Lehrstuhl Lunges Lunges vs Wandern

Wenn Sie schauen, um Unterkörper Stärke aufzubauen , werden Sie kaum eine bessere Übungen als der Longe zu finden. Tatsächlich ist die Übung so vorteilhaft , dass es eine Reihe von Variationen , einschließlich der Longe Stuhl hervorgebracht - besser als die Single- Bein aufgeteilt Hocke bekannt - und der Fuß Longe . Wie die klassische Ausfallschritt , sowohl der Stuhl -und Wander Longe arbeiten Ihre Beine und Hüften , aber in leicht unterschiedlicher Weise . Lehrstuhl Lunge Formular

Um einen Stuhl Ausfallschritt durchzuführen, stehen mit dem Rücken auf einen Stuhl , beugen Sie das rechte Knie, heben Sie den rechten Fuß nach oben und zurück , und seien die Spitze des rechten Fußes auf dem Stuhl des Vorderkante . Stehen Sie gerade mit den rechten Oberschenkel abgewinkelt zurück , etwa 35 bis 45 Grad in Bezug auf das linke Bein und der rechten Schienbein in der Nähe mit dem Boden parallel sind. Dies ist die Ausgangsposition. Beugen Sie das linke Knie und Hüfte , wie Sie gerade nach unten hocken. Stopp vor dem linken Knie vor den Zehen bewegt . Pause für etwa sechs Sekunden, und schrumpfen Ihr Gesäß an der Unterseite der Bewegung. Schieben durch den linken Fuß auf die Ausgangsposition steigen. Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit beiden Beinen. Sie können eine Bank oder Trittleiter für einen Stuhl zu ersetzen. Machen Sie die Übung intensiver , indem Sie eine Langhantel auf der Rückseite der Schultern oder indem ein Paar Kurzhanteln in den Händen.
Gehen Lunge Technik

Fuß Ausfallschritte können führen Sie die Doppelrolle von Dehn-und Kräftigungs Ihre Muskeln. Der Körper - Gewicht -Version macht einen guten Unterkörper dynamische Strecke , während gewichteten Versionen - mit Hanteln oder eine Langhantel - sind leistungsfähige Kraft-Training- Aktivitäten. Der Fuß Longe beginnt mit der gleichen Form wie ein Standard- Ausfallschritt . Von einer aufrechten Position, die Sie nach vorne stürzen , stoppen, wenn beide Knie sind in etwa im rechten Winkel. Wie mit dem Stuhl Longe , stellen Sie sicher, das vordere Knie nicht passieren Zehen. Schieben durch den vorderen Fuß und zurück in eine aufrechte Position , wie Sie Ihren Rücken zu Fuß nach vorne schwingen und führen Sie dann eine andere Ausfallschritt .
Muskeln gearbeitet

Fuß Ausfallschritte zielen die Quadrizeps-Muskeln an der Vorderseite des jeweiligen Oberschenkels. Der Gesäßmuskel in Ihrem Hintern, Adduktor auf der Innenseite der Oberschenkel und die einzelnen soleus Muskeln in den Waden helfen mit Ihren Bewegungen , während eine Vielzahl von Kern -und Beinmuskulatur wirken als Stabilisatoren. Lehrstuhl Ausfallschritte zielen auf die gleichen Muskeln , obwohl Ihr Gesäß ein bisschen härter zu arbeiten , wenn man sie an der Unterseite des Bewegungs Vertrag. Lehrstuhl Ausfallschritte auch nicht erforderlich , wie viele Kernmuskeln als Stabilisatoren verwendet werden.
Mit Stuhl und der Walking Lunges in einem Workout

Heben Sie Ihre Kerntemperatur mit einem fünf - bis 10- minütigen Warm -up , bevor Sie Ausfallschritte zu tun. Zu Fuß Ausfallschritte als dynamische Strecke durchzuführen , gehen Sie wie Körpergewicht -Version unter 10 Schritte mit jedem Fuß vor einer Kraft - Training oder sportlichen Aktivität. Haben acht bis 10 Wiederholungen pro Bein entweder Stuhl oder zu Fuß Ausfallschritte , wenn Sie sie für Krafttraining zu nutzen. Versuchen Sie, drei oder vier Gruppen zu arbeiten auf. Führen Sie die Übungen zwei oder drei Mal pro Woche , aber lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen .


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