Side Abs Übung

Die Seitenbauchmuskelnsind die schrägen Bauchmuskeln genannt , und es gibt externe und externe. Sie helfen den Oberkörper drehen und Wirbelsäule flex und Hilfe bei der Atmung. Sie können sie mit Seitenbögenund Seiten knirscht isolieren oder arbeiten sie zusammen tun knirscht mit Rotation. Side Bends

Side Kurven sind eine Übung, die stehen mit Hanteln oder Widerstandskabelgetan werden kann. Stehen Sie gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander . Verstauen Sie Ihr Becken und spannen Sie die Bauchmuskeln und Gesäßmuskulatur . Halten Sie eine Hantel in jeder Hand oder stehen auf einem Widerstandskabelmit einem Handgriff in jeder Hand. Biegen Sie nach rechts , wie Sie einatmen . Atmen Sie aus und stehen wieder gerade. Atmen Sie ein und lehnen nach links. Atmen Sie aus und stehen gerade wieder . Do 10 Kurven pro Seite. Sie können das Gewicht der Hanteln erhöhen oder eine schwerere Kabel, wenn Sie können leicht drei Sätzen zu tun.

Herausforderung hinzuzufügen, auf einem Bein stehen , die die Arbeit auf Ihr Kern erhöhen und verbessern Sie Ihr Gleichgewicht wird . Sie können auch auf einem Kissen zu stehen.

Statt wechselseitig , können Sie auch eine Seite arbeiten, um Erschöpfung und dann die andere Seite auszuüben .
Side Crunches

Side Crunches sind in der Regel auf dem Boden gemacht . Legen Sie sich auf der rechten Seite mit gestreckten Beinen und dem Kopf auf den rechten Arm ruht. Hüften sind auf der jeweils anderen gestapelt und Ihr Körper ist gerade, mit Knöchel , Hüfte und Schultern in der Schlange. Legen Sie Ihren linken Arm hinter den Kopf. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskulatur . Crunch bis auf der linken Seite und bringen Sie den linken Ellbogen in Richtung der linken Hüfte. Lassen Sie Ihre Hüften , um rückwärts zu rollen. Halten Sie Ihr Kinn von Ihrer Brust gehoben. Senken Sie sich wieder auf die Matte mit einer glatten, kontrollierte Bewegung . Do 12 Crunches und dann die Seite wechseln .

Sie können auch Sie diese seitlich liegend auf einem Roman Chair -Maschine, die für eine größere Palette von Bewegung durch Ihre Wirbelsäule ermöglicht. Spannen Sie einfach beide Füße unter einem Fuß-Pad , wie Sie auf Ihrer Seite liegen und folgen Sie den gleichen Anweisungen für die BodenseiteCrunch.

Für eine schwierige Herausforderung , heben Sie das obere Bein , wie Sie ein Boden - crunch , wenn Sie auf der rechten Seite liegend , werden Sie das linke Bein heben , wie Sie bis crunch nach links. Gerade Beine sind schwerer , aber Sie können Ihre Knie beugen , um es einfacher .
Crunches mit Rotation

Crunches arbeiten Sie Rektusabdominis , die Muskelgruppe, die macht den Six-Pack . Hinzufügen Rotation funktioniert Ihre internen und externen schrägen Muskeln . Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter die Ohren , damit Sie nicht auf den Hals zu ziehen. Halten Sie Ihr Kinn angehoben Breite einer Faust von der Brust zu allen Zeiten. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie den unteren Rücken in die Matte . Crunch bis 30 Grad aus dem Boden und drehen Sie Ihre Schultern nach rechts. Drehen Sie zurück ins Zentrum und zurück auf die Matte. Crunch wieder auf und drehen Sie nach links. Do 10 Crunches pro Seite.

Erledige zwei bis drei Sätze von jeder Übung einmal pro Woche als Teil der Trainingseinheiten. Core-Übungen sollten drei bis fünf Tagen pro Woche durchgeführt , um die Festigkeit zu erhöhen.


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