird, wenn ein Neugeborenes Koliken hat oder nicht anfängt.“ PSA:Diese Sauerstoffversorgung, gepaart mit der erhöhten Durchblutung, die Sie durch Bewegung erhalten, gibt Ihnen auch mehr Energie, etwas, das mehr denn je benötigt wird, wenn Sie eine junge Mutter mit Schlafmangel sind.

Nicht zuletzt zahlt sich das Bewusstsein, das Pilates lehrt, aus. „Wenn wir Bewegung in unser Leben integrieren, berühren wir die Basis mit unserem Körper und dieses Bewusstsein sickert in unser Leben. Und ich habe das Gefühl, mir selbst etwas Gutes getan zu haben. Bei der Mutterschaft geht es darum, jemand anderen an die erste Stelle zu setzen, was schön ist, aber wenn man sagen kann, ich habe meine Selbstfürsorge zu einer Priorität gemacht, das ist enorm.“

Was sind die besten Pilates-Übungen nach der Geburt?

Hier sind einige von Leahs Lieblingsübungen für die postnatale Kernkraft und mehr, die du überall und jederzeit machen kannst:

Beckenneigung/Curl (auch bekannt als Brücke)
Diese Übung trifft sicher auf alles, von der Beckenboden- / Bauchverbindung bis hin zu den Hüften, der Wirbelsäule und den oberen Bauchmuskeln. „Wenn es richtig gemacht wird, erhalten Sie eine schöne Entspannung der Muskeln, die Sie gerade kontrahiert haben“, fügt sie hinzu.

Halbes Rollback
„Wenn eine Frau sich wohl genug fühlt, um auf ihrem Steißbein zu sitzen, liebe ich diese Übung im Sitzen, um die Brust zu öffnen, die Wirbelsäulenstrecker zu aktivieren und auf den Oberkörper zu zielen.“

Schulter- und Brustöffner
Legen Sie sich (sogar auf Ihr Bett!) mit den Armen in T-Position hin und öffnen und schließen Sie Ihre Arme. Versuchen Sie es dann im Sitzen, auf einer Matte, einem Ball oder der Kante des Reformer-Schlittens. Gehen Sie schließlich in eine stehende Position mit zusätzlichem Widerstand über (z. B. ein Band oder ein leichtes Gewicht).

Ein Wort an die Weisen:Vermeiden Sie auf Anhieb Rückenstreckübungen wie Schwanen und Schwimmen. „Wenn eine Mutter eine nach vorne gerichtete kyphotische Haltung hat [denken Sie an:gebeugte Schultern, abgerundeter Rücken], die durch das Halten ihres Babys verursacht wird, und volle Brüste hat, muss sie zuerst Brust und Schultern öffnen – eine Vorstufe zur Rückenarbeit. Die Rückenstreckung wird nicht so vorteilhaft sein, bis sie die Fehlausrichtung korrigiert und die Muskeln entspannt.“

Kann Pilates bei Erkrankungen nach der Schwangerschaft wie Rektusdiastase oder Inkontinenz helfen? Was ist mit postpartalen Depressionen?

Ja, ja und...wahrscheinlich.

Wenn es um Rektusdiastase und Harninkontinenz geht, zwei Hauptprobleme, mit denen Frauen nach der Schwangerschaft konfrontiert sind, sagt Leah, dass Pilates uns die Möglichkeit gibt, diese Erkrankungen zu heilen.

„Bei einer Diastase recti ist die Linea alba, das Gewebe auf der rechten und linken Seite der Bauchmuskeln, übermäßig weit und dünner“, erklärt Leah. „Wenn wir die Bauchmuskeln [beim postpartalen Pilates] richtig aktivieren, unterstützen wir diese Kontraktion und die Regeneration des Muskelgewebes, das während der Schwangerschaft vollständig gedehnt wurde. Wir scheuen die traditionelle Flexion (Übungen mit Kopf und Nacken nach oben), da sie Bauchmuskeln und Beckenboden zu stark belastet.“

Harninkontinenz für die frischgebackene Mutter, die sowohl ein körperliches als auch ein emotionales Problem sein kann, hängt in der Regel mit der Beckenbodenmuskulatur zusammen, die nach dem Baby heilen muss. „Es gibt ein Element der Inkontinenz, das nach der Schwangerschaft natürlich ist. Beim Pilates geht es darum, den Beckenboden zu reaktivieren, die verspannte Muskulatur zu lösen und von dort aus wieder aufzubauen. Wir legen die Grundlage, um den Stress des Trainings zu unterstützen“, erklärt Leah. „Pilates ist so erfolgreich, weil wir in so vielen verschiedenen Bewegungsbereichen und Positionen arbeiten und so den gesamten Beckenboden auf wirklich gesunde Weise trainieren können.“ Ein weiteres PSA:Die Heilung des Beckenbodens ist der Schlüssel zur sexuellen Gesundheit.

Was die Wochenbettdepression angeht:„Anekdotisch kann ich sagen, dass Pilates hilft“, sagt Leah. "Basierend auf Erfahrungen mit Kunden kann es bei den Höhen und Tiefen all dieser Hormoneinflüsse helfen." Bewegung und Bewegung sorgen für ein gutes körperliches und geistiges Wohlbefinden, fügt sie hinzu.

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„Ja, weil es den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung fördert, was dazu beiträgt, geschädigte Muskeln wie den Querbauch und die schrägen Bauchmuskeln zu heilen“, erklärt Leah. „Pilates arbeitet auch an der Nervenverbindung und stellt Verbindungen zum Gehirn her, was für den natürlichen Heilungsprozess unerlässlich ist.“

Irgendwelche letzten Tipps für frischgebackene Mütter in Bezug auf ihre Pilates-Praxis?

Überzeugen Sie sich selbst und setzen Sie sich Ziele. Versuchen Sie herauszufinden, was Sie an diesem Tag brauchen und was Sie wollen. Fragen Sie sich, was sind meine Ziele, was brauche ich? Fangen Sie klein an:Vielleicht haben Sie Rückenschmerzen. Vielleicht willst du dir nicht in die Hose pinkeln. Gehen Sie dann zu diesen größeren Zielen über, z. B. auf eine bestimmte Weise auszusehen.

Seien Sie anpassungsfähig. Für Frauen, die Struktur lieben, lernen wir als Mütter schnell, dass Dinge unvorhersehbar sein können. Versuchen Sie, einen Backup-Plan zu erstellen, wann Sie Ihr Pilates-Training beginnen können. Sie können nicht an der 50-minütigen Pilates-Reformer-Sitzung nach der Geburt teilnehmen? Mache 15 Minuten auf der Matte und du wirst immer noch viele Vorteile haben.

[Ihre Pilates-Fragen nach der Geburt, beantwortet: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050017.html ]