Kettlebell Fitness Protokoll

Eine Kettlebell kann Ihnen helfen, ein Ganzkörpertraining , das Kraft, Ausdauer und Leistung verbessert , sofern Sie ein umfassendes Trainingsprotokoll gesetzt abzuschließen. Das Training muss hip- und Knie -dominanten unteren Körper -Übungen gehören ; Kern-Übungen ; Schieben und Ziehen und Oberkörper -Übungen. Programmentwurf

Strength Training mit einer Kettlebell sollte zwei bis drei Tage mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen Training durchgeführt werden pro Woche . Führen Sie eine Übung aus jeder Kategorie für 20 bis 30 Sekunden , 30 Sekunden ruhen dazwischen. Heben Sie mit einem Gewicht schwer genug herausfordernd, aber nicht so schwer wie die Technik Kompromiss zu sein . Um die Schwierigkeit zu erhöhen, erhöhen das Gewicht der Kettlebell , verringern die Menge der Pause zwischen den Bewegungen , oder erhöhen Sie die Zeit der Durchführung der einzelnen Übungen.
Unterkörper Übungen

Führen Sie einen Unterkörper Übung zuerst in einer Trainingseinheit. Beide Knie - und Hüft - dominant dominant unteren Körper-Übungen gehören in einem Protokoll . Für eine Knie -dominanten Übung , führen Sie einen Becher hocken oder einen Ausfallschritt . Für einen Hip- dominante Bewegung , führen Kettlebell schwingt oder Straight-Leg Kreuzheben . Seien Sprengstoff mit jeder Bewegung , versuchen, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen, während die Kontrolle mit der richtigen Technik zu bleiben.
Core- Übungen

meisten Kettlebell- Übungen integrieren eine Komponente der Kern, der Kernfestigkeit und Stabilität zu verbessern und eine verbesserte Haltung . Wenn Sie ein Anfänger zu Kettlebell-Training sind , führen Sie einen Koffer zu tragen oder Bauern Fuß. Erweiterte Auszubildende kann ein Boden -up tragen Sie oder türkischen get-up zu wählen. Die Technik ist im Kern Übungen kritisch; versuchen, perfekte Ausrichtung während der gesamten 20 bis 30 Sekunden zu halten. Wenn die richtige Technik ist schwierig , wählen Sie eine geringere Gewicht , die gleiche Übung durchzuführen
Oberkörper

Oberkörper -Übungen werden in zwei Kategorien unterteilt: . Schieben und Ziehen . Führen Sie eine Overhead-Presse -oder Push -up , unmittelbar gefolgt von einer Zeile oder High- Pull . Sowohl ein Schieben und Ziehen Übung müssen Teil Ihres Protokolls sein, wie Muskel-Ungleichgewichte können auftreten, wenn eine Kategorie nicht durchgeführt. Wenn zusätzliche Kraft oder Masse ist für den Oberkörper gewünscht, führen Sie mehrere Oberkörper -Übungen. Halten Volumen zieht gleich der Menge zu schieben .


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