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Martial ArtsMit Übungen zur Paddleboarding Hilfe
mit paddleboarding helfen , Körpergewicht Dips gehören als Teil der Gesamttrainingsplan. Diese Übung Ziele fast alle Muskeln in den Armen, den Aufbau von Kraft und Macht , wo Sie es am meisten brauchen. Starten Sie in einer stehenden Position zwischen den Dip Bars. Binden Sie Ihre Kern auf Ihre Stabilität zu verbessern. Fassen Sie die Bars mit den Händen fest , dann drücken Sie sich auf, die sich an den Ellbogen und heben Sie Ihren Körper aus dem Boden , die das Gewicht des Körpers in die Arme. Halten Sie für einen Moment, bevor Sie sich wieder nach unten senken , um eine Wiederholung zu beenden.
Bench Dip
Die Bank Dip Übung nutzt die Muskeln in den Oberarmen, sowie die Deltamuskel Muskeln in den Schultern , in paddleboarding verwendet alle primären Muskeln. Um zu beginnen, sich ausgleichen zwischen den Innenseiten der beiden Bänke, die Rücken von den Fersen auf der einen , die Hände auf dem Rand der anderen , die Finger greifen auf die Bank für die Unterstützung gelegt . Erstellen Sie eine gerade Linie mit den Unterkörper , damit es parallel zum Boden ist . In einem langsamen, kontrollierten Bewegung , beugen Sie die Ellbogen , Senken Sie Ihren Körper so nahe wie möglich am Boden , halten Sie Ihre Arme nah am Körper während der Übung . Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition .
Arnold Presse
Um die Deltamuskeln in Schultern , die stark stützte sich auf zum Bewegen Sie sich stärken mitteln im Wasser mit den Armen oder einem Paddel , gehören die Arnold Presse als Teil Ihrer Routine . Setzen Sie sich auf den Rand einer Hantelbank , die Beine schulterbreit auseinander , einer Hantel in jeder Hand. Positionieren Sie die Arme vor sich , an den Ellbogen gebogen, so werden die Gewichte gegen die Brust ruht , die Handflächen zeigen Ihrem Körper. Gleichzeitig bringen Sie die Arme an den Seiten und dann , die sich ihnen vollständig über den Kopf. Zurück in die Ausgangsposition , um eine Wiederholung zu beenden.
Drei-Punkt- Reihe
Der Dreipunkt- Reihe baut Kraft in den Oberkörper, vor allem Ihre Medien -und Hinterdelta Muskeln. Stand mit einem Fuß etwa hüftbreit vor dem anderen , spitzen Zehen nach vorne. Beugen Sie sich leicht an der Hüfte , halten Sie Ihren Kopf mit der Wirbelsäule ausgerichtet, um die richtige Form zu halten , und ruhen Sie Ihre rechte Hand flach auf einer Bank oder Plattform . Erweitern Sie Ihren linken Arm gerade nach unten , mit einer Hantel in der Hand , die Handfläche nach draußen . Langsam ziehen Sie Ihre Hand nach oben , biegt am Ellbogen und bringen Sie Ihre Hand an der Unterseite des Brustkorbs . Senken Sie den Arm wieder nach unten , Winkel Ihre Ellenbogen aus Ihrer Seite, auf einem 45 -Grad-Winkel . Senken Sie den Arm wieder und dieses Mal , ziehen Sie Ihre Ellenbogen , damit Ihr Arm ist mit den Rippen ausgerichtet ist , drehen Sie Ihre Handfläche , um sich gegen Senken Sie den Arm und wiederholen Sie die Sequenz mit dem rechten Arm .
Renegade Row mit Rotation
Ein Spin-off des integralen Oberarm Übung der Liegestütz , diese Übung hilft beim Aufbau nicht nur Ihre Oberarme , sondern auch Ihre Kern , die Verbesserung der Balance und Stabilität , was wichtig ist, wenn Sie 're versuchen, oben auf Ihrer paddleboard im Wasser bleiben. Starten Sie in der regulären Liegestütz -Position , den Ausgleich auf der Hand - in diesem Fall die Hände fassen um Hanteln, Handflächen zeigen zueinander - und die Bälle von den Füßen , wodurch eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen. Binden Sie Ihre Kern und beugen Sie den linken Arm , zeichnen das Gewicht auf der Brust. Verlängern Sie Ihren Arm vollständig über den Kopf , dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen
mit Ihren anderen Arm .
One- Legged Squat Reichweite
Paddleboarding erfordert ein hohes Maß an Gleichgewicht , so sind die einbeinige Kniebeugen Reichweite Ausübung Ihrer Stabilität und Balance zu verbessern. Balancieren auf dem linken Bein , mit dem rechten Fuß hob ein paar Meter über dem Boden . Hocke , bis Ihr linker Oberschenkel ist parallel zum Boden . Vermeiden Sie wölbt den Rücken während der Bewegung. Erreichen Sie Ihre rechte Hand über an der Außenseite des linken Fußes , dann in die Ausgangsposition zurückkehren , stehen und balancieren auf dem linken Fuß , dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Überlegungen
Wenn Sie gerade erst anfangen mit Krafttraining , nicht schieben Sie sich nicht zu weit alles auf einmal. Beginnen Sie mit einem einzigen Satz von acht bis 12 Wiederholungen oder bis zur Erschöpfung . Wie Sie halten mit Ihrem Training und Kraft aufzubauen , nach und nach auf drei Sätze von 12 Wiederholungen für jede Übung zu erhöhen , nur die Erhöhung der Anzahl der Gewichte , wenn man einen Satz von 12 Wiederholungen einer Übung ohne Ihre Form zu beeinträchtigen abzuschließen. Die Erhöhung der Gewichts in 5 bis 10 Prozent -Schritten ist Ihre sicherste Wette , rät die American Council on Exercise .
[Mit Übungen zur Paddleboarding Hilfe: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Übung/1001005889.html ]