Wie Kniesehne Verletzungen vermeiden

Ihre " Oberschenkel " sind eine Gruppe von drei Muskeln im oberen Rücken des Oberschenkels . Ihre Oberschenkelmuskeln sind in Biegen Sie Ihre Knie und heben Sie das Bein nach hinten beteiligt. Diese Muskeln sind oft beim Sport -und Bewegungsaktivitätenverletzt. Die Oberschenkelmuskulatur kann gespannt sein , gezerrt oder zerrissen werden . Die Verletzung dieser Muskeln können Sie sich auf der Seitenlinie setzen für eine lange Zeit . Doch mit dem richtigen Konzept können Sie erheblich reduzieren Sie Ihre Chancen verletzen Oberschenkelmuskeln . Anleitung
1

warm . Um Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskeln müssen Sie wärmt den Körper vor der Teilnahme an anstrengenden Tätigkeit zu verhindern. Wenn Sie vorhaben, zu laufen , zu Fuß in den ersten fünf bis sechs Minuten . Wenn Sie zu Fuß, langsam zu gehen für ein paar Minuten , bevor Sie den Schritt. Welche Sportart Sie spielen , imitieren die Bewegungen, die du in diesem Sport wie Ausfallschritte zu verwenden, Seitwärtsbewegungen oder Joggen, bei einer sanfteren Geschwindigkeit und Intensität , als Sie tun , wenn Sie spielen . Das wird helfen, die Muskeln für härtere Arbeit vorzubereiten . Aufwärmen des Körpers bedeutet einfach, erhöht die Körpertemperatur , die Ihre Muskeln weniger anfällig für Verletzungen wird . Denken Sie an einen Block von Knetmasse . Es ist kalt und schwer zu bewegen , wenn Sie zuerst herausnehmen , aber wie man den Ton kneten und es wärmer wird , wird es geschmeidiger . Ihre Muskeln auf die gleiche Weise . Da die Körpertemperatur steigt, sind die Muskeln mehr auf die Bewegung .
2

Stretch . Sobald Ihr Körper aufgewärmt ist sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Beinmuskeln zu dehnen verletzt die Oberschenkel zu verhindern. Es wird nicht empfohlen , um Ihre Muskeln zu dehnen , wenn sie kalt sind. Die beste Zeit, um wirklich zu strecken ist , nachdem Sie die Aktivität abgeschlossen haben. Nie hüpfen beim Strecken wie die auf ziehen kann und verletzen den Muskel . Halten Sie jede Dehnung für einen 30 -Sekunden- Count. Atmen Sie tief durch und beim Ausatmen versuchen, in die Strecke noch mehr entspannen. Dehnen ist wichtig, weil verspannte Muskeln sind eher zu ziehen oder reißen , wenn man sie hart arbeiten. Stretching hält die Muskeln geschmeidig und weniger wahrscheinlich, während der Aktivität zu reißen.
3

Versuchen eine stehende Kniesehnendehnung . Zeigen Sie mit der rechten Ferse auf den Boden und treten Sie das linke Bein zurück . Wenn Ihre Oberschenkel sind sehr eng Sie , indem Sie Ihre rechte Ferse auf einen Hocker oder andere Low -Objekt ändern können. Beugen Sie das linke Knie und erreichen Sie Ihre Hüften zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen waren . Legen Sie Ihre Hände auf den linken Oberschenkel für die Unterstützung. Ihr rechtes Knie nicht sperren. Lassen Sie sich in der Strecke , bis Sie es in den Rücken der Oberseite des rechten Oberschenkels zu fühlen. Halten Sie für eine 30-Sekunden- Count. Wiederholen anderen Seite.
4

Stretch Achillessehne und Wade. Stand mit dem rechten Fuß nach vorne und der linke Fuß zurück . Beugen Sie das rechte Knie , aber lassen Sie sich nicht das Knie erstrecken sich vorbei an den Zehen. Halten Sie Ihre linke Bein gerade , sollte die linke Ferse auf dem Boden und die Füße geradeaus gerichtet sein . Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern über den Hüften . Start, um Ausfallschritt nach vorne , bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des linken Beines spüren. Wie Sie stürzen lassen Sie sich nicht das Knie erstrecken sich über den Zehen. Nehmen Sie eine breitere Einstellung , wenn Sie brauchen. Halten Sie für 30 Sekunden. Wiederholen anderen Seite.
5

Stehen Sie gerade und beugen Sie das rechte Knie, bringen Sie den rechten Fuß in Richtung Gesäß , um Ihre Quads dehnen. Wenn Sie können , nehmen Sie den rechten Fuß , Socken oder Hosenbein . Sie sollten eine Dehnung in der vorderen Oberseite des rechten Oberschenkels zu fühlen. Halten Sie und wiederholen anderen Seite.
6

auf einer Bank mit einem Gewicht zwischen den Füßen oder an einer Oberschenkelbeugemaschinein der Turnhalle Lie . Halten Sie Ihren Bauch in die Bank gedrückt , ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und rollen Sie Ihre Füße in Richtung Gesäß . Dann unteren langsam . Haben drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Diese Übung sollte drei Mal pro Woche durchgeführt werden .
7

Stehen Sie gerade mit den Füßen ein wenig breiter als schulterbreit auseinander. Für zusätzlichen Widerstand halten Hanteln in den Händen oder einem gewichteten bar auf den Schultern . Beugen Sie die Knie und erreichen Sie Ihre Hüften zurück, als ob Sie in einem Stuhl sitzen waren . Lassen Sie sich nicht das Gesäß fallen unter den Knien. Drücken Sie dann in Ihre Fersen und kommen wieder nach oben. Haben drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Diese Übung sollte drei Mal pro Woche durchgeführt werden .


[Wie Kniesehne Verletzungen vermeiden: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Sporttherapie/1001022112.html ]