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Martial ArtsStreckt & Stärkung für Hals Knöchel Von Running
Bereich -of -motion (ROM ) Strecken ist ein gutes Warm - up und Cool -down- Übung, um auf alle Ihre Gelenke durchzuführen , nicht nur Ihre Knöchel, bevor Sie . ROM Stretching besteht aus sanft setzen Ihre Gelenke durch ihre normale Beweglichkeit und Flexibilität erhöht . Für den Knöchel, bedeutet dies dreht, Beugen und Strecken . Setzen Sie sich auf einen Stuhl , verlängern Sie Ihre Bein vor Ihnen und zeigen Sie Ihre Zehen . Machen Sie kleine Kreise in die Luft zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn , die jeweils für 15 Sekunden. Trainiere Deinen Fuß, so die Zehen zeigen nach oben , gefolgt von so weit wie Sie können , bis Ihre Zehen zeigen nach vorn erstreckt. Komplette 10 oder mehr Flexion und Verlängerungen mit jedem Fuß.
Widerstand Band Übungen
Widerstand Band Übungen für das Sprunggelenk ähnlich dem Beugen und Strecken des ROM- Strecken sind . Der Widerstand Band fügt hinzu, mehr Herausforderung, die Strecke , die die Muskeln rund um Ihre Sprunggelenk stärkt . Setzen Sie sich in einen Stuhl und Schleife in der Mitte der Band um die Fußsohle . Halten Sie fest an den Enden des Bandes , eine in jeder Hand , drücken Sie den Knöchel nach unten, bis Ihre Zehen zeigen nach vorn. Halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden , bevor Sie sich . Dann binden Sie die Band, um ein Tischbein oder andere robuste Objekt -und Loop- Band um die Oberseite des Fußes. Langsam beugen Sie Ihren Fuß so weit wie Ihre Knöchel gehen wird, zeigt die Zehen in Richtung Himmel. Eine dritte Übung beinhaltet die seitliche Bewegung der Knöchel. Positionieren Sie sich so die Band geschlungen ist auf der Außenseite des Knöchels statt vor Ihnen . Bewegen Sie den Fuß seitlich in dem Bemühen, die Zehen zeigen nach innen , um das Sprunggelenk seitlich zu stärken. Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung Widerstand .
Gleichgewicht
Stärken Sie Ihre wunden Knöchel durch Gleichgewichtsübungen sowie durch die tägliche Stretching. Stellen Sie sich auf Ihren verletzten Fuß und heben Sie das andere Bein , leicht am Knie Biegen. Balancieren Sie für 10 Sekunden bei einer Zeit vor ruht. Erhöhen Sie die Zeit, wie Sie stärker werden . Fordern Sie sich selbst mehr durch Schwenken langsam das andere Bein, wie Sie Balance - . Verwenden einen Stuhl für die Unterstützung , wenn nötig
Calf Übungen effektiv bei der Stärkung der Achilles
Calf Übungen sind Sehnen, die Band von Weichgewebe , die von der Kniekehle bis zur Ferse läuft . Achilles Sehnenentzündung ist eine häufige Verletzung Jogger durch Übernutzung und können Schmerzen im Unterschenkel , Knöchel und Ferse verursachen. Toe Erhöhungen können die Achillessehne und Sprunggelenk stärken. Stand vor einer Wand oder vor einem Stuhl für die Unterstützung. Halten Sie Ihren Rücken und Beine gerade, erwecken auf den Zehen und halten Sie die Position für zwei Sekunden vor dem Absenken selbst wieder nach unten. Führen Sie 10 Wiederholungen . Der Gastrocnemius Strecke ist ein weiteres Kalb Übung, die Knöchel , Schmerzen nach dem Laufen prädisponiert stärken können . Legen Sie die Handflächen an der Wand und strecken Sie die Ellbogen , so dass Sie etwa 2 Meter von der Wand entfernt , während es gegenüber. Machen Sie einen Schritt nach vorn mit einem Bein und das Knie beugen , während Ihr Rücken Bein gerade . Drücken gegen die Wand, während Putting meisten Ihr Gewicht auf dem vorderen Bein. Sie werden die Strecke in der hinteren Waden fühlen. Halten Sie für 15 Sekunden. Den Vorgang mit dem anderen Bein.
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