Ankle Rehab Übungen

Die Knöchel sind komplexe Verbindungen , die aus vielen Knochen und Bänder , die den gesamten Körper zu unterstützen müssen , wenn eine Person auf ihren Füßen. Aufgrund der großen Menge Belastung auf ihnen platziert sind die häufigsten verletzten Knöchel , vor allem in Sportarten mit konstanten Springen wie Basketball . Um nach einer Knöchelverletzung zu erholen, sollte eine physische Reha- Übungen zur Stabilisierung der gemeinsamen Förderung und Flexibilität werden. Achilles Stretch

Die Achillessehne ist die größte Sehne, die von der Ferse verläuft , entlang der Rückseite des Knöchels bis der Unterschenkel auf das Kniegelenk . Dehnung der Achillessehne und Sprunggelenk hilft, den Bereich der Bewegung nach einer Knöchelverletzung und helfen, zukünftige Probleme mit dem Knöchel und Sehnen zu verhindern. Zulassen ein Knöchel , um Beweglichkeit zu verlieren, ist gefährlich, weil es in einer unebenen oder unnatürlichen Gang führen. Um die Achilles strecken , finden Sie eine glatte Wand -und Stand etwa drei Meter entfernt, mit Blick auf die Wand. Lehnen Sie sich in Richtung der Wand und stützen Sie sich auf sie mit den Handflächen . Schritt nach vorn mit einem Fuß , so dass es ein Fuß oder weniger von der Wand , und halten den verletzten Knöchel zurück . Beugen Sie sich leicht am Knie und nach vorne lehnen und zwingt den Knöchel zwischen der Sohle des hinteren Fußes und der Haut , kleiner zu werden . Dies wird die Achillessehne und Wadenmuskulatur zu dehnen. Halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden stabil oder so ohne Prellen oder zu tief Stretching.
Gleichgewicht

Gute Balance und Muskelgedächtnis in den Knöchel und Füße sind wichtig für die Stabilisierung der Knöchel und künftige Verletzungen zu verhindern . Wenn ein Knöchel verstaucht ist , können die Verletzung Nerven schädigen , die das Sprunggelenk anfälliger für wiederkehrende Verletzungen machen können , und so arbeiten Balance hilft lehren die Knöchel Wohnung zu bleiben und wider Umdrehen oder "rollenden ", das ist eine gemeinsame Ursache Verstauchungen . Eine der besten Möglichkeiten, um Balance und Stabilität im Knöchel zu bauen, ist auf einem Fuß stehen für einen längeren Zeitraum time.To beginnen , stehen neben einer Wand -oder Studienobjektfür die Unterstützung , um sich vor Wackeln zu halten , und versuchen, stehen auf einen Fuß für eine Minute. Die Chancen sind, wird es schwieriger sein, auf dem zuvor verletzten Knöchel als das gesunde Gleichgewicht. Nachdem Sie sich für eine Minute auf beiden Beinen ohne Unterstützung ausgleichen kann , versuchen Sie, bis zu zwei Minuten . Wenn Sie es sich so weit zu machen, erhöhen die Schwierigkeit , indem er sich vorwärts und rückwärts, und auf beiden Seiten , wie Sie balancieren. Auch eine etwas andere Körperhaltung kann die Knöchel zu zwingen , sich anzupassen und sich eine andere Training.
Wadenheben

Sobald Sie sich bereit , wieder in zu erhalten körperliche Aktivität , werden Sie wollen , um die Muskeln der Wade und Füße, die Knöchel zu umgeben, um es zu stabilisieren, zu stärken. Eine einfache Übung, die die Wadenmuskeln und Füße stärken können, sind Wadenheben . Um zu beginnen tut Wadenheben , finden Sie eine Oberfläche leicht aus dem Boden erhöht, wie der erste Schritt einer Treppe oder einer Gewichtsplatteruht auf dem Boden. Schritt auf dem Rand der Oberfläche mit den Kugeln der Füße , so daß die Ferse geht aus dem Ende der Oberfläche . Nun können Sie die Stärke der Kälber , um sich auf den Bällen der Füße zu schieben , und dann senken sich langsam nach unten, bis Sie die Fersen sind nur unter Startfläche , und wiederholen , bis die Muskeln Müdigkeit. Der Zweck des Startens auf einer erhöhten Fläche um den Bereich der Bewegung des Bewegung zu erhöhen. Wie Sie Kraft gewinnen Sie Gewicht , indem Eisen Gewichte in den Händen oder auf einem Bein stehend , wie Sie die Übung hinzufügen.


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