Die beste Beintraining für eine Birnenform

Birnenförmige Menschen neigen dazu, Gewicht in ihrem Unterkörper, vor allem den Hüften, Po und Oberschenkel zu gewinnen, und diese Form ist am häufigsten bei Frauen. Ein Missverständnis ist, dass Gewichtheben Muskeln aufzubauen und machen Sie Ihr Unterkörper größer erscheinen , aber Sie brauchen die Muskeln in den Unterkörper , um die Form der Beine verändern . Darstellende Krafttraining Übungen formen und gestalten Ihre Beine. Eine gute Cardio-Programm und Ernährung wird sie auf die gewünschte Größe schneiden . Programm

Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, mit Schwerpunkt auf High - Wiederholung Ausbildung von 15 bis 20 Wiederholungen , Fett zu brennen halten hoch, aber immer noch zu entwickeln Muskel. Heben Sie ein Gewicht, das die Muskeln ermüdet von dieser 20. Wiederholung. Haben Beintraining zweimal pro Woche auf nicht aufeinander Tage . Konzentrieren Sie sich auf Beinübungen , die mehrere Muskelgruppen , Ihre Kalorien halten brennen höher, wie Kniebeugen , Ausfallschritte , Kreuzheben und Step- Ups. Auf Isolationsübungen wie Leg curl , Erweiterungen, Hüfte Entführungen oder Anlagerungen Konzentrieren Sie sich nicht , weil sie genug Kalorien , um die Form der Beine verändern nicht brennen .
Cardio

Cardio ist der beste Weg , um Kalorien zu verbrennen, aber hoher Intensität Cardio weiterhin Kalorien zu verbrennen , lange nachdem Sie Ihr Training abzuschließen. Hohe Intensität ausüben Orten viel mehr Stress auf Ihren Körper als lang, langsam Herz , so, wenn Sie fertig sind Ihre Körper kämpft , sich wieder auf ein normales Niveau wieder herzustellen, ein Prozess, der bis zu 24 Stunden nach dem Training erfolgen, das Verbrennen von Kalorien in der Prozess. Nach der Idee Gesundheit und Fitness Association , mit hoher Intensität Intervalle erhöhen auch Wachstumshormon, eine Fettverbrennung und Muskelerhalthormon, so ersparen Sie Ihre Muskeln während harte Arbeit aus. Beginnen Sie mit drei 20 -Minuten- Anfälle von hoher Intensität Cardio pro Woche , z. B. 30 Sekunden Sprints , gefolgt von 30 Sekunden Pause . Jede Woche schrittweise Erhöhung der Dauer einer Sitzung oder Sprint.
Plyometrics

Plyometrics oder Sprungübungen , mitgestalten und formen die Beine , ohne den Aufbau massiv des Muskels. Die hohe Intensität hält Kalorienverbrauch hoch. Plyos sind gut, um zwischen Kraftübungen am Bein Tag hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz zu halten. Beginnen Sie mit einfachen Sprünge wie Hocke springt, springt Strecke oder Kästchen springt von etwa sechs bis 12 Zoll, und tun, drei Sätze von 10 bis 15 von jedem. Nach ein paar Wochen , Intensität erhöhen , höher zu Feld Sprünge von 12 bis 24 Zoll , springen Ausfallschritte und einbeinige Sprünge.
Glute Bridges

Birnenförmiger Körper gehören neigen dazu, mehr Fett in ihrer Gesäßmuskulatur zu akkumulieren. Um zu straffen , straffen und heben Sie den Po, bauen die glute Muskeln. Liegen glute Brücken speziell auf den Gesäßmuskeln und Oberschenkel, sowie Ihre Kern. Legen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander. Schieben Sie die Hüfte so hoch wie Sie können , halten für eine Sekunde , und langsam geringer. Haben drei Sätze von 15 Wiederholungen . Wie Sie stärker werden, Fortschritte zu einbeinigen Brücken und Brücken mit den Füßen auf einem Bosu oder Medizinball für Instabilität.
Lunges

Lunges und ihre Variationen zielen alle die Muskeln in den Unterkörper, so dass sie sehr effektiv bei der Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Beginnen Sie mit Körpergewicht Ausfallschritte , wenn Sie ein neues Fitnessprogramm , und tun, drei Sätze von 12 pro Bein. In Wiederholungen wie Sie stärker jedes Bein Sitzung. Sobald Sie 20 Wiederholungen pro Bein abzuschließen , halten Hanteln oder eine Langhantel und starten wieder bei drei Sätze von 12 Wiederholungen pro Bein. Auch Longe Variationen wie Step-ups auf eine Bank und stationären Ausfallschritte mit dem Rücken Bein erhöht.


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