Techniken für Power Clean Bühnen

Die Macht sauber ist eines der komplexesten Olympia-Stil Aufzüge. Es ist eine Boden- Bewegung, die die Heber zwingt , den gesamten Körper zu verwenden, um das Gewicht vom Boden bis in Brusthöhe zu heben. Es wird verwendet, um die Stärke und Flexibilität zu bauen, während der Arbeit an Gleichgewicht und Explosivität . Aufgrund der Komplexität des Aufzugs ist es wichtig, jeden der einzelnen Techniken zu beherrschen , um die Wirksamkeit dieser Hebe maximieren. Ausgangslage

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf dem Balken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander , mit Ihren Zehen nach vorn.

Sobald Sie korrekt ausgerichtet sind, senken Sie Ihre Hüften und rollen Sie Ihre Brust nach vorne, bis Ihre Schienbeine berühren die Latte. An dieser Stelle , dass Ihre Schultern etwas vor der Bar zu sein, sollten Sie Ihren Rücken flach , und Ihre Augen sollten gespannt sein .
Durchführung der Aufzug

Um den Auftrieb zu beginnen, schnell das Gewicht zu heben vom Boden durch die Ausweitung Ihre Beine und schob die Hüfte nach vorn. Halten Sie Ihre Arme gerade und das Gewicht in der gleichen vertikalen Ebene , wie es war, als Sie begonnen haben.

An der Spitze des Aufzugs, sollten Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften voll ausgefahren. Dies wird als " Dreifachverlängerung. " Sie sollten sich auf die Bälle von den Füßen , und Ihre Schultern sollten nach oben mit den Armen noch gerade.

Erhoben haben Sobald Sie dreifache Verlängerung erreicht haben , müssen Sie darauf vorbereiten, "erhalten die Latte. " Dies wird durch Drehen der Ellenbogen nach unten und in und senkt die Hüften in die Hocke Position getan . Die Bar sollte nach innen zur Brust drehen, wie Sie hocken und dann nach oben heben Sie das Gewicht in eine aufrechte Position .

Sobald das Gewicht stabil ist, erweitern Sie die Ellbogen und drehen Sie die Handgelenke , so dass das Gewicht in eine kontrollierte Bewegung fallen, wie Sie sich vorbereiten , um den Lift zu wiederholen.
Lehr Punkte

je besser die Technik , desto mehr werden Sie von diesem Lift zu bekommen. Nehmen Sie sich Zeit und stellen Sie sicher , dass das Formular korrekt ist, bevor Sie versuchen, große Mengen an Gewicht zu heben. Stellen Sie sicher , dass Sie die Kontrolle über das Gewicht zu allen Zeiten.

Achten Sie darauf, das Gewicht in der gleichen vertikalen Ebene während der gesamten Übung zu halten. Ihr Körper sollte in der Lage, um das Gewicht und nicht umgekehrt bewegen. Wenn dies ein Kampf , den Schwerpunkt auf die mit den Füßen näher an der Bar ; sicherzustellen, dass Ihr Rücken ist flach und dass Ihre Arme nicht " freizuschalten " , bis der Scheitelpunkt der Aufzug.

Die Macht sauber Aufzug soll Sie trainieren explosiv sein . Dies bedeutet, dass Sie Ihre Beine und Hüften , den Großteil der Arbeit tun müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie vollständig aus, jeder der unteren Gelenke bei jeder Wiederholung . Widerstehen Sie dem Drang, das Gewicht mit dem Rücken und Arme zu heben, wie das könnte zu Verletzungen führen.
Power Clean Variationen

Sobald Sie mit der Kraft sauber sind , versuchen, einige der Variationen und Hilfs Aufzüge , die Ihre Form und Leistung helfen können. Diese Aufzüge sind die hängen sauber, hoch zu ziehen, und Stoßen , sauber und Presse-und Frontkniebeugen .


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