Fünf Pilates-Übungen für das vierte Trimester

Fragen Sie jede neue Mutter, die ein neues Baby, einen Autositz und eine Wickeltasche trägt, und sie wird wahrscheinlich bestätigen, dass das Muttersein sowohl emotionale als auch körperliche Kraft erfordert. Immerhin beginnt dieses süße kleine wachsende Baby im Handumdrehen so viel wie eine große Kettlebell zu wiegen.

Jedes Schwangerschafts- und Wochenbetterlebnis ist einzigartig, daher ist es sinnvoll, dass auch die Erholung jeder frischgebackenen Mutter vom Marathon von Schwangerschaft und Geburt einzigartig sein wird. Die sechswöchige postpartale Untersuchung, bei der frischgebackene Mütter in der Regel grünes Licht für die Wiederaufnahme der täglichen Aktivitäten – einschließlich Pilates – erhalten, ist nur ein Ausgangspunkt.

Ein zu schnelles und intensives Zurückdrängen kann zu einer längeren Genesung oder sogar zu Verletzungen führen. Bedeutet das, dass frischgebackene Mütter in den ersten sechs Wochen auf Sport verzichten sollten? Keineswegs.

Bewegung ist heilsam. In den ersten sechs Wochen nach der Geburt werden Sie wahrscheinlich kein traditionelles Pilates machen. Mit Einblicken von Brigette Arlé, Doula, CLC, Spezialistin für Perinatalbewegung und Inhaberin von Rooted Boston in Boston, Massachusetts, und Melissa Wong, MSc PT, Beckengesundheits-Physiotherapeutin und Inhaberin von Markham Pelvic Health in Markham, Ontario, Kanada, sowie meiner eigenen Erfahrung als Pilates-Trainerin und Mutter einer Eineinhalbjährigen habe ich eine Reihe sicherer und passender Übungen zusammengestellt, die Sie wieder in Ihr reguläres Pilates-Programm bringen. Bonus:Sie werden sich besser fühlen, wenn Sie sich an Ihr neues Leben als Mutter gewöhnen.

WARUM PILATES?

Pilates baut Kraft auf eine achtsame und progressive Weise auf. Es ist dafür bekannt, eine tiefe Verbindung zum Atem zu fördern und sowohl Mobilität als auch Kraft zu verbessern. Sie können mit Übungen beginnen, die im Liegen (Rückenlage) ausgeführt werden, bevor Sie zu Übungen im Knien und dann im Stehen übergehen. Dieser Fortschritt, der unser Wachstum und unsere Entwicklung als menschliche Beweger widerspiegelt, fordert den Körper sicher und funktionell heraus.

Die folgenden Übungen und Übungen sind besonders für junge Mütter im vierten Trimester von Vorteil. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Heilpraktiker grünes Licht geben, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.

• DIAPHRAGMATISCHE ATMUNG Das Atmen mag einfach erscheinen, aber es ist eine der heilsamsten Praktiken. Es ermutigt Sie, sich zu konzentrieren und sich mit Ihrem Körper zu verbinden, das Nervensystem zu beruhigen und die Entspannungsreaktion hervorzurufen. Dies hilft bei der Heilung, Stimmungs- und Schmerzbehandlung und legt gleichzeitig die Grundlage für alle anderen Übungen. Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegend, die Füße parallel auf dem Boden (Sie können auch ein großes Kissen oder eine Rolle unter die Knie legen). Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Brustkorbs. Atme zwei Mal ein und atme dabei in deine Hände, als ob dein Brustkorb eine Regenschirmöffnung wäre. Atme aus und zähle bis vier. Versuchen Sie, den Körper entspannt zu halten. Fünfmal wiederholen. Sobald Sie mit der Übung vertraut sind, können Sie den Beckenboden beim Ausatmen aktivieren (stellen Sie sich einen Aufzug vor, der nach oben fährt) und beim Einatmen entspannen.
• BRÜCKE In der Zeit nach der Geburt kann es bei der frischgebackenen Mutter zu Steifheit kommen, insbesondere entlang des Rückens, da das Baby die ganze Zeit in derselben Position gehalten oder gefüttert wird. Bridging ist eine großartige Möglichkeit, sich mit dem Atem zu verbinden und die Wirbelsäule zu artikulieren, zu öffnen und zu verlängern, während gleichzeitig die Gesäßmuskulatur, der Beckenboden und die Kniesehnen rekrutiert werden. Sobald Sie die grundlegende Brücke (auch Hüftlift genannt) beherrschen, können Sie Variationen einbeziehen, um die Gesäßmuskulatur wirklich zu trainieren oder ein Kissen oder einen Overball zwischen die Knie zu drücken, um die Innenseiten der Oberschenkel und den Beckenboden zu fordern. Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, die Knie parallel gebeugt, die Füße auf dem Boden. Atmen Sie ein und dehnen Sie den Brustkorb aus. Neigen Sie beim Ausatmen das Becken und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Heben Sie den Oberkörper nacheinander vom Boden ab:Steißbein, unterer Rücken, mittlerer Rücken und oberer Rücken. Oben sollten Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien haben, ohne den Rücken zu krümmen. Atme ein und halte die Position. Atmen Sie aus, während Sie langsam von der Oberseite der Wirbelsäule nach unten rollen und in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei die Hüften auf dem Boden liegen.
• SUPINE TWIST UND ARM CIRCLES Der Brustbereich (mittlerer und oberer Rücken und Brustbereich) kann durch das Halten des Babys vor dem Körper und/oder das Stillen ziemlich verstopft und eng werden. Die Beweglichkeit des Brustkorbs ist wichtig für die Unterstützung der Atmungs-, Verdauungs- und Darmgesundheit, zusammen mit der Erholung von Bauch und Becken. Legen Sie sich auf die Seite mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien und ausgestreckten Armen in einer Linie mit den Schultern. Beim Einatmen den oberen Arm nach vorne und zur Decke strecken. Beim Ausatmen den Arm weiter nach hinten strecken und versuchen, mit dem Handrücken den Boden zu berühren. Dies ist eine fantastische Übung, um die Brust zu öffnen und die Brustmuskulatur zu dehnen. Halten Sie die Position für eine Einatmung. Beim Ausatmen den Arm wieder nach oben strecken und wieder auf den unteren Arm legen. Fünfmal wiederholen. Fügen Sie zur Abwechslung fünf langsame und geschwungene Kreise des oberen Arms in jede Richtung hinzu.
• VARIATIONEN VON MUSCHELN UND SEITENBEINHEBEN Die Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Hüftmuskulatur unterstützt die Hüft- und Beckenstabilität und unterstützt den Beckenboden. Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf der Seite zu liegen. Halten Sie die Hüften gestapelt und die Fersen oder Knöchel berühren sich, und heben Sie das obere Knie zur Decke, ohne die Hüften verschieben zu lassen. Senken Sie das obere Bein ab und stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Spielplatzball oder Magic Circle zwischen den Knien oder ein Theraband um die Oberschenkel geschlungen (und wenn Sie diese Requisiten haben, können Sie sie sicherlich integrieren!). Acht- bis zehnmal wiederholen. Variante:das obere Bein gerade ausstrecken und das Bein acht- bis zehnmal anheben und absenken. Wiederholen Sie die ganze Sequenz auf der anderen Seite. Tipp:Gleichen Sie die Arbeit mit einer Vierer-Strecke auf beiden Seiten aus.
• SCHWIMMVORBEREITUNG Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Atem, Bauchmuskeln und Beckenboden zu verbinden und gleichzeitig die Beckenstabilität zu fordern. Beginnen Sie auf allen Vieren (Vierfüßlerposition) mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch sich entspannen und hängen (stellen Sie sich eine schwangere Katze vor), ohne sich zu wölben oder zu stecken. Ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln nach innen und oben, während Sie den Beckenboden anheben. Es ist hilfreich, ein „shhh“-Geräusch oder einen zischenden Atemzug zu machen. Fünfmal wiederholen. Wenn Sie die Grundübung beherrschen, fügen Sie Variationen hinzu. Versuchen Sie, einen Arm und das gegenüberliegende Bein auszustrecken („Vogelhund“) oder beide Knie über dem Boden schweben zu lassen („Kniestrecken“). Versuchen Sie, ein Wölben der Bauchmuskeln oder einen Druck nach unten auf den Beckenboden zu vermeiden.

Diese fünf Übungen sind eine großartige Möglichkeit, um Bewegung hinzuzufügen und Verbindungen im ganzen Körper wiederherzustellen. Sie nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und können den ganzen Tag über durchgeführt werden. Mit allmählicher Belastung und Trainingsfortschritt sind Sie auf dem Weg, sicher zu Ihren Aktivitäten zurückzukehren. Eine bewusste und konsequente Übung wird Ihnen helfen, mit Ihrem Kind zu wachsen, sodass Sie es bequem heben, spielen und ihm nachlaufen können.

[Fünf Pilates-Übungen für das vierte Trimester: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050117.html ]