Die besten Yoga -Übungen für Nacken & Schulter

Nach Physiotherapeutin und Yogalehrerin Julie Gudmestad , chronische Nackenschmerzen eine "moderne amerikanische Epidemie " und engen Schultermuskeln sind ein häufiges Problem bei ihrem Yoga- Kunden. Glücklicherweise können Yoga-Übungen helfen, Spannungen in diesen beiden Bereichen zu entlasten und gleichzeitig Lehr bessere Körperhaltung und die Verbesserung der langfristigen Mobilität. Bharadvaja der Twist

Bharadvaja der Twist ist ein Entspannungs Pose, spannt den Schultern, Wirbelsäule und Hüfte und kann helfen, Nackenschmerzen zu lindern. Starten Sie durch das Sitzen auf dem Boden und stützte sich leicht auf der rechten Pobacke . Biegen Sie beide Knie , um Ihre Füße Runde auf der linken Seite zu bringen, so dass im linken Knöchel ruht bequem auf den rechten Fuß und sie sind beide etwas aus den linken Oberschenkel . Atmen Sie tief durch und gerade sitzen , dann langsam drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wie Sie ausatmen. Legen Sie Ihre linke Hand auf das rechte Knie und die rechte Hand auf dem Boden hinter der rechten Gesäßhälfte , um Ihnen weiter drehen und wenden den Kopf, um zu Ihren Füßen nach links zu schauen , um den Hals zu strecken. Atem langsam ein und aus für 45 Sekunden , die Konzentration auf Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten in Richtung Steißbein und das Gefühl der sanften Dehnung im Hals, dann ausatmen und zurück in die Startposition . Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite.
Anfänger Fisch -Haltung ( Matsyendrasana )

Diese Haltung kann helfen, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Müdigkeit zu lindern und zu helfen, Verbesserung der Körperhaltung . Sie werden eine gründliche Strecke der Oberkörper während dieser Übung zu erleben. Beginnen Sie mit der flach auf dem Boden auf dem Rücken mit dem Gesäß auf den Handrücken und die Ellbogen , um Ihre Seiten versteckt ruht. Drücken Sie Ihre Unterarme fest in den Boden und atmen Sie langsam heben Sie den Oberkörper und den Kopf aus dem Boden . Die Rückseite des Kopfes Senken Sie auf den Boden , um einen Bogen im Rücken schaffen und heben Sie Ihre Brust auf . Vermeiden Sie es, zu viel Gewicht auf dem Kopf , da dies den Hals belasten , sondern halten Sie Ihr Gesäß, Beine und Unterarme drücken aktiv in den Boden. Halten Sie die Pose für 15 Sekunden, dann ausatmen und langsam senken Sie Ihren Rücken auf den Boden.
Halber Lord der Fisch-Haltung ( Ardha Matsyendrasana )

Diese Verdrehung Pose dehnt die Schultern , Hals und Hüften und hilft, den Körper zu stimulieren. Beginnen Sie sitzt auf einem kleinen Kissen auf dem Boden mit den Knien vor Ihnen und die Füße flach gebogen. Schieben Sie den linken Fuß unter das rechte Bein auf der rechten Hüfte , und heben Sie den rechten Fuß über das linke Bein und legen Sie ihn flach auf dem Boden neben der linken Hüfte mit dem rechten Knie senkrecht nach oben . Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts , wie Sie ausatmen . Legen Sie Ihre rechte Hand auf dem Boden neben der rechten Gesäßhälfte und die linke Hand auf dem Boden neben dem linken Fuß mit dem Oberarm auf der Außenseite des rechten Oberschenkel ruht. Ziehen Sie Ihre inneren rechten Oberschenkel in den Oberkörper , drücken Sie die Innenseite des rechten Fußes in den Boden und drehen Sie den Kopf auf den rechten Fuß , um über die linke Schulter schauen . Atmen Sie tief ein und aus , wie Sie auf Verlängerung der Wirbelsäule bis zur Decke , während Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten zu konzentrieren. Halten Sie die Pose für 45 Sekunden, bevor Ausatmen und Loslassen , dann Wiederholen auf der anderen Seite .
Dolphin Pose

Der Delphin Pose ist eine stehende Pose sagte , um Stress abzubauen und lösen Verspannungen im oberen Rücken. Beginnen Sie, indem auf dem Boden kniete und Ihre Unterarme ruhen auf dem Boden , so dass Sie Ihre Handgelenke sind mit den Schultern ausgerichtet ist. Bringen Sie Ihre Handflächen aneinander , und drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden und hocken auf den Zehen. Langsam heben Sie Ihr Gesäß in die Luft und strecken Sie die Knie , bis sie nur leicht gebogen. Halten Sie den Kopf zwischen die Oberarme , ohne dass es hängen und weiterhin Ihre Unterarme und Zehen in den Boden drücken . Konzentrieren Sie sich auf Ihre Wirbelsäule gerade halten , zog das Steißbein bis an die Decke und die Schulterblätter nach unten herausgezogen und Rücken, wie Sie atmen tief für 45 Sekunden. Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie langsam wieder auf den Boden .
Bogen-Haltung ( Dhanurasana )

Die Bogen-Haltung ist eine effektive Möglichkeit der Dehnung fast den ganzen Körper. Es ist besonders gut für die Linderung Rückenschmerzen und Verbesserung der Körperhaltung , durch die Stärkung der Rücken-und Nackenmuskulatur . Beginnen Sie mit dieser Haltung durch Liegen auf der Vorderseite mit einem Kissen unter das Becken und die Arme gerade nach unten an den Seiten , Handflächen nach oben . Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Füße in Richtung Gesäß , die Beine hüftbreit auseinander . Fassen Sie Ihre Knöchel , dann einatmen und Ihre Knöchel und Oberschenkel ziehen Sie kräftig nach oben und weg vom Boden. Mit dieser Aktion sollten Sie Ihren Körper eine Bogenform , die Arme gerade nach hinten , wie die Sehne zu bilden. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Sie sollten beim Drücken Becken und Steißbein auf den Boden und halten Sie Ihre Rückenmuskulatur entspannt konzentrieren. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter nach außen und unten ziehen und halten Sie Ihre Schultern entspannt und weg von den Ohren. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihre Knöchel in die Ausgangsposition zurück.


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