Übung Anweisung Hand Gewichte

Einbeziehung Hand Gewichte , Hanteln auch genannt wird, in die Fitness-Routine kann Ihnen helfen, Muskelmasse zu erhöhen . Gewicht tragenden Übungen bauen auch Ihre Knochenmasse , um zu helfen , Osteoporose zu verhindern . Es wird empfohlen , dass Sie mit einer geringen Menge an Gewicht , wie 2 starten - oder 5- lb . Hanteln, und führen Sie 10 Wiederholungen für jede Übung jeden zweiten Tag. Als Ihr Fitness-Level erhöht , können Sie schwerere Hanteln und drei komplette Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Trainingseinheit zu nutzen. Wenn Sie einen medizinischen Zustand haben , mit Ihrem Arzt sprechen vor dem Beginn einer neuen Fitness- Routine. Was Sie
Chair Brauchen
Spiegel
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Sitzschulterdrücken
1

auf einem Stuhl mit geradem Rücken zu sitzen.

2

eine Kurzhantel in jeder Hand fassen und heben Sie sie über dem Kopf, mit den Handflächen nach vorn, weg von dir. Passen Sie Ihre Arme , so dass sie gerade nach oben in der Luft.
3

Senken jeden Arm gleichzeitig und langsam , Biegen an den Ellenbogen. Stoppen Sie, wenn Sie die Ellbogen sind nur über die Schultern . Ihre Unterarme sollten bei etwa 90 -Grad- Winkel mit Ihrer Oberarme sein .
4

Heben Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition .
Frontheben

5

Stand up mit geradem Rücken und die Füße schulterbreit auseinander . Halten Sie Ihre Knie entspannt und leicht gebogen .
6

eine Kurzhantel in jeder Hand fassen . Legen Sie Ihre Arme nach unten an den Seiten mit den Handflächen nach Ihren Oberschenkeln.
7

Heben Sie Ihren linken Arm langsam , bis er direkt vor Ihnen und parallel zum Boden ist . Langsam senken Sie sie in die Ausgangsposition . Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Arm .
Lunges
8

Stehen Sie gerade mit den Füßen eng beieinander . Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand, um den Widerstand der Übung zu erhöhen
9

Nehmen Sie einen großen Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß ; . Reisen über den Abstand von zwei oder drei Schritten. Während Dabei beugen Sie das linke Bein, so dass er den Boden fast berührt. Lassen Sie Ihre Arme hängen natürlich .
10

Bleiben Sie in dieser Position für zwei bis drei Sekunden , dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie mit dem linken Bein vorne.
Squats
11

Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand , die Arme nach unten an den Seiten .
12

Lower sich , Biegen von Ihrem Knie, bis die Oberschenkel nahezu parallel zum Boden. Wenn Sie sich nicht senken sich so weit nach unten , gehen Sie einfach so weit wie Sie können.
13

in dieser Position für ein bis zwei Sekunden bleiben und dann langsam erhöhen sich wieder auf.



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