Row Lifting Übungen für Zuhause

Die Reihe ist eine Verbindung, Übung , was bedeutet, dass es mehrere stärkt Muskeln auf einmal. Es zielt auf die Mitte hinten, Seiten Rücken, Schultern und Bizeps. Sie brauchen nicht auf eine spezielle Maschinen im Fitness-Studio zu verwenden - Sie Zeilen direkt aus dem Komfort des eigenen Heims durchführen können. Wie immer , überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Reihen , vor allem , wenn Sie im unteren Rückenprobleme oder eine chronische Erkrankung haben . Übung How-To

Immer Praxis richtige Form , wenn dabei Zeilen zu Hause. Stand mit einer Hantel in jeder Hand , Handflächen nach Ihren Oberschenkeln. Leicht beugen Sie die Knie und Gelenk Ihren Oberkörper nach vorne an der Taille , bis Ihr Rücken ist fast parallel zum Boden . Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie nach oben und zurück . Weiter Heben Sie die Hanteln , bis Sie sie nicht heben ohne rotierende Körper. Halten Sie die Kontraktion für ein paar Sekunden und dann senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie das für insgesamt 12 Wiederholungen. Für optimale Ergebnisse konzentrieren sich auf Ihre Rückenmuskulatur drückte , als ob Sie einen Bleistift Kneifen sind zwischen den Schulterblättern .
Variationen

Wenn Sie keinen Zugang zu Hanteln , verwenden Sie eine Hantel, Theraband oder niedrigen Riemenscheibe mit einem V- bar , um Zeilen durchzuführen. Sie können auch eine Reihe Maschine, wenn Sie in Ihrem Haus haben. Wenn gewünscht , führen Sie einen Arm - Zeilen, die von einem Knie ruht auf einer Bank und heben Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen nach oben. Um besser zu betonen Ihre Bizeps Muskeln , Umkehr Sie Ihren Griff , so dass die Handflächen nach oben, wenn Sie rudern.
Tipps

Verwenden Sie nicht Ihre Unterarme , um den Auftrieb die Gewichte , die die Unterarme anstelle der Rücken und Schultern bildet . Ihre Unterarme sollten nur halten Sie Ihre Hanteln - heben sie nicht . Halten Sie Ihren Oberkörper immer noch zu allen Zeiten, nur die Arme bewegen. Wenn gewünscht, führen die Reihe vor einem Spiegel , um zu helfen überwachen Sie Ihre Form und stellen Sie sicher , dass Ihre Koffer und zurück bewegen sich nicht , während Sie trainieren .
Sicherheit

Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position , wenn dabei Zeilen. Nie Bogen oder runden Rücken, die die Wirbelsäule belastet und kann zu Verletzungen führen. Contract Ihre Bauchmuskeln während der Übung , um zur Stabilisierung der Wirbelsäule und eine ordnungsgemäße Form . Um Verletzungen zu vermeiden , halten Sie Ihren Nacken und Wirbelsäule zu allen Zeiten ausgerichtet ist. Zusätzlich nie erlauben den Schultern zu sinken . Stattdessen halten Sie die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen , wie Sie Reihen zu tun.


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