Methoden zur Muskelregeneration nach Übung Enhance

Die Teilnahme an einem intensiven Trainingseinheit verursacht mikroskopische Muskelfaserrisse, die für die spätere Entwicklung und Verbesserung notwendig ist , führt aber zu Schmerzen . Recovery ist für die Reparatur von Gewebe , psychischen Erholung, und restauriert Muskelfunktion notwendig . Es gibt eine Reihe von Methoden, um die Erholung der Muskeln nach dem Training zu verbessern , einschließlich der Ernährung nach dem Training , Stretching, Vereisung , Massage und Ruhe. Ernährung

Konsum von Lebensmitteln mit einer Kombination von hohen Kohlenhydrate und Eiweiß unmittelbar nach dem Training hat sich gezeigt, Muskel Glykogen-Speicher zu erhöhen und effizient zurück zu einer Muskelfunktionszustand. Nach dem Training Kohlenhydrate füllt die Glykogenspeicher in der gesamten Trainingseinheit verwendet und Protein für den Muskel Wiederaufbau und Reparatur notwendig ist. Es ist wichtig, innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss der Übung zu essen, weil Insulin -Rezeptoren sind in dieser Zeit empfindlichste und saugt sich die Nährstoffe, die Verwertung zu erleichtern.
Dehnen

Trotz nicht alle Studien, die zeigen Muskelerholung profitiert von statisches Dehnen , Athleten haben Unterschiede bei der Durchführung einer Dehnung Routine während der Genesung berichtet . Zum Strecken wirksam bei der Erleichterung der Erholung der Muskeln sein , muss es sofort nach dem Training durchgeführt werden , während die Muskeln warm sind. Streckt sollte statisch für zwanzig bis dreißig Sekunden lang gehalten und jeweils zwei vor drei mal durchgeführt werden.
Icing

Unter einem Eisbad oder Umhüllen betroffenen Stellen mit Eis kurz nach der Übung wurde gezeigt, dass die Erholung der Muskeln der Zeit ab und verringern Muskelschmerzen . Icing reduziert Schwellungen und hilft bündig Abfallprodukte aus der Region. Austauchen in ein Bad oder Anwendung von Eis sollte mindestens zehn und nicht mehr als zwanzig Minuten dauern. Es kann bei Bedarf wiederholt werden , nachdem man mindestens dreißig Minuten zwischen Vereisung Sitzungen.
Massage

Massage erhöht die Durchblutung und Schwellung Grenzen , die die Zeit der Heilung notwendig sinkt für die Erholung der Muskeln . Einige Studien haben festgestellt , dass die Massage hilft nur bei der Verhinderung von Schmerzen , die nicht unbedingt die Muskelfunktion . Wenn ein Masseur ist nicht verfügbar für Sportmassage durchführen, können eine Schaumstoffrolle zur Selbstmassagegenutzt werden. Für Massage effizient zu sein , ausreichend den Bereich für mindestens zehn bis fünfzehn Minuten zu reiben.
Ruhe

Darstellende Übung vor Muskeln ausreichend wiederhergestellt werden Muskeln jemals vollständig zu verhindern Entwicklung . Es ist wichtig , dass Ruhe ausreichend sein werden oder Muskel Verbesserungen wird nie gemacht werden, so sollten Sie mindestens 48 Stunden zwischen intensiven Trainingseinheiten zu ermöglichen.

Darüber hinaus ist die wohl wichtigste Komponente der Erholung der Muskeln ausreichend Schlaf . Während in tiefen Schlaf , der Körper erfährt das spezifische Anpassung an den gestellten Anspruch Prozess ( SAID ) , in denen der Körper wirklich auf die Heilung der betroffenen Stellen , so dass immer mindestens acht Stunden am Tag das Wesentliche konzentrieren .



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