Massen Workout-Routinen für die Beine und Schultern

Aufbau von Muskelmasse an den Beinen und Schultern beinhaltet intensives Training mit schweren Gewichten . Sie finden sich vor allem die Durchführung Übungen wie Kniebeugen und Überkopfdrücken . Sie nicht in Versuchung, zu häufig auf der Suche , um die Muskelmasse zu gewinnen erarbeiten werden. Lassen Sie ein Minimum von einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten . Vorbereitung

Starten Sie Ihre Muskelmasse Routine mit einem Warm-up um die Verletzungsgefahr zu reduzieren und helfen, Ihre Muskeln effizienter arbeiten. Führen Sie eine sanfte Lauf für bis zu 15 Minuten auf einem Laufband , um Ihre Atemfrequenz und die Kerntemperatur zu erhöhen . Füllen dynamischen Strecken wie Seiten Bögen, Kreise Hüfte und Schulterkreisenzu lockern den unteren Rücken , Hüften und Schultern. Beginnen Sie jeden Gewichtheben Übung mit einem leichten Aufwärmsatz von 10 bis 12 Wiederholungen.
Langhantel Kniebeugen für die Beine Big

Kniebeugen werden manchmal als der König aller Übungen aufgrund ihrer Fähigkeit, Sie stärker zu machen und zu entwickeln, alle Ihre Unterkörpermuskulatur . Kniebeugen in erster Linie arbeiten Sie Quadrizeps, mit einem sekundären Effekt auf Ihr Gesäß , Oberschenkel und Waden. Um Muskelmasse an den Beinen zu gewinnen, tun drei Gruppen von sechs bis 10 Wiederholungen Kniebeugen . Arbeiten Sie mit einem schweren Gewicht, dass Sie hart arbeiten, um die letzten beiden Wiederholungen abzuschließen macht . Sicherstellen, dass Sie durch eine vollständige Palette von Bewegung vergehen hocken tief genug, um die Oberschenkel leicht unter parallel auf den nach unten Phase der Bewegung zu bekommen.
Kälber und Beinbeuger Matter, auch

ausgewogene Muskelentwicklung , müssen Sie auch Ihre Oberschenkel und Waden zu entwickeln. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Oberschenkel mit drei Sätzen von Sitzen oder Liegen Bein Locken. Arbeiten Sie mit einem schweren Gewicht für sechs bis 10 Wiederholungen . Isolieren Sie Ihre Quadrizeps mit Beinverlängerungen. Für einen super- intensiven Beintraining , Pre- erschöpfen Ihre Quadrizeps mit drei Sätzen von Bein-Erweiterungen für acht bis 12 Wiederholungen vor Kniebeugen oder Beinpressen . Schlagen Sie Ihre Kälber mit drei Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen stehend oder sitzend Wadenheben .
Das Hoist Hantel

Führen Sie eine Veränderung der Langhantel sauber und Presse als Ihre Primär Schulter Übung . Übernehmen Sie die Position durch Gelenkhebenvorne an den Hüften , Biegen Sie Ihre Knie und Greif eine Langhantel auf dem Boden vor der Beine . Mit geradem Rücken , blickt auf und hebt die Hantel in einem kontinuierlichen Fließbewegung , zuerst an der Vorderseite der Oberschenkel , dann auf der Vorderseite der Schultern durch Biegen Sie Ihre Ellenbogen. Drücken Sie dann die Hantel Overhead. Die erste Phase der Bewegung - die saubere - greift Ihre Beine und trapezius , und die zweite Phase - die Presse - Ihr vorderen und medialen Deltamuskel angreift. Komplette drei Sätzen von sechs bis 10 Wiederholungen . Heben einer schweren Last , die die letzten zwei Wiederholungen sind harte Arbeit gewährleistet .
Hanteln für Big Shoulders

Kurzhantel Schulterdrücken können Sie Ihre Schultern arbeiten einseitig und vermeiden jede mögliche Stärke Ungleichgewichte. Mit der Rückenlehne einer Sitzbank auf 90 Grad eingestellt , stemmen Sie sich fest , und drücken Sie die Hanteln über den Kopf. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt an der Spitze der Bewegung , um den Druck auf die Schultermuskeln aufrecht zu erhalten. Heben Sie ein schweres Gewicht für sechs bis 10 Wiederholungen . Sie drei Sätzen.
Arbeit Ihre Rück Deltoids

Ihre hinteren Schultermuskeln Ignorieren Sie nicht in Ihrem Streben nach muskulösen Schultern . Schlug sie mit Hantel hinteren seitlichen Erhöhungen . Um die Übung zu machen , fassen Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander . Beugen Sie die Knie leicht , Scharnier nach vorne an den Hüften und beugte sich vor , bis Ihr Oberkörper ist in etwa parallel zum Boden. Halten Sie die Hanteln gerade nach unten auf jeder Seite des Körpers hängen . Mit leicht gebeugten Ellenbogen und Handflächen nach innen , heben Sie die Arme seitlich bis die Ellbogen sind in Einklang mit den Schultern.


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