Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung zu Hause

"Steh gerade!" Wer hat diesen Verweis nicht schon einmal gehört? Wir alle wissen, wie eine gute Körperhaltung aussieht. Denken Sie an die elegante Haltung einer Tänzerin:Schultern nach hinten und unten, eine hohe Wirbelsäule und eine leicht angehobene Brust.

Das moderne Leben hat sich als schädlich für unsere Körperhaltung erwiesen. Das Sitzen vor verschiedenen Bildschirmen führt zu schlechten Haltungsgewohnheiten. Die Pandemie hat diese Situation nur noch verschärft, da immer mehr von uns den Großteil unserer Zeit damit verbringen, auf unsere Computer und Geräte zu starren. Das Ergebnis ist eine parallele Epidemie mit verspanntem unteren Rücken, steifen Nacken und schmerzenden Schultern.

Eine gute Körperhaltung lässt Sie nicht nur besser aussehen, sie kann auch dazu führen, dass Sie sich besser fühlen. Wenn Sie Ihre täglichen Aktivitäten mit der richtigen Körperhaltung ausführen, verringert sich das Verletzungsrisiko und der untere Rücken wird entlastet. Bei einer „langen“ oder „großen“ Wirbelsäule wird der Druck auf die einzelnen Bandscheiben entlastet. Das Ziehen der Bauchmuskeln nach innen und nach oben spannt den Rücken und verringert das Verletzungsrisiko beim Heben oder Drehen.

Ein einfaches Heimprogramm mit Dehn- und Kräftigungsübungen kann Ihnen helfen, Ihre Haltung zu verbessern und Sie auf gesündere Bewegungsmuster beim Sitzen, Stehen oder Heben vorzubereiten. Diese Übungen können zu Ihrem regulären Trainingsprogramm hinzugefügt oder alleine durchgeführt werden. Versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche zu üben. Nach ein oder zwei Monaten werden Sie vielleicht feststellen, dass es einfacher ist, mit einer guten Haltung zu sitzen und zu stehen. Vielleicht hören Sie sogar:„Haben Sie abgenommen?“ einfach weil du größer stehst.

Brücke

Die Stärkung des Rückens (insbesondere des Gesäßes und der Kniesehnen) hilft dabei, eine krumme oder runde Rückenhaltung zu korrigieren und eine hohe Wirbelsäule im Sitzen zu erhalten. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten. Drücken Sie in die Füße und fühlen Sie die Schultern breit. Heben oder rollen Sie das Becken vom Boden. Gehen Sie nicht so hoch, dass Ihr unterer Rücken drückt; Stellen Sie sich eine gerade Linie von Ihren Knien über Ihre Hüften bis zu Ihren Schultern vor. Rollen Sie jeweils einen Wirbel nach unten. Drei- bis fünfmal wiederholen.

Planke

Plank, auch als „Top of a Push-up“ bezeichnet, ist ein Ganzkörper-Stärkungsmittel, das helfen kann, einer Vielzahl von Haltungsstörungen entgegenzuwirken, einschließlich Swayback, Slouching oder Bevorzugung einer Seite. Strecken Sie aus einer Vierbeiner-Position ein Bein nach dem anderen gerade nach hinten und halten Sie Ihre Zehen darunter. Die Handgelenke sollten unter deinen Schultern ausgerichtet sein. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Ziehen Sie die Bauchmuskeln nach innen und oben. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die sich von der Oberseite des Kopfes über die Hüften bis zu den Fersen erstreckt. Halten Sie die Pose für ein oder zwei Atemzüge, bevor Sie auf alle Viere zurückkehren. Drei- bis fünfmal wiederholen.

Brustöffner

Das Dehnen der Brustmuskeln kehrt unsere gewohnheitsmäßige Vorwärts-Rundungshaltung um (denken Sie an Autofahren, SMS schreiben und auf einen Computerbildschirm schauen). Wenn Sie mit abgerundeten Schultern sitzen oder stehen, wird sich dies großartig anfühlen. Stellen Sie sich mit den Füßen in einen angenehmen Abstand. Halte einen Yogagurt oder einen Gürtel (ein Bademantelgürtel funktioniert perfekt!) hinter deiner Hüfte mit den Handflächen von dir weg und den Daumen zueinander. Heben Sie den Gürtel oder das Band in Richtung der Wand hinter sich und nach oben. Wenn Sie den Gürtel breiter greifen müssen, tun Sie dies. Wenn Sie den Gürtel von sich wegheben, spürt Ihre Brust eine Dehnung. Senken Sie den Gürtel und wiederholen Sie den Vorgang drei bis fünf Mal.

Rückenverlängerung

Stellen Sie sich dies als Zwei-zu-Eins vor:Es dehnt die Brust und stärkt den Rücken. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Bauch, die Füße hüftbreit auseinander und die Stirn oder Nasenspitze ruht leicht auf der Matte. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein; Stellen Sie sich vor, Ihr Nabel hebt sich von der Matte ab. Heben Sie Brust, Schultern und Kopf von der Matte. Heben Sie die Arme vom Boden, bis sie in einer Linie mit Ihrem Rücken sind, und strecken Sie Ihre Fingerspitzen zurück zu Ihren Zehen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie ein Kneifen im unteren Rücken spüren. Halten Sie Ihren Hals lang und ziehen Sie das Kinn leicht an. Senken Sie alles wieder auf die Matte ab. Drei- bis fünfmal wiederholen. Wenn Sie fertig sind, drücken Sie sich auf alle Viere und bringen Sie dann Ihre Hüften zu den Fersen, um die Pose des Kindes als Gegendehnung zu erreichen.

Visualisierung

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit und den Armen an den Seiten hin. Machen Sie die Knie weich. Ziehen Sie die Bauchmuskeln nach innen und oben. Lassen Sie die Schultern sich entspannen und weiten, was wiederum die Brust leicht anheben und öffnen sollte. Stellen Sie sich einen Heliumballon vor, der an Ihrem Kopf befestigt ist und Sie nach oben zieht. Versuchen Sie dies vor einem Spiegel und bemerken Sie den Unterschied in Ihrem Aussehen, indem Sie sich einfach Ihrer Körperhaltung bewusst werden.

Unsere täglichen Gewohnheiten beeinflussen auch die Körperhaltung. Wenn Sie regelmäßig eine Aktentasche oder Handtasche bei sich tragen (und ehrlich gesagt, dies nicht tun zu müssen, könnte einer der wenigen Vorteile der Quarantäne sein), versuchen Sie, von Zeit zu Zeit die Seite zu wechseln. Wenn Sie näher an Ihrem Zuhause sind, sollten Sie, wenn Sie Eltern eines Säuglings sind, darauf achten, dass Sie den Arm abwechseln, den Sie zum Halten Ihres Babys verwenden. Wir verbringen so viel Zeit unseres Lebens im Sitzen, warum also nicht besser sitzen? Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, sollten Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Wenn der Boden zu weit entfernt ist, fügen Sie eine Fußstütze hinzu, um den Boden näher an Sie heranzubringen. Passen Sie Ihren Monitor so an, dass Sie zum bequemen Lesen weder das Kinn noch das Kinn vorstrecken müssen. Ein Computerständer oder sogar ein Stapel alter Lehrbücher können Ihren Monitor oder Laptop auf die richtige Höhe bringen. Wenn Sie viel Zeit am Telefon verbringen, investieren Sie in ein Headset oder Ohrhörer, anstatt Ihr Telefon zwischen Ohr und Schulter zu balancieren. Erwägen Sie, Warnungen auf Ihrem Telefon zu programmieren, um Sie daran zu erinnern, den ganzen Tag über Bewegungspausen einzulegen. Wenn es um eine gute Körperhaltung geht, können subtile Veränderungen große Früchte tragen.

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