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Martial ArtsVorbereiten einer Übungs-Programm für einen Bodybuilder
Ganzkörper- Training und Split- Routinen sind die zwei Möglichkeiten, wie Sie brechen Ihre Trainingseinheiten. Ganzkörper- Training , wie der Name schon sagt handelt arbeiten Sie Ihren gesamten Körper zwei bis drei Mal pro Woche, während spaltet sich auf nur ein oder zwei Muskeln jedes Training . Sie können beide Ansatz verwenden , obwohl natürliche Bodybuilder und Trainer Tom Venuto empfiehlt eine Oben-Unten- Split , wo Sie Ihre gesamten Oberkörper trainieren, in einer Sitzung und die Beine in die nächste , da dies ermöglicht eine größere Erholungszeit zwischen den Sitzungs als Ganzkörper- Ausbildung. Dies bedeutet , dass Sie jeden Muskel häufiger als auf einer Split -Routine zu arbeiten. Zug vier Mal pro Woche auf einer Split -Routine - . Zwei Oberkörper und Unterkörper zwei Sitzungen
Übungen
Fokus auf Multi-Joint- Übungen , Krafttrainer Charles Staley berät . Compound Bewegungen wie Klimmzüge , Zeilen, Pressen und Kreuzheben sind viel produktiver als Einzel-Gelenk bewegt sich wie Locken oder Bein zuckt mit den Schultern , während sie arbeiten, mehr motorische Einheiten zu rekrutieren und mehr Muskeln. Fügen Sie mindestens drei -Verbindung bewegt sich in jeder Sitzung. Diese könnten vor Kniebeugen, Kniebeugen , Ausfallschritte, konventionelle Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Step- ups im unteren Sitzungen sein ; und Klimmzüge , Bankdrücken , Schulterdrücken , Dips , Langhantelrudern oder Latziehen im Ober Sitzungen. Isolation bewegt sich noch einen Platz , aber halten Sie sie für Ihre schwächere Körperteile. Wenn Ihr Bizeps und Waden hinter zum Beispiel hinkt , ein paar Sätze von Hantel oder Langhantel- Curls am Ende einer Oberkörper- Training , sitzend oder stehend und Wadenheben , nachdem Ihre Verbindung Bein bewegt .
Rep Ranges
Bodybuilder in der Regel im Bereich von acht bis 12 Wiederholungen pro Satz zu bleiben, stellt Staley . Das ist in Ordnung - aber nur in einem Bereich Heben Sie könnten Begrenzung Ihre Fortschritte. Die Steigerung Ihrer Kraft in den unteren Wiederholungsbereiche kann enorm positiven Auswirkungen für Bodybuilder , die Muskel bauen nach der Pro- natürliche Bodybuilder und Ernährungs Layne Norton. Machen Sie ein Oberkörper und ein Unterkörper Sitzung pro Woche eine Stärke -Basis -Training , wo man schwere Gewichte für vier bis sechs Sätze von drei bis sechs Wiederholungen zu verwenden, dann machen die anderen beiden Sitzungen etwas höher rep , mit leichteren Gewichten in die acht bis 12 Reihe von Wiederholungen.
Progressive Overload
Progressive Überlastung ist entscheidend für den Aufbau von Muskeln . Es geht um die Erhöhung der Herausforderung, Ihr Training , das Muskelgewebe führt zu brechen , dann bauen wieder größer und stärker. Der häufigste Weg, um progressive Überlastung zu verwalten ist, schwerere Gewichte zu heben. Dies ist nicht die einzige Methode, obwohl , Notizen Stärke Trainer Bret Contreras . Die Steigerung Ihrer Beweglichkeit, mehr Wiederholungen durchführen , wodurch Pause zwischen den Sätzen , dabei insgesamt mehr Sätze und die Erhöhung der Intensität, mit Drop -Sets und Wiederholungen gezwungen werden alle Möglichkeiten, die Sie schrittweise überlasten können Sie Ihre Muskeln und machen sie zu wachsen. Richten Sie auf Ihrem letzten Training zu verbessern . Wenn Sie zum Beispiel in Ihrer letzten Kraft -basierte Oberkörper- Sitzung, die Sie Bank gedrückt £ 185 für drei Sätze von 10, bei der nächsten Sitzung entweder : Ziel für die gleichen Sätze und Wiederholungen mit 190 £ ; oder drei Gruppen von 11, vier Sätze von 10; nehmen Sie Ihre Ruhezeit um 10 Sekunden zwischen jedem Satz ; langsamere Negative ; oder haben Sie einen Partner Hilfe Sie eine unterstützte rep oder zwei am Ende jedes Satzes durchzuführen.
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