Vorne Pronierter Seith

Die Zielschultermuskelfür die vorderen Seiten Pronation Erhöhung, oder der Supraspinatussehne , ist die am häufigsten verletzten Muskel der vier wichtigsten Muskeln der Rotatorenmanschette . Seien Sie besonders vorsichtig, wenn ein Gewicht gewählt , und stellen Sie sicher, setzen Sie sich nicht in Gefahr durch den Handel mit der richtigen Form für weitere Wiederholungen oder Sets. Führen Sie für Ihre Ziele

Ihre Ziele entscheiden, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze Sie durchführen. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Ihre Schultern von Ihrem letzten Wiederholung ermüden . Wenn Sie darauf abzielen, die Kraft in den Schultern zu verbessern , schießen für vier bis acht Wiederholungen und tun zwei Minuten vor sechs Sätze . Pause für 120 bis 300 Sekunden zwischen den Sätzen . Wenn Ihr Ziel ist Muskelausdauer , führen zwei bis drei Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen, Pause von 30 Sekunden. Erledige zwei bis drei Sätze von acht bis 15 Wiederholungen , wenn Sie mehr Interesse an der allgemeinen Fitness , ruhen für 30 bis 90 Sekunden.
Wie Sie

der Hantel Version dieser Trainingsziele der M. supraspinatus , aber es funktioniert auch auf der Schultermuskeln , trapezius und der serratus anterior . Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander , halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand mit dem Gewicht vor Ihren Oberschenkeln. Drehen Sie Ihre Hände , so dass Ihre kleinen Finger nach oben zeigt. Halten Sie Ihre Arme ausgefahren und das Gewicht vor Ihrem Körper zu erhöhen und ein wenig zur Seite , bis sie ein wenig höher als Schulterhöhe . Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition und wiederholen Sie für Ihre Ziel Wiederholungen.
Andere Version

Obwohl die stehende Version nutzt Ihr Kern und Beine für die Balance , die gewünschte Wirkung in der Schulter noch im Sitzen erreicht werden. Setzen Sie sich auf einer Hantelbank und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Lassen Sie Ihre Arme hängen an den Seiten mit den Handflächen vom Körper weg - kleinen Finger auf. Halten Sie Ihre Arme ausgefahren und das Gewicht zu erhöhen leicht zur Seite und vor Ihrem Körper. Geringer das Gewicht und wiederholen.
Tipps und Überlegungen

Die Sitz-und Steh Version dieser Übung kann auch mit einem Arm oder mit Kabeln durchgeführt werden. Wenn Sie Ihre Arme schwingen oder Schraubenschlüssel den Rücken , um eine Wiederholung zu beenden haben , senken das Gewicht . Sie sollten jede Wiederholung in einer langsamen und kontrollierten Art und Weise zu tun, aber die länger als 90 Sekunden, um ein Set zu vervollständigen die gewünschten Muskeleffektezu verhindern.


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