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Martial Arts13 Pressevariationen für einen verrückt starken Oberkörper
Wie viel können Sie Bankdrücken? Obwohl das Bankdrücken ein universeller Maßstab für Kraftsportler sein kann, es sollte nicht der einzige Schwerpunkt Ihrer Oberkörperroutine sein. Wichtig ist, dass Sie bei Ihren Oberkörperübungen ein Gleichgewicht finden und darauf achten, dass Sie sowohl horizontal als auch vertikal drücken können.
Warum ist Drücken so wichtig?
Drückübungen entwickeln nicht nur Ihre Brust, Schultern und Trizeps, aber, je nach Variante, Sie können auch auf Ihren Kern zielen. Die Verwendung eines Arms nach dem anderen oder das Drücken aus verschiedenen Positionen wird Ihre Rumpfstabilität und -stärke stärker herausfordern.
Neben der Entwicklung von Kraft und Muskulatur, Oberkörperpressen hilft, die Beweglichkeit der Schultern und der Stützmuskulatur zu verbessern. Die Aufwärtsdrehung der Schulterblätter ist entscheidend für die Gesundheit der Schulter, und, bei richtiger Ausführung, Oberkörperpressen verstärkt und verstärkt diese Bewegung.
Für alle folgenden Übungen gilt:die in einen Stärke- oder Stabilitätsschwerpunkt unterteilt sind, Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Schulterblätter nach oben und um den Brustkorb herum zu bewegen. Dies ermöglicht optimale Ergebnisse und reduziert Verletzungen beim Drücken.
Stellen Sie sich vor, Sie stehen hinter jemandem und legen beide Hände auf dessen Schulterblätter. Wenn sie gerade oder über Kopf drücken, Ihre Hände sollten sich leicht auseinander bewegen und Ihre Daumen sollten sich mit den Schulterblättern nach unten drehen.
Bauen Sie mit diesen 5 Übungen die Kraft des Oberkörpers auf
Für kraftbetonte Bewegungen, Sie drücken mit beiden Händen mit einer Langhantel oder Ihrem eigenen Körpergewicht. Dies verringert die erforderliche Stabilität, um die Übung abzuschließen.
Während Sie für mehr Wiederholungen gehen können, Wenn Sie Ihre Wiederholungen zwischen vier und sechs halten, können Sie Ihre Kraft effizienter entwickeln. Aber wieder, diese Bewegungen können auch bei höheren Wiederholungszahlen verwendet werden.
Anfangen, Lassen Sie uns das Standard-Langhantel-Bankdrücken behandeln.
Das Bankdrücken ist nur eine Möglichkeit, einen stärkeren Oberkörper aufzubauen.
1. Bankdrücken mit der Langhantel
Auf einer Bank liegend, engagieren Sie Ihren Kern. Halten Sie den Rücken zur Bank, während Sie die Langhantel mit einem Obergriff fassen, der etwas breiter als Ihre Schultern ist.
Halten Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper, während Sie das Gewicht kontrolliert auf die untere Brust senken. Stellen Sie sich vor, Sie machen einen Pfeil, bei dem Ihr Kopf die Spitze und Ihre Ellbogen die beiden äußeren Spitzen des Pfeils sind. Lassen Sie die Ellbogen nicht zu weit hinter den Körper gehen, da dies dazu führt, dass Ihre Schulterblätter nach vorne kippen.
Drücken Sie die Stange von sich weg, Halten Sie die Ellbogen in der oberen Position weich, um ein Blockieren zu verhindern.
Das Bankdrücken ist nur eine Möglichkeit, einen stärkeren Oberkörper aufzubauen.
2. Bankdrücken mit engem Griff
Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine Variation des Standard-Bankdrückens, die auf den Trizeps abzielt. Das Setup ist das gleiche wie beim Standard-Bankdrücken, aber jetzt ist dein Griff schulterbreit auseinander (die Hände befinden sich knapp außerhalb der Brust).
HINWEIS:Bringen Sie Ihre Hände nicht viel näher als schulterbreit, da dies wahrscheinlich zu einer unnötigen Belastung der Handgelenke führt.
Während des Absenkens und Drückens der Hantel, halte deine Ellbogen nah am Körper, und lassen Sie sie nicht zu weit hinter dem Körper passieren.
Das Bankdrücken ist nur eine Möglichkeit, einen stärkeren Oberkörper aufzubauen.
3. Schrägbankdrücken
Das Schrägbankdrücken wird verwendet, um sowohl die obere Brust als auch die Schultern stärker zu betonen. Das Setup ist das gleiche wie beim Standard-Bankdrücken, mit der Ausnahme, dass die Bank jetzt schräg steht.
Konzentrieren Sie sich immer noch darauf, den Kern in Bewegung zu halten, während Sie die Langhantel mit Händen halten, die etwas breiter als Ihre Schultern sind. Senken Sie die Langhantel kontrolliert mit den Ellbogen im 45-Grad-Winkel ab.
Drücken Sie die Stange von Ihrem Körper weg, Konzentrieren Sie sich darauf, dass es sich in einer geraden Linie zur Decke bewegt. Dieser Teil ist entscheidend, da Sie dazu neigen, die Langhantel nach hinten über das Gesicht zu führen, anstatt direkt über Ihre Brust und Schultern.
Das Bankdrücken ist nur eine Möglichkeit, einen stärkeren Oberkörper aufzubauen.
4. Schulterdrücken im Sitzen
Die sitzende Position ermöglicht es Ihnen, schwereres Gewicht zu verwenden, da Sie sich nicht durch den Unterkörper stabilisieren müssen. Jedoch, Sie müssen weiterhin Ihren Kern verwenden, um Ihren Oberkörper zu stützen. Wenn Sie die Kontrolle über Ihren Kern verlieren, Sie werden wahrscheinlich Ihre Lendenwirbelsäule überdehnen, den unteren Rücken ungewollt belasten.
Aus einer sitzenden Position, nimm eine Langhantel mit einem Griff, der etwas breiter als deine Schultern ist. Legen Sie die Stange auf die obere Brust und spannen Sie Ihren Kern an. Drücken Sie die Stange gerade über den Kopf, Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter nach oben und um den Brustkorb herum zu bringen. Halten Sie die Ellbogen leicht vor dem Körper, um das Schultergelenk besser auszurichten.
Lehne dich nicht nach hinten oder wölbe deinen unteren Rücken an der Oberseite der Presse. Senken Sie das Gewicht unter Kontrolle und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Trizepspresse (Der Dip)
Der Dip ist eine Übung, die sowohl auf die untere Brust als auch auf den Trizeps abzielt. Achten Sie darauf, nur so tief wie möglich zu gehen, ohne dass Ihre Schulterblätter nach vorne kippen oder die Vorderseite Ihrer Schulter nach vorne springt. Stattdessen, Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter während der gesamten Bewegung nach hinten gekippt zu halten.
In einer Tauchstation oder auf Barren, Beginnen Sie damit, sich mit Ihrem Gewicht in den Armen an den Stangen abzustützen. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper, während Sie sich durch Beugen der Arme absenken.
Unten angekommen, drücke die Griffe weg und drücke dich zur Decke.
Konzentrieren Sie sich auf Stabilität mit diesen 5 Variationen
Obwohl Ihnen viele der folgenden Übungen auch beim Kraftaufbau helfen, sie setzen stärker auf Stabilität, da sie einarmige Bewegungen und leicht instabile Positionen (stehend und auf einem Schweizer Ball) verwenden. Zielen Sie auf sechs bis 12 Wiederholungen jeder Übung an.
Das Bankdrücken ist nur eine Möglichkeit, einen stärkeren Oberkörper aufzubauen.
1. Einarmiges Bankdrücken mit Kurzhanteln
Beginnen Sie zu liegen und heben Sie eine Hantel auf Schulterhöhe. Bringen Sie Ihren Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel aus dem Körper. Um Ihre Kernposition zu überwachen, Legen Sie die nicht arbeitende Hand auf Ihren Bauch. Ihr Bauch sollte nicht herausspringen und Ihr unterer Rücken sollte sich nicht von der Bank wölben. und deine Hüften sollten sich nicht drehen.
Drücken Sie die Hantel zur Decke, und dann die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenken, den Ellbogen nicht zu weit hinter den Körper führen lassen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen, und dann auf der anderen Seite ausführen.
Das Bankdrücken ist nur eine Möglichkeit, einen stärkeren Oberkörper aufzubauen.
2. Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Wie beim einarmigen Kurzhantel-Bankdrücken, Diese Variation der Schulterpresse fordert Ihre Rumpfstabilität in höherem Maße heraus. Nicht nur das, aber du wirst stehen, was es schwieriger macht, die richtige Position zu halten.
Mit einer Hantel, Nehmen Sie eine athletische Haltung ein, sodass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen, dein Kern ist beschäftigt, deine Hüften sind leicht nach hinten und deine Knie sind weich.
Bringen Sie die Hantel mit neutralem Griff auf Schulterhöhe (Ihre Knöchel sollten zu Ihrem Gesicht zeigen). Drücken Sie die Hantel zur Decke, Konzentrieren Sie sich darauf, das Schulterblatt nach oben und um Ihren Brustkorb zu führen und Ihren Ellbogen nach vorne zu zeigen, nicht zu weit vom Körper weggehen lassen.
Verhindern Sie, dass sich der untere Rücken durchwölbt und der Brustkorb oben an der Presse hochspringt. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen, und dann auf der anderen Seite ausführen.
Das Bankdrücken ist nur eine Möglichkeit, einen stärkeren Oberkörper aufzubauen.
3. Abwechselndes Hantelbankdrücken
Legen Sie sich flach auf eine Bank, während Sie ein Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, um fest an der Bank zu bleiben.
Drücken Sie beide Hanteln in Richtung Decke, Halten Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel. Senken Sie eine Hantel ab, während Sie die andere zur Decke gedrückt halten. und konzentrieren Sie sich darauf, dass sich der untere Rücken nicht wölbt und die Hüften nicht rotieren.
An der Spitze angekommen, Senken Sie die andere Hantel, Halten Sie die erste Hantel gedrückt. Wechseln Sie von Seite zu Seite und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Das Bankdrücken ist nur eine Möglichkeit, einen stärkeren Oberkörper aufzubauen.
4. Swiss-Ball Kurzhantel Bankdrücken
Zusammen mit dem Stehen, Eine andere Möglichkeit, aus einer weniger stabilen Position zu arbeiten, besteht darin, sitzende Übungen auf einem Gymnastikball durchzuführen. Aber es wird am besten verwendet, wenn Sie versuchen, die Intensität des Oberkörpers zu verringern. nicht, wenn Sie mehr Gewicht drücken möchten.
Halten Sie ein Paar Hanteln, Nehmen Sie auf einem Schweizer Ball Platz (stellen Sie sicher, dass der Schweizer Ball für das verwendete Gewicht geeignet ist). Gehen Sie mit den Füßen aus dem Ball, während Sie den Ball höher auf Ihren Rücken rollen. Zur selben Zeit, Bringe die Hanteln auf Schulterhöhe. Stoppen Sie, wenn Ihr oberer Rücken vom Ball gestützt wird.
Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um eine Brückenposition zu erreichen. Mit den Ellbogen im 45-Grad-Winkel, Drücken Sie die Hanteln zur Decke. Senken Sie die Hanteln langsam wieder nach unten, und lassen Sie Ihre Ellbogen beim Wiederholen nicht vom Ball abprallen.
5. Halbkniendes einarmiges Kettlebell-Pressen
Die Verwendung einer Kettlebell anstelle einer Kurzhantel erhöht automatisch den Stabilitätsbedarf, da das Gewicht der Kettlebell nicht gleichmäßig verteilt wird. Fügen Sie in der halb knienden Position hinzu, und du hast nicht nur eine tolle Drückübung, aber auch eine, die die Rumpfstabilität und die Haltungskontrolle wirklich herausfordert.
Beginnen Sie in einer halbknieenden Position mit einem Knie auf dem Boden und dem gegenüberliegenden Fuß flach vor Ihnen auf dem Boden. Beide Beine sollten im 90-Grad-Winkel stehen. Halten Sie eine Kettlebell in der Hand des unteren Knies, sodass der Bauch der Kettlebell auf der Außenseite Ihres Unterarms ruht.
Beginnen Sie mit der Kettlebell auf Schulterhöhe. Halten Sie den Ellbogen nach vorne zeigend, Drücken Sie die Kettlebell in Richtung Decke. Stellen Sie sicher, dass Sie das Schulterblatt nach oben und um den Brustkorb führen und mit der Hand gerade über dem Kopf abschließen. Senken Sie die Kettlebell kontrolliert ab und wiederholen Sie dies für Wiederholungen. dann die Seiten wechseln.
3 Variationen, die Stärke und Stabilität vereinen
Nehmen wir nun die Kraftelemente aus dem ersten Satz und kombinieren sie mit den Stabilitätselementen aus dem zweiten.
Das Bankdrücken ist nur eine Möglichkeit, einen stärkeren Oberkörper aufzubauen.
1. Schulterdrücken im Stehen
Bevor Sie fortgeschrittene Moves wie Clean und Press angehen (siehe unten), Sie müssen zuerst das Schulterdrücken im Stehen beherrschen.
Beginnen Sie mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff einer Langhantel, die über die Vorderseite Ihrer Schultern gelegt wird. Halten Sie den Kern in Bewegung, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken wölbt, wenn Sie die Langhantel über Kopf drücken.
Achten Sie darauf, dass die Ellbogen mehr nach vorne als zu den Seiten zeigen. Konzentrieren Sie sich weiterhin darauf, die Schulterblätter nach oben und um den Brustkorb herum zu bewegen, während Sie die Presse beenden. Senken Sie die Langhantel langsam ab und beginnen Sie mit einer weiteren Wiederholung.
Das Bankdrücken ist nur eine Möglichkeit, einen stärkeren Oberkörper aufzubauen.
2. Reinigen und drücken
Eine klassische Kraftübung, Beim Reinigen und Drücken wird Ihr Oberkörper ein oder zwei Stufen nach oben gedrückt. Der Schlüssel ist, dass diese Bewegung eine gute Beweglichkeit und Kontrolle erfordert und ziemlich technisch ist. Stellen Sie also sicher, dass Sie mit dem Bewegungsmuster vertraut sind, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
Beginnen Sie, eine Langhantel zu halten, sodass Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander sind. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach, Falten Sie sich an den Hüften um und dehnen Sie Ihre Kniesehnen. Drücken Sie die Hüfte explosiv nach vorne und ziehen Sie die Stange mit dem Schwung des Hüftantriebs auf Schulterhöhe. Fange die Stange so, dass sie auf deinen Schultern liegt.
Nächste, Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiv bleibt, während Sie die Langhantel über Kopf drücken. Bringen Sie die Schulterblätter nach oben und um Ihren Brustkorb. Lassen Sie nicht zu, dass sich der untere Rücken wölbt, wenn Sie die Presse über Kopf beenden. Senken Sie die Langhantel kontrolliert ab und wiederholen Sie alle Ihre Wiederholungen.
Das Bankdrücken ist nur eine Möglichkeit, einen stärkeren Oberkörper aufzubauen.
3. Kurzhantelcurl zum Drücken
Der Kurzhantelcurl zum Drücken ist eine Hybridübung, die sich hervorragend zum Drücken eignet. und es ermöglicht Ihnen auch, den Bizeps gezielt zu trainieren.
Beginnen Sie im Stehen mit einem Paar Kurzhanteln. Halten Sie den Kern in Bewegung, um zu verhindern, dass die Hüften nach vorne kippen oder sich der untere Rücken wölbt, während Sie die Hanteln kräuseln. Einmal am Ende der Locke, Übergang zum Schulterdrücken, wobei die Knöchel nach innen zeigen und die Ellbogen vor sich liegen (neutraler Griff). Drücken Sie die Hanteln über Kopf.
Senken Sie das Gewicht langsam, Halten Sie den Kern in Eingriff, um ein Wölben des unteren Rückens zu verhindern. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Erkunden Sie die Tiefe
Auswirkungen des gleichzeitigen Kraft-Ausdauer-Trainings auf die Ober- und Unterkörperkraft und die Laufleistung. 01. März 1991- T Hortobágyi
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[13 Pressevariationen für einen verrückt starken Oberkörper: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001046516.html ]