Wie man einen Strength & Conditioning Periodisierung Programm für einen Athleten Entwickeln

Periodisierung Ausbildung beinhaltet die Schaffung Workouts, die auf den fünf Hauptzyklen der Muskelentwicklung und Anlage konzentrieren. Um ein Programm für sich selbst , die Periodisierung nutzt entwickeln , entscheiden, wie viel Zeit können Sie in jedem Zyklus zu investieren. Der typische Zyklus ist ein Minimum von einer Woche , aber man kann bis zu zwei Wochen und die Reihenfolge ändern zu Ihnen passt. Stellen Sie sicher, dass kein Zyklus bekommt mehr Zeit als die anderen. Erstellen Sie einen Trainingsplan und beginnen mit der Entwicklung einer stärker Sie . Anleitung
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während der ersten Trainingsperiode , die auf Ausdauerübungen konzentriert erstellen Training. Diese Übungen sind speziell auf Ihre Effektivität Cardio und Ihre Fähigkeit, für längere Zeit im Laufe der Zeit erarbeiten zu verbessern. In diesem Training , streben für vier bis sechs Sätze von Low- Intensity-Training . Zum Beispiel bekommen auf einem Laufband laufen und für zwei Minuten bei einer Low-Intensity- Tempo , die durch Ihre Fähigkeit zu atmen und sich in einem Gespräch komfortabel angezeigt wird. Seien Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
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Entwickeln Sie ein Training, das Sie auf Ihre hypertrophe Fähigkeit erhöhen können . Diese zweite Ausbildungszeit umfasst hypertrophe Training mit mittlerer Intensität , die entworfen, um Ihre Herzfrequenz leicht durch schnelle Anstrengung zwingen , wie im Gewichtheben. Dies zwingt das Herz , die Muskeln intensiver Sauerstoff zu versorgen. Alternate Ihr Training zwischen Gewichte heben mit Ober-und Unterkörper. In jedem Training , machen drei vor fünf Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen der Bewegung. Seien Sie 30 bis 90 Sekunden zwischen jedem Satz .
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sich in Stärke -basierte Trainingseinheiten schieben . Dieses dritte Segment der Ausbildung Training ist sehr intensiv und , als Folge , erfordert kürzere Sätze . Zum Beispiel fordern Sie sich zu 30 Prozent mehr Gewicht zu heben , als würden Sie in einer hypertrophen Training. In einer Stärke -basierte Training , erstellen Sie eine Session drei bis fünf Sätze von Aufzügen mit weniger Wiederholungen hat - nicht mehr als sechs . Seien Sie zwei bis vier Minuten zwischen den Sätzen , damit Ihre Muskeln , gerade genug , um die Herausforderung des nächsten Satzes erfüllen erholen. Dieser Stress , dann erholen dann Belastungszyklus baut Stärke .
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Max sich mit Macht Trainingseinheiten. Diese vierte Trainings Segment umfasst kurze Trainingseinheiten , weil Sie Ihren Körper Besteuerung bei 70 bis 80 Prozent seiner Fähigkeit . Finden Sie ein Gewicht, das ganz in der Nähe zu Ihrem Höchst ist, und zwar drei vor fünf Sätze mit mindestens einer - aber nicht mehr als fünf - Wiederholungen. Die Intensität dieser Trainingseinheiten werden sehr hoch sein. Seien Sie bis zu fünf Minuten zwischen den Sätzen.
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Pause zwischen den Zyklen abgeschlossen . Sobald Sie eine Ausbildungszeit von jedem der Typen Training abgeschlossen haben, lassen Sie Ihren Körper zu erholen. Dies erhöht Ihre Chancen für den Erfolg in der nächsten Runde , so dass Sie mit erhöhter Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer stärker. Setzen Sie sich nicht aus - in Bewegung bleiben. Machen Sie mit bei Freizeitsportarten wie Golf, Tennis, Softball und Schwimmen. Sie brauchen nicht , um sich zu drücken , aber Sie müssen das Herz-Kreislauf -und Muskel Investition, die Sie mit dem Programm gemacht haben Periodisierung aufrechterhalten wollen.


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