Trainingsroutine für Brust und Trizeps

Das ideale Oberkörper-Brust- und Trizeps-Training aktiviert die Zielmuskelgruppen so gut wie möglich. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Satz hängt von Ihren Trainingszielen ab. Die National Federation of Personal Trainers empfiehlt, dass Sie Ihre Muskeln innerhalb von vier bis sechs Wiederholungen für das Kraft- und Krafttraining erschöpfen. Verwenden Sie die Menge, die Ihre Muskeln innerhalb von 12 bis 15 Wiederholungen erschöpft, für allgemeines Konditions- oder Ausdauertraining. Vervollständige vier Sets, um Größe und Stärke aufzubauen. oder fünf Sätze für Ausdauertraining und allgemeine Konditionierung.

Guillotine-Presse

Die Guillotine-Presse zielt auf die mittleren und unteren Fasern Ihrer Brustmuskeln ab. während die Beteiligung der Deltamuskeln minimiert wird. Unter einer geladenen Langhantel liegen, Füße auf der Bank mit abgeflachtem unteren Rücken. Verwenden Sie einen Obergriff, der breiter als Ihre Schultern ist. Halten Sie Ihre Oberarme senkrecht zu Ihrem Rumpf, während Sie die Stange bis zur Oberseite Ihrer Brust absenken. Stoßen Sie die Stange nicht auf Ihre Brust. Atmen Sie aus und heben Sie sich in Ihre Ausgangsposition.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Das Schräghanteldrücken aktiviert die oberen Fasern Ihrer Brustmuskulatur. Ergreifen Sie eine Hantel in jeder Hand und setzen Sie sich auf die Bank, mit der Rückenstütze auf etwa 45 Grad eingestellt. Halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen nach vorne seitlich neben Ihrer Brust. und Unterarm unter dem Gewicht. Schieben Sie die Gewichte auf einem leicht gewölbten Weg nach oben, die die Hanteln über dem Kopf nach innen und aufeinander zu bewegen. Senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Brust spüren, um jede Wiederholung abzuschließen.

Gewichteter Dip

Zielen Sie mit gewichteten Dips auf Ihren Trizeps und die unteren Brustmuskeln. Befestigen Sie einen Dip-Gürtel um Ihre Taille, die es Ihnen ermöglichen, Gewichtsscheiben an Ihrer Taille zu befestigen. Sie können auch eine Hantel zwischen Ihre Knöchel greifen. Montieren Sie eine breite Dip-Bar mit einem Schräggriff, wodurch die Stange diagonal unter Ihren Handflächen positioniert wird. Strecke deine Arme aus, beuge deine Hüften und beuge deine Knie. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme beugen und Ihre Ellbogen seitlich ausstrecken. Beende die Wiederholung, indem du deinen Körper nach oben drückst, bis deine Arme gerade sind. Dips können auch nur mit dem Körpergewicht durchgeführt werden.

Seilverlängerungen

Overhead-Seilverlängerungen bieten eine alternative Seilzugübung für Ihren Trizeps. Befestigen Sie eine Seilbefestigung an einer niedrigen Seilrolle. Greifen Sie das Seil mit beiden Händen mit dem Rücken zur Rollenstation. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben mit den Ellbogen nahe am Kopf. Positionieren Sie die Handflächen einander zugewandt, und richten Sie Ihre Knöchel zur Decke. Senken Sie das Seil beim Einatmen langsam hinter Ihren Kopf, während Sie Ihre Ellbogen nach oben halten. Machen Sie eine Pause, wenn Ihr Trizeps vollständig gestreckt ist, strecken Sie dann Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

[Trainingsroutine für Brust und Trizeps: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001046504.html ]